ごぼうで作り置き3レシピ
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 4〜5日 | 345kcal | 25分 |
材料
ごぼう
1/2本
にんじん
1/4本
いんげん
3～4本
-
だし
1と1/2カップ
砂糖
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
鶏もも肉
1枚
-
塩
小さじ1/4
酒
小さじ2
しょうが汁
小さじ1/2
サラダ油
小さじ1
-
砂糖
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
作り方
-
ごぼうは皮をこそげ、にんじんは皮をむいて1㎝角、15～20㎝の棒状にする。ごぼうは水にさっとつけてアクをぬき、ざるにあげる。いんげんは両端を切る。
-
ごぼう、にんじん、【A】を鍋に入れ、7～8分煮る。いんげんを入れ、さらに1～2分煮る。
-
鶏肉は余分な脂をとり、厚みのある部分は包丁で切り込みを入れてひらき、長方形にする。【B】で下味をつける。②をのせて巻き、爪楊枝でとめるか、タコ糸でグルグルと巻く。
-
フライパンに油を入れて温め、③を転がしながら全面にこんがりと焼き目をつける。蓋をし、弱火にして7～8分蒸し焼きする。キッチンペーパーでフライパンの脂などをふきとる。
-
【C】を加え、中火で鶏肉を転がしながら絡める。汁気がなくなったら火をとめ、そのままさます。粗熱がとれたら、1～1.5㎝厚さに切る。
もっとおいしく！作り置き！
中の具がバラバラにならないように、切らずに保存するのがおすすめ。ささみを開いて小さめに作れば、やわらかい食感でお弁当にピッタリ。
タコ糸は巻いた物の口が開かないようにするだけでなく、焼き豚やローストビーフなどの形を整える時にも便利です。タコ糸がなければ普通の糸をつかってもOK。
お好みで具はごぼうやにんじんだけにしても。食卓を華やかにしたい時は、パプリカやねぎなどを加えてカラフルに。
ごぼうの色が黒くなる原因はポリフェノール類。色は悪くなりますが、抗酸化作用があり老化防止やがん予防にも役立つので、水につけるのは短時間にしましょう。
「ごぼうの鶏ロール」
と合わせる一品
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 4〜5日 | 376kcal | 25分 |
材料
ごぼう
1本
-
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1/2
豚バラ肉
10枚（200g）
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
片栗粉
大さじ1.1/2
揚げ油
適宜
作り方
-
ごぼうは皮をこそげ、7～8㎝長さに切り、5㎜角程度の棒状に切る。水にさらして水気をきり、【A】を混ぜ10分ほどおく。電子レンジで2分加熱する。（600w）水気をペーパーでかるくとる。
-
豚肉は塩、こしょうをふり、下味をつける。
-
①のごぼうを10個分に分けて豚肉でしっかり巻き、片栗粉をつける。
-
揚げ油を160～170℃に温め、③を3～4分カリッと揚げる。
もっとおいしく！作り置き！
温め直すときは、オーブントースターかグリルで温めると、揚げたてのように、カリッとおいしく食べられます。
細目の揚げ物なので、揚げ油はフライパンに1～2㎝程度あればOK。ときどき転がしながら全体を揚げましょう。
揚げる前にごぼうをレンジ加熱しておくと、揚げ時間が短く、味もしみやすくなります。
ごぼうには食物繊維がたっぷり。食後血糖値の急激な上昇を抑える水溶性と、腸の動きを活発にする不溶性の両方の食物繊維を多く含んでいます。
「肉巻きごぼうのから揚げ」
と合わせる一品
| 冷蔵保存 | 冷凍保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|---|
| 2〜3日 | 1週間 | 338kcal | 15分※ |
※浸水、炊飯時間を除く
| 冷蔵保存 | 冷凍保存 |
|---|---|
| 2〜3日 | 1週間 |
| エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
| 338kcal | 15分※ |
※浸水、炊飯時間を除く
材料
ごぼう
1/2本
にんじん
1/4本
鶏もも肉
80g
-
塩
小さじ1/4
酒
大さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
米
米用カップ2
だし
カップ2（400ml）
-
塩
小さじ1/4
しょうゆ
大さじ1
酒
大さじ1
作り方
-
米はとぎ、だしに30分以上つける。
-
ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水につけて、ざるにあげる。にんじんは小さめのいちょう切りにする。鶏肉は1㎝角に切り、【A】をもみ込む。
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①に②、【B】を入れて炊く。
もっとおいしく！作り置き！
ささがきの小さく薄いごぼうは、食感が変わりにくいので、冷凍しても大丈夫。ごはんは平らにしてラップに包むとコンパクトに保存できます。
ごはんが固くならないように、調味料を入れるのは炊く直前に。調味料は米をだしに30分以上つけて、しっかり米が吸水してから加えましょう。
油揚げやしいたけなどのきのこ類を加えても、おいしく作れます。具が多すぎるとポロポロするので、米の重量の1/2～2/3までの量にしましょう。
ごぼうの食物繊維のイヌリンには、ビフィズス菌などの腸内細菌を増やす働きがあります。鶏肉のタンパク質といっしょに免疫力アップに役立つといわれています。
「鶏ごぼうごはん」
と合わせる一品
レシピ考案・監修／松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
