アンチエイジングも！キレイをとことん応援する弁当レシピ！
今回のお弁当は肌や髪を健康に保つ亜鉛だけでなく、美しい肌と髪の材料となるタンパク質や、吸収を良くするビタミンCもしっかり摂れる「美活サポート弁当」です。
すき焼丼の牛肉や大豆製品、そしてごはんにもタンパク質や亜鉛がたっぷり含まれています。でも、せっかく作るお弁当は彩り良くおいしそうにしたいですよね。そこでアスパラやキャベツ、トマトなどのカラフルな野菜をプラス。彩りだけでなく、新鮮な野菜にはビタミンCが豊富に含まれているので、亜鉛の吸収も良くなり美白にも役立ちます。そこに、老化を防ぐビタミンEの多い松の実、マヨネーズをチョイ足しすれば、ビタミンCとの相性も抜群で、美肌効果もアップします。
- 1日に必要な栄養がしっかり！
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■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準 30～49歳女性
- 亜鉛／8mg（推奨量）
- タンパク質／50g（推奨量）
- ビタミンC／100ｍg（推奨量）
すき焼き丼
- 材料（2〜3人分）
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- 牛肩ロース肉…100g
- 玉ねぎ…1/4個
- しめじ…1/2パック
- 焼き豆腐…1/3丁
- アスパラガス…2本
【A】- だし…1/4カップ
- 酒・みりん…各大さじ1
- 砂糖…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1と1/2
- ごはん…2膳分
- 七味唐辛子…適宜
- 松の実…小さじ2
- 作り方
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- 牛肉は3㎝長さ、玉ねぎは１cm幅のくし型、しめじは根元を切り、小房に分ける。
豆腐は2cm角程度に切る。アスパラは根元の皮を薄くむき、ゆでて3cm長さに切る。
松の実は生ならば、フライパンで乾煎りする。 - 鍋に【A】を入れて火にかけ、沸騰したら肉を入れる。 肉の色が変わったらアクをとり、玉ねぎ、しめじ、焼き豆腐を入れる。
- 煮汁がほとんどなくなるまで、落し蓋をして5～6分煮る。
ごはんにのせ、アスパラを添え、七味、松の実をふる。
- 牛肉は3㎝長さ、玉ねぎは１cm幅のくし型、しめじは根元を切り、小房に分ける。
キャベツとハムのレモン麹漬け
- 材料（2〜3人分）
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- キャベツ…2枚
- にんじん…2㎝
- ハム…1枚
- レモン（国産）…1/4個
- 塩麹…大さじ1と1/2
- 酒…大さじ1/2
- 作り方
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- キャベツは2cm角、にんじんは細切りにする。ハムは放射状に12等分する。
- 全ての材料をポリ袋に入れ、軽くもむ。15分ほどなじませる。
トマトとスナップエンドウの梅マヨあえ
- 材料（2〜3人分）
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- ミニトマト…4個
- スナップエンドウ…6本
- サニーレタス…1/2枚
- 梅干し…1/2個
- マヨネーズ…小さじ2
- 酒…小さじ1
- 作り方
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- トマトはヘタをとり、半分に切る。スナップエンドウは筋をとり、ゆでる。
2等分する。 - 梅干しは種をとってたたき、ペースト状にする。マヨネーズ、酒とまぜる。
- 1 を 2 であえる。サニーレタスをしき、盛り付ける
- トマトはヘタをとり、半分に切る。スナップエンドウは筋をとり、ゆでる。
キャベツとハムのレモン麹漬け
春にたっぷり食べたい柔らかいキャベツ。冷蔵庫に常備している方も多いのでは。でも使いきれない！そんな方にもおすすめなのが浅漬け。ザクザク切って漬けておけば、4～5日は保存できるので一品足りない時にさっとだせて、とても便利です。
キャベツはビタミンCだけでなく、タンパク質や亜鉛も含んでいます。さらにタンパク源のハム、さわやかな酸味だけでなく亜鉛の吸収を良くするビタミンCを多く含むレモンを加えれば、美肌・美髪効果も抜群です。
また、塩麹の麹は腸内環境を改善するだけでなく、肌荒れを抑制する美肌効果があることが、最近の研究で発表されています。作り置きできる便利なおかず「ちょこっと漬け」作ってみませんか？
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
