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しっかり!栄養レシピ

秋からの風邪予防に!旬の野菜レシピ(3/3)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

アンチエイジング効果も!「かぼちゃ」レシピ

「かぼちゃ」のチカラ β-カロテンは体内で「のどの粘膜を保護」するビタミンAに変化! 腸内細菌のエサとなる食物繊維が豊富!腸内環境を整えて「免疫力アップ」 「アンチエイジング」に効果的なビタミンEたっぷり!「かぼちゃ」のチカラ β-カロテンは体内で「のどの粘膜を保護」するビタミンAに変化! 腸内細菌のエサとなる食物繊維が豊富!腸内環境を整えて「免疫力アップ」 「アンチエイジング」に効果的なビタミンEたっぷり!
RECIPE 01 カレーのスパイスには「身体を温める」効果も!かぼちゃカレーRECIPE 01 カレーのスパイスには「身体を温める」効果も!かぼちゃカレー
かぼちゃカレー

材料(3〜4人分)

  • かぼちゃ

    1/6個(250g)

  • なす

    2本

  • パプリカ(赤)

    1/2個

  • 鶏もも肉

    1枚

  • 塩、こしょう

    少々

  • 小麦粉

    大さじ1

  • 大さじ1

  • カップ2

  • スープの素

    1個

  • A
    • 玉ねぎ(みじん切り)

      1個

    • しょうが(すりおろし)

      2かけ

    • にんにく(すりおろし)

      2かけ

    • 赤唐辛子

      1本

  • 大さじ1

  • 小麦粉

    大さじ2

  • バター

    大さじ2

  • カレー粉

    大さじ2

  • 小さじ1/2

  • こしょう

    少々

  • りんご(すりおろし)

    1/2個分

  • ガラムマサラ(あれば)

    大さじ1

作り方

  • 1

    かぼちゃは種を取り3㎝角に切って面取りする。なすはヘタを取り1.5㎝厚さの輪切り、パプリカは種を取り一口大に切る。

    面取りをして型崩れを防止。ピーラーを使うと簡単です。面取りをして型崩れを防止。ピーラーを使うと簡単です。 面取りをして型崩れを防止。
    ピーラーを使うと簡単です。
  • 2鶏肉は3㎝角に切り、塩、こしょうをもみ込む。大さじ1の小麦粉をまぶす。
  • 3鍋に大さじ1の油を温め、鶏肉をこんがりと焼く。取り出し、①の野菜を加えて炒める。全体に油が回ったら、鶏肉を戻し入れ、水、スープの素を加える。沸騰したらアクをとり、弱火にして15~20分煮る。
  • 4ルーを作るフライパンに大さじ1の油を入れて温め、【A】を入れて中火で炒める。少し茶色になるまで強めの弱火で7~8分炒める。バター、小麦粉を加えて更に炒める。茶色になり、少しサラッとしてきたらカレー粉、塩、こしょうを加えて1分ほど炒める。火を止める。
  • 5③のスープをお玉に1杯分とり、④のルーに加えてよく混ぜる。馴染んだら、再びスープを1杯加えてのばす。これを繰り返し、ルーがお玉からトロリと流れ落ちるまでスープを加える。
  • 6⑤を③に入れ、りんごとガラムマサラを加えて優しく混ぜ、弱火で10分ほど煮る。

レシピ考案・記事監修/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

RECIPE 02 抗酸化作用もあるビタミンCをプラス!かぼちゃのレモン煮RECIPE 02 抗酸化作用もあるビタミンCをプラス!かぼちゃのレモン煮
かぼちゃのレモン煮

材料(3〜4人分)

  • かぼちゃ

    1/6個(200g)

  • レモン

    1/2個

  • A
    • 3/4カップ

    • 少々

    • 砂糖

      大さじ1・1/2

作り方

  • 1かぼちゃは種とワタをとり、皮をところどころむく。2~3cm角に切る。
  • 2レモンは輪切りを2枚とり、いちょう切りにする。残りは汁をしぼる。
  • 2鍋にかぼちゃの皮を下にして入れ、【A】とレモン汁を加える。落し蓋をして、弱火で約10分煮る。

レシピ考案・記事監修/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

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