アンチエイジングも！キレイをとことん応援する弁当レシピ！
「キレイでピチピチしたお肌」のためには豊富なビタミン類が不可欠。今回ご紹介するのはビタミンCをはじめ、若々しいお肌づくりに役立つ栄養がたっぷり摂れる、ごはんやおかずに、簡単に作れるデザートも付けた「美肌弁当」です。ビタミンCの多いパプリカやピーマンと、疲労回復に効くビタミンＢ1の多い豚肉たっぷりのドライカレーはカラフルでスパイシー。タラモサラダのタラコやマヨネーズには抗酸化力の強いビタミンEが含まれるので、老化を防止し、血流を改善する効果があるので肌荒れなどを予防します。さらにビタミンCの多い新鮮ないちごが入ったデザートがあれば笑顔倍増。疲れを忘れて、午後の仕事にむかいましょう！
- 1日に必要な栄養がしっかり！
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■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準（30～49歳女性）
- ビタミンC／100mg
- ビタミンB1／1.1mg
- ビタミンE／6mg
ドライカレー
- 材料（2人分）※4人分で作るときは、材料をすべて2倍にします。
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- 分つき米ごはん…350g
- 豚肩ロース肉（とんかつ用）…1枚
- 塩…少々
- こしょう…少々
- 玉ねぎ…1/4個
- 赤パプリカ…1/4個
- ピーマン…1個
- しめじ…1/4パック
- 油…小さじ2
【A】- スープの素…小さじ1
- 酒…小さじ1
- カレー粉…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- 作り方
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- 豚肉は1.5cm角に切り、塩、こしょうをふる。
- 玉ねぎはみじん切り、パプリカとピーマンは1.5cm角に切る。
しめじは根元を切り、ほぐす。 - 【A】は合わせる。
- フライパンに油を温め、
を炒める。肉の色が変わったら【A】を加える。
ごはんを加え、混ぜながら炒める。
タラモサラダ
- 材料（4人分）
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- じゃがいも…2個（300g）
- マヨネーズ…大さじ2
- たらこ…1/2腹（40g）
- マヨネーズ…大さじ2
- 塩…少々
- こしょう…少々
- パセリ(みじん切り)…1/2枝
- グリーンリーフ…1～2枚
- ミニトマト…8個
- ブロッコリー（ゆでる）…1/4株
- ミニトマト…8個
- 作り方
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- じゃがいもは皮をむき、1cm角に切る。水にさらして水気をきる。
鍋にじゃがいもと、じゃがいもが隠れるくらいの水を入れ、5～6分ゆでる。
火が通ったら汁気をきり、再度30秒ほど加熱して粉ふき芋にする。つぶす。 - たらこは薄皮をとり、ほぐす。に加え、よく混ぜる。
- 粗熱がとれたらマヨネーズ、塩、こしょうで味をととのえ、パセリを混ぜる。
- グリーンリーフ、ブロッコリー、ミニトマトを添える。
- じゃがいもは皮をむき、1cm角に切る。水にさらして水気をきる。
いちごミルクゼリー
- 材料（4人分）
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- 牛乳…1・1/2カップ
- 粉寒天…小さじ1（2g）
- 砂糖…大さじ3
- いちご…4粒
- コアントローなど洋酒（あれば）…小さじ1
- 作り方
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- いちごはへたをとり、縦に6等分する。
- 鍋に牛乳、粉寒天を入れ、よく混ぜながら火にかける。
沸騰したら弱火にし、混ぜながら約1分煮る。砂糖を加えて溶かす。
火を止め、あればコアントローを加える。 - 容器に流し入れ、いちごを加え、表面の泡をとる。冷やし固める。
タラモサラダ
煮ても焼いても炒めても、どんな味にもあう台所のお助けマン＝じゃがいもは、ビタミンCやビタミンB1がたっぷり。特にじゃがいものビタミンCはでん粉に包まれているため加熱しても失われにくい上、リンゴの4～5倍も多く含んでいます。また、たらこやマヨネーズは、老化防止に有効なビタミンEを含んでいます。ビタミンCはビタミンEの抗酸化力を復活させる働きがあるので、一緒に摂るとさらに効果的。美肌を作り、ストレスや疲れをやわらげ、アンチエイジングにも役立ちます。サラダとしてだけでなく、サンドイッチやお肉の付け合せにもぴったりです。免疫力もアップして、寒い冬を乗りきりましょう。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
