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知っトク!?健康スキル

水不足で筋肉が溶ける!?水分と塩分のコントロールが美と健康の秘訣(4/4)

掲載号 vol.48

食事と運動も大切なポイント!水と塩の摂り方

こまめな水分補給とバランスのよい食事を

ここまで読んだあなたは、水分を摂ろうとしているはず。そう、それはとても大切なこと。

体液維持のためには、まず、適切な量の水を摂ることです。水分は1日に2リットル必要だと言われています。それは、1日に排出される尿の量に0.5リットルを足した数字。女性の尿量の平均は1.2リットル、男性は1.5リットルとされています。尿のほか汗や息などからも体液が失われますから、0.5リットルを足せば、計算上、体液維持ができると考えられています」

水分を2リットル摂るのは難しいと感じるかもしれません。でも水はさまざまなものに含まれていますから、そのトータルで考えればよいそうです。

「コーヒーや紅茶、緑茶などは利尿作用のあるカフェインが入っているため水分補給に適さないと言われていますが、水分であることには変わりませんから、私は摂ったほうがいいと考えます。ただカフェインによる害もありますから、摂り過ぎには注意して。そして食事をきちんと摂ることです。野菜、果物のほか肉や魚にも水分が含まれています。バランスのとれた食事は、タンパク質を摂る意味でも重要です」

血圧対策だけじゃない。すべての人が減塩を

そして、塩の摂り方も考えなくてはなりません。大量に汗をかいた場合は補う必要がありますが、日常の食事では摂り過ぎないように気をつけましょう。

「塩は必要不可欠なものですが、現代の食生活では摂り過ぎになることを考え、できるだけ減らす努力をしましょう。減塩は血圧が気になる人はもちろん、健康のためすべての人に実践してほしいことです」

食事のほかには、やはり運動もとり入れて。水の貯蔵タンクである筋肉を維持する効果を意識して、取り組みましょう。

年齢を重ねても筋肉がある人は水分量も維持されています。運動をしてきちんと食事をして、こまめに水分を摂る。そうすれば、筋肉を維持するだけでなく、増やすことも可能だと言えます」

お家に体組成計がある人は、示される水分量にも注目を。

「体重が増えるのを気にして水を飲まずに計測する人も多いと聞きます。水を飲む機会が減ってしまうのは残念なこと。これからは体重同様に水分量も気をつけていただきたいと思います」

塩は意外なものにも含まれる

さまざまな食品に使われている塩。控えているつもりでも意外に摂ってしまうことがあります。味噌や醤油、酢などの調味料のほか、パンや麺、ハムやベーコンなどの加工肉、ドーナツなどの甘いお菓子にも含まれています。食品のパッケージにある栄養成分表示を確認しながら、塩を控えるようにしましょう。

朝食にはパンよりご飯!?

食べても塩味を感じないパンですが、6枚切りの食パン1枚に0.8グラムの塩が使われています。朝食はパン派の人も、減塩のためにご飯にするとよいかも。ご飯は水分も多く含まれます。ただし、お味噌汁や干物、漬け物などの塩分にはご注意を。

汗をかかなくても、運動には水を

運動中は水を飲む。今やこれは常識ですが、軽いウォーキングなどあまり汗をかかないときにも飲むようにしましょう。筋肉の90%は水。筋トレを習慣にしている人は、汗をかかなくても、トレーニング中、その前後にも水を飲むそうです。

水分補給にプロテインドリンクも!

運動している人が飲むもの、というイメージがあるかもしれませんが、プロテインドリンクは水分もタンパク質も摂れる優れモノ。果物やスイーツなどさまざまなフレーバーがあるので、好みのものを選んで日々の水分補給に役立てて。

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この先生に聞きました!

西山成 先生

西山成 先生

にしやま あきら

香川大学
医学部 薬理学 教授

香川医科大学医学部卒業。香川医科大学大学院医学研究科(生体制御系専攻)修了。米国チュレーン大学ヘルスサイエンスセンター生理学・腎・高血圧COE Adjunct Facultyなどを経て、2007年より現職。香川大学 国際希少糖研究教育機構教授などを兼任

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