いつまでもいきいきと元気で過ごしたい！ そんな思いから、＂健康のために＂さまざまな方法をとり入れているのではないでしょうか。でも、それ自体が、健康の妨げになっているとしたら……？人に備わっている身体を守る力・免疫。病気にならないための大切なその力を、誤った考え方で低下させているかもしれません。真の健康を目指すため、身体を守る力について考えましょう！
読了時間：21分
その常識が、健康を妨げる！？”守る力”の高め方
風邪をひきやすい人はがんにもなりやすい！？
寒さが増し、空気が乾燥する冬は、風邪がはやる季節。街の中でもマスクをつける人を多く見かけるようになります。咳やくしゃみ、鼻水が止まらなかったり、少しだるい感じがあったり。重篤な場合を除いて、たいていが数日で治ることから「風邪くらい大したことない」と思ってしまうもの。確かに、風邪自体は大きな病気ではありません。ただ、「単なる風邪だから」と軽く考えてしまうことに問題があるようです。
「風邪の原因がウイルスであることは皆さんご存知だと思いますが、感染したからといって、すぐに発症するわけではないのです。ヒトが身体を守るために備えた“免疫の力”が高ければ、体内に侵入してきたウイルスを撃退し、発症を抑えることができます。高熱が出るなど症状が重くなるのは、免疫力がウイルスに勝てなかったということ。症状が軽ければさほど心配することはありませんが、高熱で寝込むような風邪に、年に3度以上かかっている人は、それだけ免疫力が低いということなので注意が必要です」と、免疫学の第一人者である順天堂大学医学部の奥村 康先生。免疫力は20代をピークに年々衰えていき、40代になるとピークの約半分まで低下。若い人は元気、お年寄りが病気になりがちなのはこのためなのです。
「30代くらいまでの若い人は、本来免疫力が高いはずなんです。しかし、しょっちゅう風邪をひく人は低い状態が続いているということ。風邪だけでなく、病気にかかりやすい状態にあるのです。ウイルスが蔓延する冬に、まったく風邪をひかない人に比べると、やはりがんにかかりやすいと考えられます」
風邪は“大したことはない病気”かもしれません。しかし、その程度やかかる回数などで、身体を守る免疫力をはかれる大切なバロメーターであることは確かです。
「免疫は、身体の特定の臓器ではありませんから、目や心臓のように悪くなったことがわかるものではありません。ですから、普段はその大切さがわかりにくいと思いますが、生命維持になくてはならないものなのです。実験でマウスに放射能を浴びせると、短期間で死亡してしまいます。放射能そのものは皮膚にやけどを負う程度。怖いのは、免疫を失うこと。それによって感染症にかかり、死亡してしまうのです」
健康に生きるために、なくてはならない免疫力。しかし、近年“健康のために”とり入れている習慣や考え方によって、その大切な免疫力を低下させてしまっている人が増えているのだそうです。健康を目指すあまりに不健康になってしまった、なんてあまりにも残念なこと。真の健康のために何をすればいいのか？ 次では、まず、その免疫のメカニズムをお伝えします。
知っているようで知らない！？免疫のメカニズム
苦手や困難を乗り越えたときの例えとして「免疫ができた」と表現することがあるように、免疫という言葉を、知らない人はいないはず。でも、それがどんなもので、どう働いているのかをご存知ですか？知っているようで知らない、免疫の仕組みや働きをお伝えします。
ヒトが備える免疫力。個人差があるのはなぜ？
生命維持になくてはならないものでありながら、免疫がどのような仕組みで、どのように働いているのか、よくわからない、という人も多いはず。そもそも免疫とは何なのでしょうか？
「免疫とは、骨髄や胸腺、脾臓、リンパ節、血管、皮膚、腸管などさまざまな臓器や器官が連携して構成される、いわば身体を守るためのネットワークシステムです。ウイルスや細菌など異物の侵入を防いだり、細胞を修復・再生させたり、身体の機能を正常な状態に保つなどの働きがあります」
そうした免疫の力を免疫力と呼んでいます。免疫は、特別な病気や障害がない限りすべての人に備わっていますが、免疫力の強さには人によって差があります。それはなぜなのでしょうか？
「免疫システムの主役であるリンパ球には、T細胞やB細胞、NK（ナチュラルキラー）細胞といった免疫細胞があります。T細胞とB細胞の力の強さは一生を通して変わらないのですが、NK細胞はその人の状態によって大きく変化します。それによって免疫力に個人差が生じるのです」
免疫細胞には、“軍隊”と“おまわりさん”がある！
T細胞とB細胞、そしてNK細胞。それぞれの働きで、体内の異物を攻撃し、連携しあって撲滅しようとするのだそうです。
「ヒトの身体をひとつの国家に例えると、T細胞とB細胞は国を守る軍隊のような存在です。軍隊ですからとても強靭。ヒトが200歳まで生きたとしてもその力の強さは少しも衰えません。目や心臓などは、100歳にもなるとやはり機能は衰えますが、T細胞もB細胞もまったく変わらないのは、免疫がヒトの命にとってそれだけ重要なものだということです」
軍隊が動くのは、普段とは違う、大事が起こったとき。例えば風邪で高熱が出たときにT細胞とB細胞はウイルスを攻撃し処理をしますが、平和なとき、つまり健康なときにはどちらも働くことはありません。
「一方、NK細胞は街の治安を守る警察官、いわゆるおまわりさんのような存在です。T細胞やB細胞がリンパ球の80％を占めるのに対して、NK細胞は20％しかないのですが、このNK細胞こそが、ヒトの健康を日々守っているのです」
免疫にはふたつのシステムがある
免疫は大きく、生まれながらに備えている自然免疫と、出生後、病原体などと接することで得られる獲得免疫に分けられます。おまわりさんに例えられるNK細胞は自然免疫、軍隊に例えられるT細胞・B細胞は獲得免疫にあたります。それぞれ、役割が異なり、協働しながら身体を守ってくれています。
NK細胞｜「自然免疫」とは
体内に入り込んできたウイルスや細菌などの＂敵＂を最前線で攻撃するのが主な働き。NK細胞のほか、顆粒球、マクロファージなどの細胞が、協働して敵に攻撃を仕掛けます。NK細胞は体内を巡回し、がん細胞を発見すると指令を必要とすることなく攻撃。生まれながらにして強力な殺傷能力を持つことから、＂ナチュラルキラー＂と名づけられました。
T細胞・B細胞｜「獲得免疫」とは
自然免疫で対処しきれなかった＂敵＂を攻撃、そしてそれぞれの敵に応じた最良の攻撃法を記憶していくのが主な働き。初めて出合う敵に対しては数日準備期間が必要ですが、すでに出合っている敵にはすみやかに攻撃を仕掛けます。一度はしかにかかると、二度とかからないのは、この働きによるものです。
5000個のがん細胞を毎日NK細胞が撃退！
驚くべきことに、おまわりさんに例えられるNK細胞が、実はがんの発症を防いでいるのです。
「ヒトの身体には、毎日、約1兆個もの新しい細胞が生まれています。それだけの膨大な数が生まれるわけですから、中には不良品のようなものもできてしまいます。それががん細胞。誰の身体でも1日約5000個のがん細胞が毎日生まれているのです。そのがん細胞を撲滅しているのが、日々、身体の中をパトロールしているNK細胞なのです」
医者からがんだと言われないのは、NK細胞が働いているからだと先生。ただ、おまわりさんに例えられるだけに、軍隊のような強靭さはありません。
「先述のように、NK細胞は加齢に加えて、その人の状態によって変化します。悪い生活習慣やストレスが続くと、数が減少したり、その力自体が弱まってしまうのです。NK細胞は、がん細胞など変質した細胞への殺傷能力は高いのですが、T細胞やB細胞と違って、さまざまな要因に影響を受けやすい。『免疫力を高める』というのは、このNK細胞を活性化させる、ということなのです」
健康のためには、NK細胞を活性化させること。しかし、誤った健康習慣によって、その力を弱めてしまっているケースが実に多いようです。NK細胞に悪影響を及ぼす習慣・考え方とは……？ 次で、その例を紹介します。
意外！？その”健康習慣”が免疫力を低下させていた！
がんをはじめ、さまざまな病気の発症を防ぐべく免疫システムの最前線で闘う、NK細胞。健康を目指すには、このNK細胞を活性化させることが大切。しかしNK細胞は、加齢だけでなく、生活習慣やストレスに影響を受けやすいもの。“身体にいい”と考えて続けている習慣がNK細胞の活性化に悪影響を及ぼしている可能性も……！あなたの“健康習慣”は、大丈夫？ 健康の妨げだと考えられる、NG習慣をチェックしてみましょう。
1｜コレステロールは悪者。数値を下げるよう努めている。
コレステロール値が低いほどがんなどの病気になりやすい！
動脈硬化のリスクが高まることから、コレステロール値が高いとよくないとされてきましたが、 身体全体で考えると、コレステロールはとても大切なもの。悪玉とされるLDLコレステロールですが、それが低値であるほど、がんなどの病気にかかる確率も、死亡率も高いことがわかっています。コレステロールはさまざまなホルモンを作る材料。不足することで、ホルモンと密接な関係にある神経系と免疫系に悪影響を及ぼし、結果NK細胞の力を弱めると考えられます。もちろんコレステロール値が高過ぎるのはよくありませんが、心臓などに持病がない人であれば、少々高くても気にすることはなく、薬で無理に値を下げることもおすすめできません。
2｜食事はヘルシーに野菜中心。お肉は食べないようにしている。
お肉が含むタンパク質はNK細胞の材料。偏りなく食べましょう。
確かに野菜は身体にいいもの。でもそればかり食べるのはよくありません。カロリーが高いなどの理由からお肉は敬遠されがちですが、タンパク質はNK細胞を作るのに欠かせない材料。その活性を高めてくれるものなのです。「タンパク質なら魚で摂れる。だからお肉は大好きだけどガマンする」というのもよくありません。食べられないことがストレスになると、NK細胞活性の妨げになるからです。偏ることなく食べること、そして身体が求めるものを食べるという幸せも味わいましょう。
3｜健康効果が高そうなので、キツめの運動に取り組んでいる。
アスリートには風邪をひきやすい人が多いのです。
TVなどで見るスポーツ選手は、とても健康的なイメージ。ストイックに練習に励み、大会で輝かしい記録を手にする姿は感動的ですが、健康の観点から見ると、激しい運動は身体にいいとは言えません。多くのスポーツ選手は、実はよく風邪にかかっているのです。これは、激しい運動をした直後にNK細胞の力がガクンと下がるため。運動をしている最中は上がるのですが、終わったときは、始める前より下がっているのです。少し速度を上げたウォーキングなど、ゆるやかな運動がNK細胞活性にはベストです。
4｜お酒は好きだけど、身体のために飲まない。
飲める人であれば飲んだほうが、長生きします。
飲酒も身体に悪いイメージがありますが、＂酒は百薬の長＂と言われるように、適量のお酒を飲む人の死亡率が、まったく飲まない人、大量に飲む人に比べて最も低いことがわかっています。その理由はいくつか考えられ、肝臓への軽い刺激によってNK細胞が活性化することもそのひとつに挙げられます。お酒を飲むとリラックスできることも、NK細胞の活性化につながっているようです。お酒は長生きのもとにもなりますが、飲み過ぎは禁物。ほろ酔い程度なら毎日飲んでもかまいません。
5｜美と健康に便秘は大敵。お通じがなければ薬を使って“溜めない”ようにする。
NK細胞活性化に腸の健康は不可欠。ただ、薬で腸の健康は作れません。
NK細胞をはじめ、免疫細胞の約70％が存在しているのが腸。腸が健康でなければ、NK細胞活性化は望めません。便秘は腸内環境を悪化させる原因ですが、ただ薬でスッキリさせるだけでは、腸内環境を整えることにはなりません。食物繊維や発酵食品、乳酸菌などを摂り、腸内の細菌を善玉菌優位な状態にすることが、腸の健康を作る近道。自然なお通じを促す力もつけられます。薬に頼らず、食事や運動で便秘を解消し、腸内環境を整えることが、NK細胞活性化につながります。
6｜健康にいいと言われることは、どんどんとり入れている。
「〜ねばならない」で続けている健康習慣によって、“健康病”になることも。
身体にいいと言われることをどんどんとり入れ、悪いと言われることは徹底してやめる。「健康でいたいから」という思いで続けている健康習慣の中に、本当はやりたくないものや、ガマンしてやっていることはありませんか？ お伝えしているように、NK細胞はストレスにとても弱いもの。「～ねばならない」で続けることが大きなストレスになり、NK細胞の力を弱めているかもしれません。これは誤った健康習慣による＂健康病＂だと言えます。楽しんで取り組めること、自分に合った健康習慣を見つけましょう。
出典：順天堂のやさしい医学⑪「健康とスポーツ－突然死を防ぐために－」
NK細胞活性を妨げるストレス。「悪いもの」。その考え方が、実は×！
NK細胞の力をがくんと弱めてしまうストレス。一気に病気へと進めてしまうこともありますが、実は、考え方、受け止め方によってよいものにも悪いものにもなるのです。「ストレスは悪い」と考えることがNK細胞の力を弱めているのです。
ささいな負担もストレスに……。
ストレスが美と健康の大敵であることは、誰もが知る事実。NK細胞の活性化を妨げていることも、原因のひとつに挙げられます。
「例えば、試験を控えた学生に、『もっと勉強しなさい』、『必ずいい点数を取りなさい』などプレッシャーをかけ続けると、それだけでその学生は風邪にかかるなど体調をくずしてしまいます。子どもを持つ人なら思い当たることがあるかもしれません。また、お母さん自身も、子どもの試験を心配し過ぎるとそれがストレスになって体調をくずしやすくなります」
心の状態が大きく影響するNK細胞。ストレスが免疫力を弱めることは間違いないと、先生は話します。
考え方・捉え方でストレスは変わる！
しかし、ストレスは単に悪いものではないと先生。実はストレス自体が悪いのではなく、考え方、受け止め方によって、身体への影響が違ってくるのだそうです。
「ストレスに対して、受け身であるか、立ち向かうか。それによって大きく変わってきます。例えば、目上の人に嫌味を言われて『私がダメなんだ』と考えてしまうのは受け身。『絶対に見返してやる！』と考えるのは、ストレスに立ち向かっている状態です。受け身の場合は、先述のようにNK細胞の力が弱まります。しかし、立ち向かう場合は、逆にその力を強くすることができるのです」
性格と寿命に関係があることもわかっていると、先生。例えば、失敗をしたとき、自分のせいだとくよくよと悩み続けるタイプの人は寿命が短いのだそう。NK細胞の力が弱まり、病気にかかりやすくなると考えられています。同じストレスであっても、考え方によって、よくも悪くもなるということなのです。
「末期のがん患者を集めて治療方針を決め、“苦しくてもがんと闘う”選択をしたグループと、“緩和ケアで苦しみを和らげ、穏やかに命を全うする”選択をしたグループに分けると、“がんと闘う”選択をしたグループの患者のほうが、長生きしたという結果が出たのです」
ストレスに関する海外の研究｜「ストレスは害」そう思うことが、死亡率を高める！？関する
2013年、アメリカの健康心理学者、ケリー・マクゴニガルさんが、ストレスそのものが悪いのではなく「自分が受けているストレスが、身体に悪影響を与えている」と考えることが死亡率を高めていると報告しています。アメリカに住む成人3000人を対象に、8年間追跡調査をしたところ、ストレスが多いと答えた人の死亡リスクが43％高いことがわかりました。しかしそれは「ストレスが害である」と考えている人に限ってのことだったそう。同じように高ストレスを感じている人であっても、それを害だと思わない人は、まったくストレスがない人に比べても、死亡率が低いことがわかったそうです。
考え方によって、身体への影響が違うことも伝えられています。極度の緊張状態にある人の心臓をみる実験で、多くの人が心拍数が増え、血管が収縮しましたが、あらかじめ「心臓がどきどきするのは、あなたにいい効果をもたらすため」と聞いていた人は、心拍数は上がったものの、血管の収縮はなかったのだそうです。しかも、とてもリラックスした状態を保てたそう。ストレスをただ悪いものと考えず、うまく利用すべきであるということが、このレポートからもうかがえます。
発散するよりも、立ち向かう強い心を。
なぜこのような結果になるのか、そのメカニズムは解明されていないそうですが、「負けない」という気持ちが病気を凌駕する例がほかにも数多くあるのだそうです。
「フランスにある、ルルドの泉の例もそうです。病気を癒す力があるという言い伝えがあるこの泉の水に、毎年数百万人が訪れるそうで、過去に数十件だけ難病が完治し、医学的に奇跡だと認められるケースがあったそうです。ごくわずかですが、ゼロではありません」
生きている以上、ストレスを避けられないのは確か。受けてしまったストレスを発散することも大事ですが、立ち向かえる強い心を持つほうが、NK細胞をより活性化させると言えます。
「～ねばならない」をやめる！NK細胞活性を高める健康習慣
免疫力の要であるNK細胞を活性化させるには、「やらなくてはならない」ものでなく、楽しんで続けられる習慣を持つこと。心が喜ぶことが最も大切なのです。「～ねばならない」という考え方から解放されましょう。
免疫力は生命力。楽しく生きるために。
健康のために、いろいろ心がけているのにいい変化が見られない。もしかしたらそれは、「～ねばならない」という思いで続けているからかもしれません。
「身体のために、と苦手なこともつらいことも、ガマンして続けるのはいいことではありません。『身体にいいからやらなければ』『悪いことはやめなければ』。そんな思いで続けることがNK細胞活性を弱めてしまうのです」
免疫力の要であるNK細胞を活性化させる方法は、大きく3つ。腸の健康を保つこと、生活リズムを壊さないこと、体温を下げないこと。それを、楽しみながら続けられるアイデアを右に紹介しています。もちろん、ほかにもいろいろあるはずです。自分に合うものを見つけていくのもいいでしょう。
「健康に生きる秘訣は、NK細胞を活性化させ免疫力を鍛えることです。強力なウイルスや細菌に感染しても、免疫力が高ければ発症を抑えることができます。免疫力は生命力。まずは自分の身体に備わっている、守る力を高めることから始めましょう」。
健康習慣1｜何を食べるかだけでなく、どう食べるかも考える。
身体にいいものをバランスよく食べる。それも大切ですが、どう食べるかもとても大事。ひとりであわただしく食べるよりも、家族や友人とおしゃべりしながら食べるほうが、NK細胞活性が高められます。好きなものを楽しく食べる機会も持ちましょう。
健康習慣2｜よく笑い、泣きたいときには泣く。
笑うことで脳が刺激され、それが大腸の神経細胞に伝わると、免疫機能活性ホルモンが分泌されるのです。口角を上げて笑うフリでもOK。脳が幸せだと勘違いしてくれます。泣くこともリラックス効果がありますから、泣きたいときはガマンせず泣きましょう。
健康習慣3｜ヨーグルトで腸を健康に。
NK細胞をはじめ、免疫細胞の約70％が存在している腸。腸が健康であれば、NK細胞の力も高まります。食物繊維や発酵食品、乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。中でも一番簡単なのはヨーグルトを摂ること。相性のいいりんごやバナナと併せても◎。
健康習慣4｜つらくない程度の”ちんたら運動”をする。
激しい運動は、有害な活性酸素が大量に発生し、終わった直後にNK細胞の力がぐんと弱まります。NK細胞活性には、週に３～4日、20～30分のウォーキングなど、ゆるめの＂ちんたら運動＂を。ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌も高まります。
健康習慣5｜なれない夜更かしをしない。
NK細胞は1日の中で規則的なリズムをきざんでいます。昼は活性が高く、夜は低くなります。このリズムをくずさないようにすると、NK細胞の力が高まります。慣れない夜更かしはせず、生活リズムを整えて。NK細胞が減少する40代からは特に、無理をしないで。
健康習慣6｜お風呂にゆっくりつかる。
NK細胞は、体内温度37℃（脇の下の検温で36.5℃）以上で活発になります。身体を温めるのに、お風呂は一番いい方法。40℃ほどのお風呂に15分、ゆっくりつかりましょう。血圧が高い人、心臓が弱い人は半身浴がいいでしょう。
プラス食事で、NK細胞活性！
毎日の食事にプラスして、免疫力をアップ！NK細胞活性に役立つ食品をご紹介します。
細胞のもとになる食品
細胞を作る材料になるのは、肉（牛肉、豚肉、鶏肉）や魚、卵、大豆、乳製品などに含まれるタンパク質。肉や卵はコレステロールを多く含んでいますが、コレステロールはがんを予防する働きがあるので、持病がない場合は気にせず摂るほうがいいでしょう。動物性タンパク質を摂っている高齢者は老化が遅く病気になりにくいというデータもあります。
腸内環境を整える食品
身体を温める食品の代表は生姜。辛味成分のジンゲロールには血流を促進し、体温を上昇させる働きがあります。赤唐辛子のカプサイシン、山椒のサンショウオールなども身体を温める成分です。にんにくに含まれるアリシンは熱を加えることで血行を促進する成分スコルジニンに変化します。蓮根やごぼう、ねぎなど根菜類も温める作用があります。
ポジティブに考える。そのヒントが見つかるはず！
どうしようもなく喉が渇いているときに、ようやくもらったコップ半分の水。それを「半分しかない！」と思うか「半分ももらえた」と思うか。考え方、受け止め方によって健康状態や寿命に違いがあることを、ご存知ですか。特集記事「人生が変わる！ごきげんな生き方。」では、ポジティブに考える人が健康で長生きできる、まったく同じ内容の仕事でも「身体によい」と思いながら取り組むと健康効果が現れるなど、心の状態は健康につながっています。きっと、ストレスに立ち向かえるヒントがここでつかめるはず。
奥村康 先生
おくむら こう
順天堂大学医学部 免疫学講座 特任教授
千葉大学大学院医学研究科修了。医学博士。スタンフォード大学リサーチフェロー、東京大学医学部講師を経て、1984年より順天堂大学医学部教授。2000年より同大学医学部長を務め、12年より現職。著書に『「まじめ」は寿命を短くする「不良」長寿のすすめ』（宝島社）、『免疫力アップがすべてのポイント！ ＂健康常識＂はウソだらけ』（WAC BUNKO）など、著書多数
