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知っトク!?健康スキル

眠れていますか?ぐっすり、スッキリ眠るための10の方法(3/4)

掲載号 vol.8

実践したい! 眠りの質UP術。

健やかに美しく生きるための基礎となるのが良質な睡眠です。
朝昼夜、毎日の生活の中で注意を払い、眠りの質をアップさせましょう!

朝の光をしっかり浴びる。

体内時計を正しくリセットするために、朝の光をしっかりと浴びましょう。起きたらすぐにカーテンを開けて日光を取り入れること。日光が入る東側に寝室があると理想的。決まった時間に起きることも大事です。

目覚めの水分補給。

カーテンを開けたら、コップ1杯の水などを飲みましょう。睡眠中には多くの水分が出ていくので、朝一番にうるおいを補給し、血行を促します。また、胃腸の体内時計を働かせるのにも効果的。

バランスのよい朝食を毎朝。

胃腸の体内時計を毎日正しく働かせるためにも、毎朝きちんと朝食を摂りましょう。ごはんやパンで糖質を、野菜でビタミンやミネラルを、豆類や卵、魚、肉のいずれかでたんぱく質をバランスよく。

朝日の中でアクション!

光をさらに取り込み、体温を上げて活動モードにするためには、朝日の中で行動しましょう。庭の手入れなどは午前中に。また、通勤や通学になるべく徒歩の時間を入れて光を浴びるのも効率的です。

活動的に過ごし適度な運動を。

日中に活動的に過ごし、体温を上げておくと夜になって体温が下がり、眠りの門が開きやすくなります。買い物やウォーキングなどの運動は、午後に取り入れましょう。適度な疲れも眠りを導くカギです。

1日にひとつやるべきことを。

これといってすることがない日もぼんやり過ごさずに、「今日は冷蔵庫の中の大掃除をする」など、何かひとつ予定を立て、それをやり遂げましょう。充実感は心地よい眠りにつながります。

光を十分に浴びましょう。

日中、ほとんど光を浴びずに過ごすことは、体内時計の働きやメラトニンの分泌に影響します。一日中オフィスにいる人も、時々は外へ出て日光を浴びるようにしましょう。

疲れを感じたらなるべく仮眠を。

強い眠気や疲れを感じたら、15分程度の仮眠を。ただ、午後の遅い時間の仮眠は夜の睡眠を邪魔するので避けて。仮眠が取れない場合は、ホットタオルやアイピローで目の疲れを癒すと楽になります。

夕食は腹八分目。寝る3時間前までに。

肉中心や油分の多い料理など、重い食事を摂るとエネルギー代謝が高まり、体温が上がって寝つきが悪くなります。また、胃腸の体内時計の狂いがほかにも影響します。夕食は軽めに、就寝3時間前までに。

就寝1時間前に。ぬるめのお湯にゆっくり。

お風呂は38~40度のややぬるめのお湯に20分ほど入り、体全体を温めましょう。じんわりと全身を温めて体温を上げ、深部体温を下がりやすくして眠気を誘います。体を興奮状態にする熱いお湯はNG。

テレビ、ネット、ゲームは1時間前に終了。

テレビやPC、ゲームのモニターを見ていると、画面からの光がメラトニンの分泌を抑え、脳も興奮して休息モードになりません。寝る1時間前にはこれらをシャットアウトし、目と脳を休めましょう。

できれば室内をトーンダウン。

眠る直前まで明るい蛍光灯の下にいるより、1時間ほど前からトーンダウンして目を休め、眠る準備をしてあげるとよいでしょう。ホテルの客室の間接照明のようなオレンジの柔らかい光がベスト。

睡眠を軽視しないで!

注意して! 子どもの睡眠不足

ゲームによる夜更かしや受験勉強などで睡眠時間を削り、日中にぼーっとしたり、居眠りをしたりする子どもが増えています。成長ホルモンの分泌のためにも、睡眠は子どもには特に大切。脳と体の健康のために、保護者の方が気をつけてあげましょう。

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