第1回
いつも食べている、その食品。実は、もっといい食べ方があるんです！調理法などをちょっと工夫するだけで食品の持つチカラを余すことなく摂れますよ！
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納豆は、健康作りに役立つ食品の代表格
初めまして！管理栄養士の濱と申します。今回から、皆さんにさまざまな食品の“得する食べ方”をご紹介させていただきます。第一回は、健康作りに役立つ食品の代表格、納豆。大豆を発酵させる納豆菌には腸内環境を整える働きがあり、発酵の際に作られる酵素、ナットウキナーゼには、血液をサラサラにする働きがあります。さらにタンパク質、イソフラボン、ビタミンK、ビタミンE、カルシウム、食物繊維をはじめ栄養をたっぷり含むのも魅力。実に優秀な食品ですから、毎日欠かさず食べるという人も多いでしょう。
得する食べ方としてまず挙げたいのは、食べる20分前に冷蔵庫から出すこと。常温に戻すと再び発酵が進んで、納豆菌が増殖、ナットウキナーゼも増えるからです。それだけで、いいものが増えるなんてお得ですよね！
味噌汁やチャーハンに使われることもありますが、ナットウキナーゼは熱に弱いので、加熱しないほうが、いいものを余さず摂れると言えます。ナットウキナーゼは50℃以上で活性が鈍り、70℃でほぼその働きが失われてしまいます。ただ、納豆ご飯は大丈夫。温かいご飯は40～48℃ですから、ナットウキナーゼがなくなることはありません。また、大豆が持つさまざまな栄養は摂れますから、加熱料理がNGということではありませんよ。
朝食のイメージが強い納豆ですが、実は夕食にもおすすめです。明け方は、体内の水分が減少し血流が滞りやすくなるので、血液サラサラ効果のある納豆を夜に食べることで、血流の停滞予防を期待できます。
これらの得する食べ方を、健康作りに役立ててくださいね。
得する食べ方3つのポイント
- 食べる20分前に冷蔵庫から出して！
- 加熱しないほうがベター。
- 朝だけでなく夜にもおすすめ！
納豆蕎麦｜ビタミンKがより豊富な、ひきわり納豆で！
材料（2人分）
- 蕎麦（乾麺）…160g
- 納豆（ひきわり）…2パック
- めかぶ…40g
- 万能ねぎ…20g
- 麺つゆ（3倍濃縮）…60㏄
- 温泉卵…2個
作り方
［下準備］
納豆は、約20分前に冷蔵庫から取り出しておく
- 蕎麦は指定の時間通りに茹でて、冷水でよく洗いザルに上げて水を切っておく
- 納豆をよく混ぜ、めかぶ、万能ねぎ、麺つゆを加えてさらに混ぜる
- 1を皿に盛り、2をかけて温泉卵をのせる
まぐろアボカドの納豆あえ｜加熱なしで簡単でお得な、気の利いた一品。
材料（2人分）
- 納豆…2パック
- アボカド…1/2個（正味60g）
- まぐろ（刺身用・切り落としでOK）…80g
- 醤油…小さじ1強
- わさび…適量
作り方
［下準備］
納豆は、約20分前に冷蔵庫から取り出しておく
- アボカドは食べやすい大きさに切る
- ボウルに納豆と醤油を入れて混ぜ、まぐろをあえる。器に移しアボカドを盛り、わさびを添える
長芋おくら納豆｜ねばねば食品の組み合わせで、腸を元気に！
材料（2人分）
- 納豆…2パック
- 長芋…100g
- オクラ…8本（60g）
- 麺つゆ（3倍濃縮）…小さじ1強
- 刻み海苔…適量
作り方
［下準備］
納豆は、約20分前に冷蔵庫から取り出しておく
- 長芋は皮をむき1センチ角に切る。オクラは塩を振ってまな板の上で転がして産毛を取り、流水で洗ったら、ヘタを取って3ミリの小口切りにする（生のまま使用）
- ボウルに納豆と1、麺つゆを入れて混ぜる
- 器に盛り、刻み海苔を乗せる
濱 裕宣 先生
はま ひろのぶ
東京慈恵会医科大学附属病院
栄養部 部長
管理栄養士。1988年、佐伯栄養専門学校卒業。『その調理、９割の栄養捨ててます！』（世界文化社）など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる
