『糖化対策』で気をつけたい!食生活のポイント
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『糖化対策』で気をつけたい!食生活のポイント
【血糖値とは】血液中に含まれる“糖分(ブドウ糖)”の量のこと。一般的に、食事で血糖値は上昇しますが、食後は身体の活動エネルギーとして糖質が消費され、少しずつ下がっていきます。
血糖値の上昇、その持続時間は
食べる内容で異なります。
高血糖が続かないように、
毎日の食生活で気をつけたいポイントがあります。
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野菜を先に食べるだけで血糖値の上昇を抑えられる。ハンバーグランチなら野菜サラダを一番に。和定食なら野菜の煮物やおひたしから食べて、お肉やご飯は後回しに。全く同じ内容の食事でも「野菜を最初=ベジタブルファースト」にするだけで、血糖値の上昇を抑えるのに効果的であることがわかっています。
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同じメニューなのに、食べる時間が違うだけで糖化対策に有効というところにも注目。朝の食事は他の時間よりも2割ほどカロリーが吸収されにくいと言われています。従って血糖値の上昇がゆるやかになり、糖化予防につながります。夜の食事については19時ぐらいまでがベスト。21時以降はできるだけ食事をしないように気をつければ、カロリーや糖質の過剰摂取を抑えることができます。
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食品には血糖値を急激に上げるものと上げにくいものがあります。その目安となるのがGI値※。同じグラム数の炭水化物を摂ったとき、食後の血糖値がどれくらい上がるかを示す値です。
炭水化物や野菜など、
似た食品でも血糖値の上昇は大違い!ただし、GI値ばかりを常に意識して食べる必要はありません。3回に1回ぐらいGI値を意識して、食事を選ぶといいでしょう。朝はパン、夜にお寿司を食べる予定なら昼はそばにする、というようなバランス感覚を育んでください。1週間単位でバランスを考えてもいいですね。がんばり過ぎずに続けることが大切です。
※GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、同じグラム数の炭水化物を摂ったとき、食後の血糖値がどれくらい上がるかを示す値。
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- 取材協力・記事監修
- 山岸 昌一 先生
久留米大学医学部 教授