定番おかずも組み合わせで効果あり。腸内環境を整えるお弁当レシピ！
今回ご紹介するのは、おなじみの紅鮭がメインのおかずの「免疫力サポート弁当」。紅鮭の切り身は、手軽でお弁当によく登場するおかずですが、実は、タンパク質はもちろん、アスタキサンチンという強い抗酸化力をもつ成分を含みます。それらは、食物繊維とともに免疫力UPに効果的な栄養素。さらに、紅鮭、分つき米、豆類やきのこに多いビタミンB1は自律神経を刺激して、腸のぜん動運動を活発にします。また、便秘改善のためには、きゅうりのような水分やカリウムの多い野菜も大切。それらを一緒に摂ることで、免疫力UPにつながる腸内環境を総合的に整えます。
- 1日に必要な栄養がしっかり！
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■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準（30～49歳女性）
- 食物繊維／18g以上
- タンパク質／50g
- ビタミンB1／1.10ｍg
ごはん
- 材料（2〜4人分）
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- 精白米…米用カップ1
- 発芽玄米…米用カップ1
- 水…480ml
- ゴマ塩…適宜
- 作り方
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- 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。炊く。
紅鮭＆さつまいも
- 材料（4人分）
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- 紅鮭（甘塩）…4切れ
- さつまいも…8cm
- 塩…少々
- 油…小さじ2
- 作り方
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- 紅鮭は2～3切れに切る。さつまいもは1㎝厚さの輪切りか半月切りにし、水にさっとつけて水気をふく。
- フライパンに油少々を入れ、紅鮭、さつまいもを7～8分、両面こんがりと焼く。さつまいもに塩をふる。
おからの炒り煮
- 材料（4〜5人分）
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- おから…100g
- 干ししいたけ…1枚
- にんじん…2cm
- ごぼう…10cm
- 枝豆…20さや
- 卵…1個
- ごま油…大さじ1
- だし…カップ1
- 砂糖…小さじ1
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1・1/2
- 酒…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- みりん…大さじ1・1/2
- 作り方
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- 干ししいたけはひたひたの水でもどし、軸をとり、半分に切って薄切りにする。
- にんじんは皮をむき、いちょう切りにする。ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。
- 枝豆はゆでてさやからだす。卵はときほぐす。
- 鍋にごま油を温め、
を強火で炒める。【A】を加え2～3分、強めの弱火で煮る。 - おからを加え、時々混ぜながら煮汁がなくなるまで煮る。
- 卵、枝豆を加えて卵に火が通るまで混ぜながら炒り煮する。
きのことわかめの甘酢あえ
- 材料（4人分）
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- しめじ…1パック（100g）
- わかめ（塩蔵）…20g
- きゅうり…1本
- 塩、酒…少々
- 酢…大さじ3
- しょうゆ…小さじ1
- 砂糖…大さじ1
- 塩…少々
- 作り方
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- しめじは石突をとり、バラバラにする。長いものは半分に切る。塩、酒をふり、ラップを軽くしてレンジで1〜1分半加熱する。
- わかめは5分ほど水でもどし、水気をしっかりきる。2㎝長さに切る。きゅうり小口切りにし塩少々（分量外）をする。2～3分おき、水気をしぼる。
- 【A】を合わせ、を混ぜる。
お惣菜の定番「おからの炒り煮」。おからは木綿豆腐と比べるとタンパク質は同じくらいで、ビタミンB1は1.5倍ほどですが、食物繊維はなんと約29倍も含まれる優れた食材です。そこに旬の「ごぼう」をプラス。ごぼうは腸内細菌のエサとなるオリゴ糖を含む野菜です。便秘の解消や免疫力UPにつながる、腸内環境の向上に役立ちます。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
