きのこにまつわる 疑問Q&A
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きのこに含まれるビタミンDやβ-グルカンは免疫機能を高め、風邪をひいたりインフルエンザなどの感染症にかかりにくくしてくれるため、身体にとって必要な栄養素です。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きもあり、歯や骨を丈夫にもしてくれるので、意識して摂取するようにしましょう。
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きのこにはたくさんの種類がありますが、それ ぞれ栄養素の量は異なります。その中でもビタミンDが多く含まれるのはきくらげ(100gあたり約440マイクログラム)、干し椎茸(100gあたり約17マイクログラム)ですが、調理の幅や一度に摂取する量などの食べやすさを考えると、食事の際にもっとも効果的に取り入れやすいのは干し椎茸なので、積極的に活用してください。
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きのこに含まれるビタミンDは、天日干しして紫外線を当てることで増やすことができます。30分～1時間干すだけで、なんと含有量が約10倍にもなるんですよ。ただし市販のきのこの中には機械を使って人工的に乾燥させているものもあるので、使う前に天日干しし、紫外線に当ててから使うのがオススメです。
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きのこの根元は調理する際につい捨ててしまいがちですが、どのきのこも根元までビタミンDやβ-グルカンなどが詰まっています。しめじやえのき茸なども、根元を少し切れば、ほかはすべて食べられるんです。ですから、調理する場合は根元もできるだけ食べましょう。例えば椎茸の場合は、根元を細くきざんできんぴらにするのもいいですね。
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きのこに含まれるビタミンDは油との相性がいい栄養素です。油と一緒に摂取することでビタミンDの吸収率が高くなるので、炒めものにして食べるのがオススメです。煮物で使う場合も、油を少し加えれば吸収率が高まりますよ。ただし、キレイな油を使うようにしてください。
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ビタミンDで免疫機能を高める効果を期待するなら、1日の量を意識して摂る必要があります。例えば40代の場合なら、干し椎茸であれば大7個（約7マイクログラム)が約1日分の目安摂取量になるので、こまめに食べましょう。
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きのこは食物繊維が豊富なので、便秘改善の効果もありますが、それゆえ摂取量が多いと人によってはお腹がゆるくなる場合もあります。1日の目安量を参考にとり入れるようにしましょう。
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調理で残った生のきのこは、ビニールに入ったままだとすぐに鮮度が落ちて黒くなります。ですので、湿り気を吸ってもらうために紙袋に入れて冷蔵庫で保存してください。干し椎茸の場合は水で戻してから戻し汁ごと冷凍保存し、使う際はそのまま刻んで使用してください。冷凍することで椎茸に旨味成分のアミノ酸が増えるというメリットもあるんですよ。
使い勝手のいい干し椎茸は、5°Cの水で約5時間じっくり戻している間に水の中に栄養素が溶け込んでいきます。ですので、戻した椎茸は炒めものに、戻し汁はスープにすれば、栄養素を余すところなく摂ることができますよ。
服部津貴子先生
はっとり つきこ
服部栄養料理研究会会長
海外の料理学校に留学の後、服部栄養専門学校の理事として学園の教壇に立つ。また、食育を広める活動にも積極的に携わる
