エネルギーをしっかり補充。
カラダ応援お弁当レシピ!
今回のおすすめは、豚肉の生姜焼きをメインのおかずにした「元気チャージ弁当」。豚肉は肉類の中でも、飛びぬけてビタミンB1を多く含んでいるので、疲労回復にピッタリ。さらに、一緒に炒めた玉ねぎに含まれるアリシンという成分は、ビタミンB1の働きを長持ちさせてくれるだけでなく、よりスムーズに糖質をエネルギーへ変えてくれます。また、豚肉には筋肉や皮膚、髪などをつくるタンパク質も豊富。ビタミンCを含むかぼちゃのレモン煮と食べると、お肌のハリに欠かせないコラーゲンを作るのにも役立ちます。
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玄米ごはん
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- 材料(2〜4人分)
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- 精白米…米用カップ1
- 発芽玄米…米用カップ1
- 水…480ml
- ぬか漬け…適宜
- 梅干し…適宜
- 作り方
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- 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。炊く。
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豚肉の生姜焼き
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- 材料(3〜4人分)
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- 豚ロース肉(薄切り)…200g
【A】- しょうが汁…大さじ1/2
- 酒…大さじ1/2
- 片栗粉…大さじ1
- 玉ねぎ…1/2個(100g)
- 油…大さじ1/2
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 作り方
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- 豚肉は4cm長さに切る。【A】をもみ込む。
- 玉ねぎは5mm厚さに切る。【B】は合わせる。
- フライパンに油を温め、豚肉、玉ねぎを炒める。肉の色が変わったら【B】を加え、からめる。
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かぼちゃのレモン煮
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- 材料(3〜4人分)
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- かぼちゃ…1/6個(200g)
- レモン…1/2個
- 水…3/4カップ
- 砂糖…大さじ1・1/2
- 塩…少々
- 作り方
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- かぼちゃは種とワタをとり、皮をところどころむく。2~3cm角に切る。
- レモンは輪切りを2枚とり、いちょう切りにする。残りは汁をしぼる。
- 鍋にかぼちゃの皮を下にして入れ、【A】とレモン汁を加える。落し蓋をして、弱火で約10分煮る。
いちょう切りのレモンを加え、さらに5分ほど煮る。
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もやしの和え物
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- 材料(3〜4人分)
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- 子大豆もやし…1袋
- 塩…少々
- きゅうり…1/2本
- セロリ…10cm(30g)
- ハム…2枚(30g)
- 酢…大さじ2
- しょうゆ…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- 作り方
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- もやしはできればひげ根をとる。きゅうり、セロリ、ハムはせん切りにする。
- もやしは塩を加えた熱湯で1~2分ゆでる。火からおろす直前にきゅうり、セロリを加え、一緒にザルにあげる。水気をきる。
- 【A】を合わせる。
、ハムを加え、和える。
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かぼちゃのレモン煮
ビタミンB1だけでなく、ビタミンAやCもたっぷり含んでいるかぼちゃ。定番は甘い煮物ですが、レモン煮は酸味を加えているので、甘いおかずはちょっと苦手という方でも、さっぱりと食べられます。抗酸化作用もあるビタミンCは、タンパク質の吸収を助け、免疫力の低下を防いでくれるので、風邪や肌荒れの予防などにも必要なビタミンです。疲労を回復し、免疫力もアップしてくれるかぼちゃ。冬に常備しておきたい野菜ですね。
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