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しっかり!栄養レシピ

風邪予防に食物繊維で免疫力アップ!お弁当おかずレシピ!(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

定番おかずも組み合わせで効果あり。腸内環境を整えるお弁当レシピ!

今回ご紹介するのは、おなじみの紅鮭がメインのおかずの「免疫力サポート弁当」。紅鮭の切り身は、手軽でお弁当によく登場するおかずですが、実は、タンパク質はもちろん、アスタキサンチンという強い抗酸化力をもつ成分を含みます。それらは、食物繊維とともに免疫力UPに効果的な栄養素。さらに、紅鮭、分つき米、豆類やきのこに多いビタミンB1は自律神経を刺激して、腸のぜん動運動を活発にします。また、便秘改善のためには、きゅうりのような水分やカリウムの多い野菜も大切。それらを一緒に摂ることで、免疫力UPにつながる腸内環境を総合的に整えます。

お弁当 お弁当
1日に必要な栄養がしっかり!
食物繊維7.8g タンパク質29.1g ビタミンB1 0.53mg

1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量

1日の摂取基準(30~49歳女性)

  • 食物繊維/18g以上
  • タンパク質/50g
  • ビタミンB1/1.10mg
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お弁当
ごはん
お弁当
材料(2〜4人分)
  • 精白米…米用カップ1
  • 発芽玄米…米用カップ1
  • 水…480ml
  • ゴマ塩…適宜
作り方
  • 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。炊く。
お弁当
紅鮭&さつまいも
お弁当
材料(4人分)
  • 紅鮭(甘塩)…4切れ
  • さつまいも…8cm
  • 塩…少々
  • 油…小さじ2
作り方
  • 紅鮭は2~3切れに切る。さつまいもは1㎝厚さの輪切りか半月切りにし、水にさっとつけて水気をふく。
  • フライパンに油少々を入れ、紅鮭、さつまいもを7~8分、両面こんがりと焼く。さつまいもに塩をふる。
お弁当
おからの炒り煮
お弁当
材料(4〜5人分)
  • おから…100g
  • 干ししいたけ…1枚
  • にんじん…2cm
  • ごぼう…10cm
  • 枝豆…20さや
  • 卵…1個
  • ごま油…大さじ1
[A]
  • だし…カップ1
  • 砂糖…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1・1/2
  • 酒…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • みりん…大さじ1・1/2
作り方
  • 干ししいたけはひたひたの水でもどし、軸をとり、半分に切って薄切りにする。
  • にんじんは皮をむき、いちょう切りにする。ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。
  • 枝豆はゆでてさやからだす。卵はときほぐす。
  • 鍋にごま油を温め、12を強火で炒める。【A】を加え2~3分、強めの弱火で煮る。
  • おからを加え、時々混ぜながら煮汁がなくなるまで煮る。
  • 卵、枝豆を加えて卵に火が通るまで混ぜながら炒り煮する。
お弁当
きのことわかめの甘酢あえ
お弁当
材料(4人分)
  • しめじ…1パック(100g)
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • きゅうり…1本
  • 塩、酒…少々
[A]
  • 酢…大さじ3
  • しょうゆ…小さじ1
  • 砂糖…大さじ1
  • 塩…少々
作り方
  • しめじは石突をとり、バラバラにする。長いものは半分に切る。塩、酒をふり、ラップを軽くしてレンジで1〜1分半加熱する。
  • わかめは5分ほど水でもどし、水気をしっかりきる。2㎝長さに切る。きゅうり小口切りにし塩少々(分量外)をする。2~3分おき、水気をしぼる。
  • 【A】を合わせ、12を混ぜる。
ワンモア!トリビア!ここがふふふ

便秘解消や疲れにくい身体づくりに免疫力UPする、おかずのひと工夫。便秘解消や疲れにくい身体づくりに免疫力UPする、おかずのひと工夫。

おからの煎り煮

お惣菜の定番「おからの炒り煮」。おからは木綿豆腐と比べるとタンパク質は同じくらいで、ビタミンB1は1.5倍ほどですが、食物繊維はなんと約29倍も含まれる優れた食材です。そこに旬の「ごぼう」をプラス。ごぼうは腸内細菌のエサとなるオリゴ糖を含む野菜です。便秘の解消や免疫力UPにつながる、腸内環境の向上に役立ちます。

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