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しっかり!栄養レシピ

栄養バランスばっちり!お手軽“一汁三菜” 秋の3レシピ♪(3/3)

掲載号 vol.22

さんまとトマト。意外な組み合わせが◎。

さんま缶の簡単どんぶり

さんま缶の濃厚なタレがからみ、ご飯がすすみます。

さんま缶の簡単どんぶり

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540kcal

さんまの缶詰めが主役のお手軽どんぶり。なす、にんじん、水菜など野菜もたくさん摂れます。タンパク質が豊富な厚揚げはチーズをのせて箸休めに。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

さんまの蒲焼き缶…1缶(100g)
野菜炒め
  • なす…1本
  • にんじん…1/4本
  • 長ねぎ1/2本
  • 胡麻油…大さじ1
厚揚げのチーズのせ
  • 厚揚げ…1/2枚
  • ピザ用チーズ…大さじ2
  • かつお節…少々
  • 水菜…適量
  • 生姜…1片
  • ご飯…丼2杯分

作り方

  • なすは薄めの乱切り、にんじんは短冊切り、長ねぎは1㎝幅の斜め切りにそれぞれ切る。
  • 胡麻油を入れて温めたフライパンで1を中火で炒め香ばしく火が通ったら、さんま蒲焼き缶のタレを加えて全体にからめ、野菜炒めを作る。
  • 2の野菜炒めをフライパンの端に寄せ、さんまの蒲焼きを入れて、フライパンを揺すりながら温める。
  • アルミホイルを敷いたオーブントースターのトレイに1㎝幅に切った厚揚げを並べてチーズをのせ、こんがり色がつくまで焼く。仕上げにかつお節をのせ、厚揚げのチーズのせを作っておく。
  • 丼にご飯を入れ3をのせ、さらにざく切りにした水菜と4を盛りつけ、最後に千切りにした生姜と大葉をのせる。

ここがポイント

ポイント1

フライパンひとつで、さんまの温めと野菜炒めが作れるのがポイント。調味料はタレのみなので味が簡単に決まるのも◎

プチトマトの酸味で、さっぱり感をプラス。

ミックス豆とトマトのスープ

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97kcal

ミックス豆をたっぷり使った具だくさんスープ。トマトジュースに水、めんつゆを合わせて煮込むだけの簡単メニュー。

材料(2人分)

  • ミックス豆…100g
  • プチトマト…4個
  • ねぎ…適量
[A]
  • トマトジュース…200cc
  • 水…200cc
  • めんつゆ(濃縮2倍)…大さじ1

作り方

  • プチトマトはヘタを取って半分に切っておく。
  • 鍋に[A]を煮立て、ミックス豆を入れて再び煮立たせ、最後に1プチトマトを入れ、火を止める。器に注ぎ、仕上げに小口切りにしたねぎを散らす。

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