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しっかり!栄養レシピ

疲労回復にビタミンB1で元気チャージ!お弁当おかずレシピ!(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

エネルギーをしっかり補充。
カラダ応援お弁当レシピ!

今回のおすすめは、豚肉の生姜焼きをメインのおかずにした「元気チャージ弁当」。豚肉は肉類の中でも、飛びぬけてビタミンB1を多く含んでいるので、疲労回復にピッタリ。さらに、一緒に炒めた玉ねぎに含まれるアリシンという成分は、ビタミンB1の働きを長持ちさせてくれるだけでなく、よりスムーズに糖質をエネルギーへ変えてくれます。また、豚肉には筋肉や皮膚、髪などをつくるタンパク質も豊富。ビタミンCを含むかぼちゃのレモン煮と食べると、お肌のハリに欠かせないコラーゲンを作るのにも役立ちます。

お弁当 お弁当
1日に必要な栄養がしっかり!
ビタミンA/700μg ビタミンC/100mg ビタミンE/6mg

1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量

1日の摂取基準(30~49歳女性)

  • ビタミンB1/1.1mg
  • タンパク質/50g
  • ビタミンC/100mg
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お弁当
玄米ごはん
お弁当
材料(2〜4人分)
  • 精白米…米用カップ1
  • 発芽玄米…米用カップ1
  • 水…480ml
  • ぬか漬け…適宜
  • 梅干し…適宜
作り方
  • 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。炊く。
お弁当
豚肉の生姜焼き
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 豚ロース肉(薄切り)…200g
【A】
  • しょうが汁…大さじ1/2
  • 酒…大さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ1
  • 玉ねぎ…1/2個(100g)
  • 油…大さじ1/2
【B】
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1
作り方
  • 豚肉は4cm長さに切る。【A】をもみ込む。
  • 玉ねぎは5mm厚さに切る。【B】は合わせる。
  • フライパンに油を温め、豚肉、玉ねぎを炒める。肉の色が変わったら【B】を加え、からめる。
お弁当
かぼちゃのレモン煮
お弁当
材料(3〜4人分)
  • かぼちゃ…1/6個(200g)
  • レモン…1/2個
【A】
  • 水…3/4カップ
  • 砂糖…大さじ1・1/2
  • 塩…少々
作り方
  • かぼちゃは種とワタをとり、皮をところどころむく。2~3cm角に切る。
  • レモンは輪切りを2枚とり、いちょう切りにする。残りは汁をしぼる。
  • 鍋にかぼちゃの皮を下にして入れ、【A】とレモン汁を加える。落し蓋をして、弱火で約10分煮る。
    いちょう切りのレモンを加え、さらに5分ほど煮る。
お弁当
もやしの和え物
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 子大豆もやし…1袋
  • 塩…少々
  • きゅうり…1/2本
  • セロリ…10cm(30g)
  • ハム…2枚(30g)
【A】
  • 酢…大さじ2
  • しょうゆ…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
作り方
  • もやしはできればひげ根をとる。きゅうり、セロリ、ハムはせん切りにする。
  • もやしは塩を加えた熱湯で1~2分ゆでる。火からおろす直前にきゅうり、セロリを加え、一緒にザルにあげる。水気をきる。
  • 【A】を合わせる。2、ハムを加え、和える。
ワンモア!トリビア!ここがふふふ

ビタミンCを合わせて、元気チャージおかずのひと工夫。ビタミンCを合わせて、元気チャージおかずのひと工夫。

かぼちゃのレモン煮

かぼちゃのレモン煮

ビタミンB1だけでなく、ビタミンAやCもたっぷり含んでいるかぼちゃ。定番は甘い煮物ですが、レモン煮は酸味を加えているので、甘いおかずはちょっと苦手という方でも、さっぱりと食べられます。抗酸化作用もあるビタミンCは、タンパク質の吸収を助け、免疫力の低下を防いでくれるので、風邪や肌荒れの予防などにも必要なビタミンです。疲労を回復し、免疫力もアップしてくれるかぼちゃ。冬に常備しておきたい野菜ですね。

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