春キャベツで作り置き3レシピ
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 3〜4日 | 279kcal | 60分 |
材料
キャベツ
8～10枚（約1/2個）
合いびき肉
300g
パプリカ（赤・黄）
各1/3個
玉ねぎ
1/2個
パン粉
カップ1/2
卵
1個
-
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
ナツメグ（あれば）
少々
-
水
カップ2・1/2
固形スープの素
1個
白ワイン
大さじ2
ローリエ
1枚
塩、こしょう
少々
作り方
-
キャベツは芯に切り込みを入れ、葉を丁寧にはがす。
-
鍋に湯を沸かし、軸のほうから入れて、しんなりするまで1～2分茹でる。
ざるにあげてさます。 -
軸の太い部分はそいで薄くする。
-
パプリカは型で4枚ずつ抜き、残りは粗みじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
-
ボウルにひき肉を入れ、Ａ、パン粉、卵、
のみじん切りにしたパプリカと玉ねぎを加える。粘りが出るまでよく混ぜ、8等分して俵型にまとめる。 -
の葉を一枚広げ、具を中央手前におく。
手前、左右の順に葉をかぶせてしっかり巻く。葉に穴があいていたら、余分にゆでておいた葉をのせて穴をふさいでから巻く。 -
鍋に
をできるだけ隙間なく並べる。
隙間が多ければ残った葉を詰めて、動かないようにする。 -
Bを加えて強火にかけ、沸騰したらアクをとる。
弱火にし、落とし蓋と蓋をして20～30分煮る。残り5分程度でパプリカを加えて煮る。
もっとおいしく！作り置き！
あたため直すので完全に煮上げず、少し手前で保存。味も薄目にして食べる直前に味見をして整えましょう。
作る数より2・3枚余分にキャベツの葉をゆでると、葉破れのつぎあてや隙間を埋めるだけでなく、和え物や汁物の具にも使えて便利。
お好みでアレンジも！
- カレー味カレー粉を小さじ1～大さじ1/2加える
- トマト煮トマト缶を1/2～1缶加える。フレッシュトマトでもOK
- ミルク煮具にひたひたのスープで煮て、煮あがるころに牛乳（1カップ程度）か生クリーム（1/2カップ程度）をプラス
スープ煮だから水溶性のビタミンCやビタミンUがしっかり摂れます。
「ロールキャベツ」と
合わせる一品
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 4〜5日 | 72kcal | 15分 |
材料
キャベツ
1/4個（250g）
きゅうり
1/2本
玉ねぎ
1/4個
塩
小さじ1/2
ツナ缶
1/2缶（35g）
ホールコーン缶
大さじ2
-
マヨネーズ
大さじ2
練りがらし
小さじ１
酢
小さじ１
塩、こしょう
少々
作り方
-
キャベツは芯を取り除き、4〜5㎝長さの細切りにする。きゅうりも細切りに、玉ねぎは薄切りにする。塩をして10分ほどおき、水気をしぼる。
-
Ａを合わせ、
、ツナ、コーンを混ぜる。
もっとおいしく！作り置き！
味をつけたサラダや和え物は保存容器に入れたままでは、上と下の部分では味の染み込み方が違ってしまいます。
1日に１度上下を入れ替えるように混ぜると、全体の味が均一になります。
マヨネーズの代わりにフレンチドレッシングでもおいしくできます。ドレッシングだけ変えれば、下ごしらえは同じ。一度に２種類のサラダを簡単に作れます。
子どもも食べやすくしたいときは、玉ねぎや練がらしを抜いて。リンゴやにんじんを加えると甘味と彩りが加わります。ツナの香りが気になる方は、醤油を少々を加えるとやわらぎます。
ツナ缶にはオイル漬けと水煮タイプのものがあり、カロリー控え目にしたいなら、水煮がおすすめ。キャベツのビタミンＣとツナのタンパク質で美肌にも役立ちます。
「コールスローサラダ」と
合わせる一品
| 冷蔵保存 | エネルギー（1人分） | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| 1週間 | 20kcal | 15分 |
材料
キャベツ
1/4個(250g)
にんじん
3㎝(40g)
しょうが
1かけ
昆布
3㎝
-
塩
小さじ1/2
米酢
大さじ3
砂糖
小さじ2
作り方
-
キャベツは芯を取り除き、3㎝角程度のざく切りにする。人参、しょうがは3㎝長さのせん切りにする。
-
熱湯でキャベツ、にんじんを色が変わる程度にさっとゆで、ざるにあげて水気をきる。
-
Ａを合わせ、しょうが、昆布を加える。
を加えて混ぜる。
もっとおいしく！作り置き！
レンジで加熱することもできますが、色が少し悪くなります。色の濃い外葉より、内側の葉の方が保存時の色がきれいです。
Aを保存容器やポリ袋で作れば、洗い物が少なくすみます。
油を少量まぜるとサラダに。きゅうりやハムを加えても。
にんじんのビタミンAとキャベツのビタミンCで免疫力UP！
「ざく切りキャベツの甘酢づけ」
と合わせる一品
レシピ考案／松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉
おいしい野菜の作り方。農家さんに聞いてきました。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
