おかずで温活！血行を良くする「夏の冷えとり弁当」！（2/2）

　今回のお弁当は暑い夏にもさっぱりと食べやすい、酢の効いた「夏の冷えとり弁当」です。夏は冷房や冷たい飲み物、アイスなど、暑さのために体を冷やしてしまいがち。そんな時こそ、血のめぐりを良くするビタミンEが大切です。ビタミンEは酸化されやすいため、食品の鮮度が落ちると失われてしまいます。ビタミンEを摂るためには鮮度の良い食品を食べるのがおすすめです。また、ビタミンCは酸化されたビタミンEの働きを回復させるので、ぜひ一緒に摂りたい栄養素。血液の主成分であるタンパク質も冷えとりに必須の栄養素です！
今回のお弁当は食欲がない時でも食べたくなる、酸味のある「すし飯」。ツナや卵のそぼろをのせて食べやすく仕上げました。さらに、新鮮なピーマンやモロヘイヤなどの夏野菜はビタミン類の宝庫。特にモロヘイヤは「野菜の王様」といわれるほど、ビタミンEやカロテンだけでなく、カルシウムや鉄などさまざまな栄養素を抜群に多く含んでいます。梅干しのクエン酸とともに夏の疲れをきっと癒してくれます。

MENU

• そぼろずし
• 夏野菜のピーナッツ味噌
• モロヘイヤと梅干しのすまし汁

1人分　エネルギー：638kcal

1日に必要な栄養がしっかり！

■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量

1日の摂取基準　30～49歳女性

• ビタミンE／6mg（目安量）
• タンパク質／50g（推奨量）
• ビタミンC／100mg（推奨量）

そぼろずし

材料（2〜3人分）

• ツナ缶…小1缶（70g）

【A】

• 砂糖…大さじ1
• みりん…大さじ1
• しょうゆ…大さじ1/2

• きゅうり…1本
• 　塩…小さじ1/4
• ラディッシュ…2個
• いりごま（白）…小さじ2

• 卵…2個

【B】

• 砂糖…大さじ１
• 塩…少々

• ごはん…500g

【C】

• 酢…大さじ3
• 砂糖…大さじ1・1/2
• 塩…小さじ1/2

作り方

• ツナは汁気を軽くきり、鍋に入れる。
  【A】を加え、菜箸4～５本で混ぜながら汁気が少なくなるまで炒り煮する。（ツナそぼろ）
• 卵は溶きほぐし、【B】を加えて混ぜる。
  鍋に入れ、菜箸4～5本で混ぜながら炒り卵を作る。（卵そぼろ）
• きゅうりは小口切りにし、塩もみする。水気をしぼる。
  ラディッシュは茎にV字の切り込みを入れ、薄切りにする。
• 温かいごはんに【C】を混ぜ、すしめしを作る。ごまを混ぜる。
• 器にを盛り、ツナそぼろ、卵そぼろ、きゅうり、ラディッシュをのせる。

夏野菜のピーナッツ味噌

材料（2〜3人分）

• パプリカ（赤）…1/4個
• オクラ…6本
• なす…1本
• かぼちゃ…60g
• 牛肩ロース薄切り肉…80g

【A】

• 塩…少々
• 酒…大さじ1/2

【B】

• 油…小さじ1
• 塩…小さじ1/3

• ピーナッツバター
  …大さじ1・1/2
• ピーナッツバター…大さじ1・1/2

【C】

• 砂糖…大さじ1/2
• 味噌…大さじ1
• みりん…大さじ1/2

作り方

• パプリカは縦に２㎝幅に切り、斜め半分に切る。
  オクラはがくをけずり、斜め半分に切る。なすは1cm厚さの輪切りにする。
  かぼちゃは種をとり、長さを半分にし、4～5mm厚さに切る。
• 牛肉は5㎝幅に切り、【A】で下味をつける。
• 鍋に湯2カップを沸かし、【B】を入れる。
  パプリカ、オクラはさっと、ナス、かぼちゃ、牛肉は火が通るまでゆでて、水気をきる。
• ピーナッツバターに【C】を入れて混ぜ、レンジで30秒ほど加熱する。（ピーナッツ味噌）
• を盛り、ピーナッツ味噌を添える。

モロヘイヤと梅干しのすまし汁

材料（1人分）

• モロヘイヤ…1/6袋
• 梅干し…1/2個
• おぼろ昆布…1つまみ

• けずりがつお…1つまみ
• しょうゆ…小さじ1
• 熱湯…150ml

作り方

• モロヘイヤは葉をつみ、ゆでる。水にとり、水気をしぼって粗く刻む。
• 梅干しは種を除き、刻む。
• マグカップに、、おぼろ昆布、けずりがつお、しょうゆを入れる。
• 食べる直前に、熱湯を注ぐ。

夏野菜のピーナッツ味噌

夏野菜の中でも、かぼちゃやピーマン、パプリカ、オクラ、トマトなど色の濃い夏野菜は、ビタミンCだけでなくビタミンEもたっぷり。もちろん抗酸化力のあるβ-カロテンも多く含んでいるので、血流も良くする、アンチエイジング野菜です。
さらにタンパク質を多く含み、東洋医学では身体を温めるといわれる味噌と、ビタミンEをたっぷり含むピーナッツバターを使ったピーナッツ味噌は、コックリとした味わいで、野菜がたっぷり食べられます。作り置きもできるので、多めに作っていろいろな野菜や肉、魚、豆腐などに合わせてもおいしく食べられます。まだまだ続く夏に負けないように、温活・野菜生活楽しみましょう！