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しっかり!栄養レシピ

むくみ知らず!血流を良くする、おかず3 品入お弁当レシピ!(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

素材のうま味が楽しめる!塩分排出をサポートするミネラルたっぷりレシピ

血液の流れを良くし、むくみや高血圧を防ぐには「減塩」「カリウム」「マグネシウム」が大切。今回のお弁当は、薄味を感じさせない、野菜たっぷりの「むくみ知らず弁当」です。ふっくらジューシーな鶏肉と野菜は、唐辛子や酢を加えて炒めることで、薄味でもOK。マグネシウムの多いカシューナッツの香ばしさが、おかずのアクセントになっています。菜の花とツナのごまあえは、ごまとツナのうま味と混ざり合うため、塩分は少量で大丈夫です。チーズ焼きのじゃがいもにはカリウムが多く、ナトリウムを排出するだけでなく、トマトとともに多く含むビタミンCの抗酸化力で血管の老化を防ぎます。さらに発芽玄米ごはんはマグネシウムやビタミンB1、Eなどミネラルやビタミンの宝庫。主食なので無理せずたくさん摂ることができます。

お弁当 お弁当
1日に必要な栄養がしっかり!
カリウム
1079mg(42%)マグネシウム161mg(62%)食塩相当量2.2g(31%)

1日に必要な栄養量の内、
お弁当で摂取できる栄養量1日の摂取基準(30~49歳女性)

  • カリウム/2600mg以上(目標量)
  • マグネシウム/290mg(推奨量)
  • 食塩相当量7.0g未満(目標量)
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お弁当
鶏肉とカシューナッツの辛み炒め
お弁当
材料(2〜3人分)
  • 鶏もも肉…1/2枚
【A】
  • 塩…小さじ1/8
  • 酒…大さじ1
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • カシューナッツ(素焼き)…30g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんじん…3cm
  • ピーマン…1個
  • 赤唐辛子…1/3本
【B】
  • スープの素…小さじ1/2
  • しょうゆ・酢…各小さじ1
  • 砂糖・片栗粉…各小さじ1
  • 水…大さじ2
  • ごま油…小さじ2
作り方
  • 鶏肉はひと口大に切り、【A】をもみ込む。玉ねぎはくし形、ピーマンは種をとり、乱切り、にんじんは半月切りにする。
  • フライパンに半量の油を温めカシューナッツを炒める。こんがりしたら取り出す。 唐辛子、鶏肉を加えて炒め、焼き色がつき、中まで火が通ったら取り出す。
  • 残りの油を加え、玉ねぎ、ピーマン、にんじんを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、2【B】を混ぜながら加え、とろみをつける。
お弁当
菜の花とツナのごま和え
お弁当
材料(2〜3人分)
  • 菜の花…1/2束
  • ツナ缶…20g
【A】
  • すりごま…大さじ1
  • みりん…小さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1
作り方
  • 菜の花は軸が太ければ、縦に切り込みを入れ、たっぷりの湯でゆでる。 水にとり、水気をしっかりしぼって、3㎝長さに切る。
  • ツナをほぐし、【A】を混ぜる。1をあえる。
お弁当
新じゃがのチーズ焼き
お弁当
材料(2〜3人分)
  • 新じゃが…2個(120g)
  • ミニトマト…4個
  • バジル…少々
  • 塩、こしょう…少々
  • とけるチーズ…20g
作り方
  • 新じゃがは皮ごと良く洗い半分に切る。電子レンジで4~5分加熱する。2cm角程度に切る。
  • トマトは半分に切り、バジルは葉を摘む。
  • 12を混ぜ、塩、こしょうで調味する。チーズをのせる。オーブントースターで少し焦げ目がつくまで5~6分焼く。
お弁当
発芽玄米ごはん
お弁当
材料(2〜4人分)
  • 発芽玄米…米用カップ1
  • 精白米…米用カップ1/2
  • 水…380ml
  • チリメン山椒…適宜
作り方
  • 精白米はとぐ。発芽玄米を加え、分量の水を加えて炊く。
ワンモア!トリビア!ここがふふふ

ミネラル・ビタミンたっぷり!病気も老化も予防する、おかずのひと工夫。ミネラル・ビタミンたっぷり!病気も老化も予防する、おかずのひと工夫。

菜の花とツナのごま和え

菜の花とツナのごま和え

黄色い花が春の訪れを感じさせる菜の花は、ひな祭りにも欠かせない青菜。抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eだけでなく、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄などほとんどのミネラルを豊富に含んでいます。また、ツナの材料はまぐろですが、まぐろには悪玉コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸が多く含まれています。さらにごまにも不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルが多く、ゴマリグナンという抗酸化作用やがん予防にも良いといわれる成分も含んでいるため、血液の流れを良くして血圧を低下させ、老化も防いでくれます。たっぷりの青菜とごまを意識して摂るようにすれば、血液や血管だけでなく、全身が若返るかも??知れませんね!

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