vol.1
豆のパワーを上手に摂り込む！むくみ対策や高血圧予防におすすめの作り置きおかず「豆まめサラダ」の作り方。
豆まめサラダ（3食分）
トマトとスナップエンドウの梅マヨあえ（2食分）
読了時間：2分
豆まめサラダ（3食分）
むくみ対策に！高血圧予防に！
豆と野菜でカリウムをチャージ！
- 冷蔵保存
- 5〜6日
- エネルギー（1食分）
- 90kcal
- 調理時間（目安）
- 約15分
-
ゆで大豆
1/2 缶（約60g）
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枝豆
20さや
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ホールコーン缶
大さじ2
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きゅうり
1/2本
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赤ピーマン
1/2個
-
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酢
大さじ2
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塩
小さじ1/3
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こしょう
少々
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油
大さじ2
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- Step1
- 枝豆は塩ゆでし、さやから出す。
きゅうり、赤ピーマンは1cm角に切る。
- Step2
- 耐熱容器にゆで大豆、赤ピーマンを入れる。
ラップをし、電子レンジ（600W）で約1 分加熱する。
温かいうちに
を混ぜる。
- Step3
- 粗熱がとれたら枝豆、コーン、きゅうりを加える。
トマトとスナップエンドウの梅マヨあえ（2食分）
豆の仲間で、こんな作り置きも！
ミニトマトをあわせて
カリウムたっぷり!
- 冷蔵保存
- 1〜2日
- エネルギー
- 49kcal
- 調理時間（目安）
- 約10分
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ミニトマト
4個
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スナップエンドウ
6本
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梅干し
1/2個/4
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マヨネーズ
小さじ2
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酒
小さじ1
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- Step1
- トマトはヘタをとり、半分に切る。
スナップエンドウは筋をとり、ゆでる。2等分する。
- Step2
- 梅干しは種をとってたたき、ペースト状にする。
マヨネーズ、酒とまぜる。
- Step3
- Step1をStep2であえる。
カリウムは新鮮な野菜や果物などに多く含まれるミネラルで、体内の水分を調整し、むくみや高血圧の原因になるナトリウムを排出して血圧の上昇を抑えたり、筋肉の動きを調節する大切な栄養素。カリウムは汗や尿とともにが排出されてしまうため、不足しないように豆や野菜、果物をたっぷりとりましょう。
レシピ考案／松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉
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ナトリウムを調整するマグネシウムも
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ビタミンCで血管の老化防止
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さらにカリウムを摂って血行促進
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食物繊維でナトリウムを排出
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
