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しっかり!栄養レシピ

かぼちゃを使い切り!作り置きレシピ&保存法(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

かぼちゃで作り置き3レシピ

かぼちゃカレー(3〜4人分)
かぼちゃカレー かぼちゃ1/6個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 344kcal 40分

※ごはんを除く

材料

  • かぼちゃ

    1/6個(250g)

  • なす

    2本

  • パプリカ(赤)

    1/2個

  • 鶏もも肉

    1枚

  • 塩、こしょう

    少々

  • 小麦粉

    大さじ1

  • 大さじ1

  • カップ2

  • スープの素

    1個

  • A
    • 玉ねぎ (みじん切り)

      1個

    • しょうが(すりおろし)

      2かけ

    • にんにく(すりおろし)

      2かけ

    • 赤唐辛子

      1本

  • 大さじ1

  • 小麦粉

    大さじ2

  • バター

    大さじ2

  • カレー粉

    大さじ2

  • 小さじ1/2

  • こしょう

    少々

  • りんご(すりおろし)

    1/2個分

  • ガラムマサラ(あれば)

    大さじ1

作り方

  • 1

    かぼちゃは種を取り3㎝角に切って面取りする。なすはヘタを取り1.5㎝厚さの輪切り、パプリカは種を取り一口大に切る。

    面取りをして型崩れを防止。ピーラーを使うと簡単です。面取りをして型崩れを防止。ピーラーを使うと簡単です。 面取りをして型崩れを防止。
    ピーラーを使うと簡単です。
  • 2

    鶏肉は3㎝角に切り、塩、こしょうをもみ込む。大さじ1の小麦粉をまぶす。

  • 3

    鍋に大さじ1の油を温め、鶏肉をこんがりと焼く。取り出し、①の野菜を加えて炒める。全体に油が回ったら、鶏肉を戻し入れ、水、スープの素を加える。沸騰したらアクをとり、弱火にして15~20分煮る。

  • 4

    ルーを作るフライパンに大さじ1の油を入れて温め、【A】を入れて中火で炒める。少し茶色になるまで強めの弱火で7~8分炒める。バター、小麦粉を加えて更に炒める。茶色になり、少しサラッとしてきたらカレー粉、塩、こしょうを加えて1分ほど炒める。火を止める。

  • 5

    ③のスープをお玉に1杯分とり、④のルーに加えてよく混ぜる。馴染んだら、再びスープを1杯加えてのばす。これを繰り返し、ルーがお玉からトロリと流れ落ちるまでスープを加える。

  • 6

    ⑤を③に入れ、りんごとガラムマサラを加えて優しく混ぜ、弱火で10分ほど煮る。

もっとおいしく!作り置き!

カレーは翌日以降、味が馴染んでおいしくなりますが、香りが強く傷んでいるかがわかりにくいので要注意。鍋に入れたままにしないで、保存容器に入れて冷蔵庫へ。冷凍すれば、さらに日持ちします。

ここが三ッ星!ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

野菜はにんじん、じゃがいも、トマトなどを入れてもOK。カレーは常備野菜や少しずつ残った野菜の使い切りにも活用できるメニューです。

おいしく!おいしく!

手間はかかりますが、好みの味に調整できるのが手作りルーいいところ。市販のルーを使うときでも、香りをグンとよくするガラムマサラを加えるのがおすすめ。

健康に!健康に!

カレーに使うスパイスには、「体を温める」「免疫力アップ」「リラックス効果」など健康や美容にうれしい作用がいっぱい。

「かぼちゃカレー」
と合わせる一品
スパイスの効いたカレーの後は、さっぱり甘いデザートを いちごミルクゼリー 詳しく見るスパイスの効いたカレーの後は、さっぱり甘いデザートを いちごミルクゼリー 詳しく見る
かぼちゃのにんにく炒め(3〜4人分)
かぼちゃのにんにく炒め かぼちゃ1/6個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 110kcal 15分

材料

  • かぼちゃ

    1/6個(250g)

  • にんにく

    1片

  • 赤唐辛子

    1/2本

  • オリーブ油

    大さじ2

  • 小さじ1/3

  • こしょう

    少々

作り方

  • 1

    かぼちゃは種とワタを取り5〜6mm厚さのくし形に切る。
    にんにくは薄切り、唐辛子は小口切りにする。

  • 2

    フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける。にんにくがこんがりしたら唐辛子とともに取り出す。

    フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかけるフライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける
  • 3

    かぼちゃを加え、中火で両面3~4分焼く。塩、こしょうで味を調え、にんにく、唐辛子を戻し入れる。

もっとおいしく!作り置き!

かぼちゃは冷凍保存しやすい野菜です。冷凍する場合は少し固めに仕上げておくと、温めるときに柔らかくなり過ぎずに、おいしく食べられます。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

にんにくは火が通りやすいため、一緒に炒めるとかぼちゃに火が通るころには焦げてしまいます。にんにくはこんがりしたら、先に取り出しましょう。

おいしく!おいしく!

かぼちゃだけでササっと作れるにんにく炒めは、ワインなどのおつまみにも合う1品。少しボリュームアップしたいときは、ハムやベーコンを加えましょう。

健康に!健康に!

かぼちゃはビタミンAやEがたっぷり。これらは油と一緒に食べると吸収されやすいため、油炒めはピッタリの調理法です。

「かぼちゃのにんにく炒め」
と合わせる一品
にんにくのアリシンで、豚肉のビタミンB1の働きが長持ち。 ポークハンバーグ 詳しく見るにんにくのアリシンで、豚肉のビタミンB1の働きが長持ち。 ポークハンバーグ 詳しく見る
かぼちゃのスープ(4人分)
かぼちゃのスープ かぼちゃ1/6個使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 124kcal 20分

材料

  • かぼちゃ

    1/6個(250g)

  • 玉ねぎ

    1/2個

  • バター

    10g

  • 小麦粉

    大さじ1

  • カップ1

  • スープの素

    1個

  • 牛乳

    カップ1

  • 小さじ1/3

  • こしょう

    少々

作り方

  • 1

    かぼちゃは種を取り、ラップで包む。電子レンジで3〜4分、やわらかくなるまで加熱する。皮を薄くむき、熱いうちに木ベラなどでつぶしてペースト状にする。(皮は抜型で抜いて浮き身にしても)

    つぶし方は手持ちの道具とお好みで。(木べらや手のひらでつぶす場合は、ポリ袋に入れると作業しやすくなります。)

    • 木ベラ

    • 手のひらキッチンペーパーを挟んでやけど防止

    • マッシャー

  • 2

    玉ねぎはみじん切りにする。

  • 3

    鍋にバターを入れて中火にかけ、玉ねぎをしんなりするまで炒める。小麦粉を振り入れ、さらに2~3分炒める。

  • 4

    ①、水、スープの素を加えて混ぜ、弱火で5~6分煮る。牛乳を加え、塩、こしょうで味を調える。沸騰直前に火を止める。

もっとおいしく!作り置き!

スープは保存容器に入れて冷凍保存できますが、冷凍庫のスペースをとってしまいます。省スペースで保存したいときはペースト状にしたかぼちゃを、保存袋に入れ、平らにして冷凍保存。食べるときは、必要な分だけ割って便利に使えます。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

かぼちゃのワタはβカロテンがたっぷり。スープにするときは、一緒に食べるのがおすすめ。皮にもカロテンが多いので、ざらつき感を気にしないなら、皮ごとつぶして使いましょう。また、ミキサーを使えば、よりなめらかに作れます。

おいしく!おいしく!

カボチャスープは牛乳の代わりに豆乳を使っても、おいしく作れます。エネルギーが控えめになり、さらにヘルシーなスープに。

健康に!健康に!

かぼちゃのビタミンEは「老化防止」や「血行促進」に役立ちます。作り置きしておくと、忙しい朝の栄養補給に活躍すること間違いなし。

「かぼちゃのスープ」
と合わせる一品
ゴーヤのビタミンCも合わせて、抗酸化力アップ。 ゴーヤの肉詰めフライ 詳しく見るゴーヤのビタミンCも合わせて、抗酸化力アップ。 ゴーヤの肉詰めフライ 詳しく見る

レシピ考案・監修/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

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