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しっかり!栄養レシピ

骨貯金に!カルシウムを上手に摂る、お弁当おかずレシピ!(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

ビタミンも大切。カルシウムをしっかり身体に貯めるお弁当レシピ!

カルシウムだけを摂っていても強い骨を作ることはできません。今回、ご紹介する「骨コツ貯金弁当」のおかずはカルシウムだけでなく、骨を作るための栄養素がたっぷり。カルシウムの多い牛乳やチーズは吸収率もよく、手軽で便利な食材です。卵にチーズと牛乳をチョイ足しすれば、マンネリしがちの卵焼きもトロリとコクのある、「骨コツたっぷりおかず」に変身!卵や大豆・乳製品に含まれるたんぱく質は骨の材料として、きくらげやじゃこに含まれるビタミンD、ポン酢のクエン酸はカルシウムの吸収を助け、さらに小松菜に含まれるビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを促進。丈夫な骨作りに役立つ栄養素をきちんと摂ることができます。

お弁当 お弁当
1日に必要な栄養がしっかり!
カルシウム
331mg ビタミンD4.6㎍ ビタミンK110㎍

1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量

1日の摂取基準(30~49歳女性)

  • カルシウム/650mg
  • ビタミンD/5.5㎍
  • ビタミンK/150㎍
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お弁当
雑穀ごはん
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 精白米…米用カップ2
  • 雑穀ミックス…大さじ2
  • 水…450ml
作り方
  • 精白米はとぐ。雑穀ミックス、分量の水を加える。炊く。
お弁当
チーズ入り卵焼き
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 卵…3個
  • プロセスチーズ…30g
【A】
  • 牛乳…大さじ2
  • 砂糖…大さじ1
  • 塩…少々
  • しょうゆ…1~2滴
  • 油…適宜
作り方
  • チーズは5mm角に切る。卵は溶きほぐし、【A】を加えて混ぜる。
  • 卵焼き器を温め、油を薄くひく。卵液をおたま1杯流す。
    半熟になったら向こうから手前へ3~4つ折りにする。
  • 卵を向こう側に移し、空いた部分に油を薄くひく。再び卵液を流して広げ、巻く。
  • 同様に繰り返し、巻く。とり出し、粗熱がとれたら切り分ける。
お弁当
厚揚げの味噌炒め
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 厚揚げ…1/2枚
  • きくらげ…5個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんじん…3cm
【A】
  • 味噌…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • みりん…大さじ1/2
  • 水…大さじ1/2
  • ごま油…大さじ1/2
作り方
  • 厚揚げは3cm角1cm厚さ程度に切る。
    きくらげはひたひたの水でもどし、ひと口大にちぎる。
  • 玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。にんじんは短冊切りにする。
  • 【A】は合わせる。
  • フライパンにごま油を温め、12を入れて3~4分炒める。【A】を加え、混ぜる。
お弁当
小松菜とジャコのポン酢和え
お弁当
材料(3〜4人分)
  • 小松菜…1/2袋
  • ちりめんじゃこ…大さじ1
【A】
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • レモン汁…小さじ1
  • みりん…小さじ1
作り方
  • 小松菜はゆでて3cm長さに切る。水気をしぼる。
  • 【A】は合わせる。小松菜、ちりめんじゃこを加え、混ぜる。
ワンモア!トリビア!ここがふふふ

カルシウムをたっぷり吸収。溶け出すのも防ぐ、骨貯金おかずのひと工夫。カルシウムをたっぷり吸収。溶け出すのも防ぐ、骨貯金おかずのひと工夫。

かぼちゃのレモン煮

厚揚げの味噌炒め

厚揚げはたんぱく質やカルシウムを多く含む大豆から作られた食品。大豆には骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ女性ホルモンと同じ働きをするといわれるイソフラボンも含まれています。同じ大豆製品で、カルシウムの吸収を良くする乳酸菌が多いお味噌で炒めているので、カルシウムが多いだけでなく、吸収もよく、溶け出すのも防ぐ、トリプル効果があります。また、コリコリした食感のきくらげは、少量でもカルシウムの吸収をよくするビタミンDがたっぷりです。ビタミンDは日光にあたることで、私たちの体でも作られます。陽だまりの中で食べるランチは、心のリラックスだけでなく、骨密度のアップにも効果的です。

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