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しっかり!栄養レシピ

さつまいもを使い切り!作り置きレシピ&保存法(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

さつまいもで作り置き3レシピ

さつまいものかき揚げ(3〜4人分)
さつまいものかき揚げ さつまいも1本使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
3〜4日 181kcal 20分

材料

  • さつまいも

    1本(約200g)

  • 玉ねぎ

    1/4個

  • 三つ葉

    1/2袋(40g)

  • 桜エビ

    大さじ4(12g)

  • 小麦粉

    大さじ2

  • 小麦粉

    カップ1/2

  • 1個

  • 冷水

    大さじ2

  • 小さじ1/3

作り方

  • 1さつまいもは皮ごと5mm厚さに切り、さらに4㎝長さの細切りにし、水にさらして水気をきる。玉ねぎは5mm幅に切る。三つ葉も4㎝長さに切る。
  • 2ボウルに①と桜エビ、大さじ2の小麦粉を入れて混ぜる。
  • 3衣の卵を溶きほぐし、水を加える。小麦粉、塩を加えてさっくり混ぜ、②を加えてかるく混ぜる。
  • 4揚げ油を170℃に温める。木べらやフライ返しに③の1/8を広げてのせ、滑らせるようにして油に入れる。片面を2分程揚げ、裏返してさらに2~3分程(カリッと浮いてくるまで)揚げる。 かき揚げかき揚げ
もっとおいしく!作り置き!

かき揚げは冷蔵だけでなく、冷凍保存もできます。保存したかき揚げをおいしく食べるコツは、電子レンジではなく、オーブントースターやグリルで温めること。油が落ち、揚げたてのようにカリッとした食感が楽しめます。

ここが三ッ星!ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

冷蔵庫に残っていた野菜も細切りにして一緒に揚げれば、かき揚げに。野菜をかしこく使い切れます。特に、にんじんやゴボウなど水分の少ない野菜がおすすめ。

おいしく!おいしく!

かき揚げは作りすぎても、めんつゆやソースをかける、天丼や卵とじにするなど、アレンジ次第で飽きずにおいしく食べられます。

健康に!健康に!

さつまいもに含まれるビタミンCは加熱に強いのが特長です。甘いさつまいもは蒸しいもや焼きいもにすれば、ビタミンCを補給できる、おやつになります。

「さつまいものかき揚げ」
と合わせる一品
きのことわかめの食物繊維で、さらに腸がイキイキ。きのことわかめの甘酢あえ 詳しく見るきのことわかめの食物繊維で、さらに腸がイキイキ。きのことわかめの甘酢あえ 詳しく見る
さつまいもとがんもどきの煮物(3〜4人分)
さつまいもとがんもどきの煮物 さつまいも1本使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 158kcal 30分

材料

  • さつまいも

    1本(約200g)

  • しめじ

    1パック(100g)

  • がんもどき(小)

    4個

  • A
    • だし

      1と1/2カップ

    • 砂糖

      大さじ1

    • みりん

      大さじ1と1/2

    • しょうゆ

      大さじ1/2

    • 小さじ1/4

作り方

  • 1さつまいもは皮ごと1.5㎝厚さの輪切りか半月切りにし、水にさらす。1~2度水を替え、水気をきる。しめじは小房にわける。
  • 2がんもどきは竹串でところどころ穴をあけ、ゆでて水気をきる。
  • 3鍋に【A】、①②を入れて火にかける。沸騰したらアクを取り、落とし蓋と蓋をし、弱火で15~20分煮る。
もっとおいしく!作り置き!

煮物は冷める時にも味が染み込むため、作り置きにピッタリ。粗熱が取れたら、保存容器に煮汁も一緒に入れましょう。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

さつまいもの煮物を色よく仕上げるには、切った後に水にさらしましょう。水を2~3回替えると、しっかりアク抜きできます。

おいしく!おいしく!

料理にボリューム不足を感じたときは、豆腐を揚げた「がんもどき」を加えて満足度アップ。油のコクもプラスされます。お好みで厚揚げや油揚げにしてもOK。

健康に!健康に!

さつまいもの皮には疲れ目によいといわれる成分「アントシアニン」を含んでいます。目の疲れが気になる方は、皮ごと食べるのがおすすめ。

「さつまいもとがんもどきの煮物」
と合わせる一品
ボリュームのある芋類を、さっぱりしたゴーヤで食べやすく。ゴーヤのツナサラダ 詳しく見るボリュームのある芋類を、さっぱりしたゴーヤで食べやすく。ゴーヤのツナサラダ 詳しく見る
さつまいもと蓮根の甘辛煮(3〜4人分)
さつまいもと蓮根の甘辛煮 さつまいも1本使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 135kcal 20分

材料

  • さつまいも

    1本(約200g)

  • 蓮根

    小1節(150g)

  • A
    • だし

      1/3カップ

    • 砂糖

      大さじ1/2

    • みりん

      大さじ1

    • しょうゆ

      大さじ1

  • 赤唐辛子

    1/2本

  • サラダ油

    大さじ1

作り方

  • 1さつまいもは皮ごと一口大の乱切りにし、蓮根は皮をむき、同様に乱切りにして、水にさらして水気をしっかりきる。赤唐辛子は種をとる。
  • 2鍋に油を温め、①を加えてしっかり炒める。少し焦げ目がついたら、【A】を加え、落とし蓋をして強めの弱火で約15分煮る。
もっとおいしく!作り置き!
煮崩れしにくくするために、油で炒めてから煮るようにしましょう。表面が固まり、きれいに仕上がりコクもプラスされます。
ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

さつまいもを水にさらすとアクと一緒に栄養も流れ出やすくなるといわれています。醤油が多めで仕上がりの色が気になりにくい料理を作るときは、水にサッと通す程度にしてアクを抜きましょう。

おいしく!おいしく!

赤唐辛子は加熱すると辛味が強くなります。辛くしたいなら最初から、あまり辛くしたくないなら最後に赤唐辛子を入れましょう。

健康に!健康に!

れんこんには粘膜の働きを高める水溶性食物繊維が含まれています。腸内で善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善に役立つといわれています。

「さつまいもと蓮根の甘辛煮」
と合わせる一品
ビタミンAとビタミンCを一緒に摂って抗酸化力アップ。アスパラとにんじんの肉巻き 詳しく見るビタミンAとビタミンCを一緒に摂って抗酸化力アップ。アスパラとにんじんの肉巻き 詳しく見る

レシピ考案・監修/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

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