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しっかり!栄養レシピ

栄養バランスばっちり!お手軽“一汁三菜” 秋の3レシピ♪(2/3)

掲載号 vol.22

11品目の食材が摂れる栄養満点の組み合わせ!

まぐろとアボカドの混ぜ混ぜどんぶり

具だくさんどんぶりは、豪快に混ぜ合わせてどうぞ。

まぐろとアボカドの混ぜ混ぜどんぶり

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604kcal

貧血や体力回復に役立つまぐろ、鉄分やカルシウムが豊富なひじきなど、健康に役立つ食材が詰まったどんぶり。大根おろしと梅干しが味を引き締めてくれます。

この三菜が、どんぶりに! この三菜が、どんぶりに!

材料(2人分)

まぐろアボカド
  • まぐろ…100g
  • アボカド…1/2個
  • ポン酢…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • わさび…適量
納豆めかぶ
  • 納豆…1パック
  • めかぶ…1パック
  • 納豆orめかぶのタレ…適量
ひじきのマヨネーズ和え
  • 芽ひじき(乾燥)…4g
  • かいわれ大根…1/4パック
  • マヨネーズ…小さじ1
  • 梅干し…2個
  • 大根おろし…大さじ2
  • 雑穀ご飯…丼2杯分

作り方

  • まぐろは1㎝の角切り、アボカドは皮と種を取り除いてから1㎝の角切りにして、ポン酢・醤油・わさびを合わせたタレと混ぜ合わせておく。
  • 納豆、めかぶはタレとよく混ぜ合わせ、納豆めかぶを作っておく。
  • 芽ひじきは水で戻してからさっと下茹でしてよく水切りし、根元を切り落としてほぐしたかいわれ大根とマヨネーズで混ぜ合わせる。
  • 丼に雑穀ご飯を入れ、123をそれぞれ盛りつけ、さらに梅干し、大根おろしをのせる。

ここがポイント

ポイント1

ひじきや納豆で食物繊維を補えますが、白米を雑穀米に変えることで、より多く摂取することができます。プチプチの食感も楽しんで

身体が温まる優しい味わいのお吸い物。

豆腐かき玉汁

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108kcal

ふわふわの卵、なめらかな豆腐、シャキシャキのさやえんどうの食感が◎。お代わりしたくなる懐かしい味わい。

材料(2人分)

  • 卵…1個
  • 豆腐…100g
  • さやえんどう…4枚
  • だし汁(かつお)…400cc
  • 水溶き片栗粉…適量
[A]
  • 酒…大さじ1・1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1/2
  • 塩…小さじ1/2

作り方

  • 豆腐は食べやすい大きさに切り、さやえんどうは細切りに。
  • 鍋にだし汁を煮立て、1[A]を加え、再び煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れながらトロミをつける。
  • 最後に溶き卵を加え、菜箸で大きく円を描くように混ぜて卵がふんわりとしてきたら火を止め器に注ぐ。

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