疲労対策は、回復だけじゃない！自分の電池を回復・強化・温存しよう

疲れをため込む前に。知っておきたい身体のサインと疲労の原因

その疲労、意外な原因が隠れてる！？

早く寝たのに、朝からだるい。ちゃんと食べたのに力が出ない。そう感じたことはありませんか？疲労を回復させるためには、実はその原因を見つめることが大切です。

「疲れにはさまざまなものがあり、その原因によって、必要な対策も異なります。自分の疲れはどこから来ているものなのか、それを理解することも大切です」

お話をうかがったのは、東北大学の髙山 真先生。漢方と西洋医学の視点をもとに、疲労や倦怠感の研究・臨床にとり組む先生です。

「睡眠と食事は疲労対策の基本ですが、外来で患者さんを診ていると、寝ているつもり、食べているつもりでも、そこに問題が隠れていることがあります。睡眠時無呼吸症候群で睡眠の質が低下していたり、エネルギーを作る材料になるビタミンやミネラルが不足していたりすることがあるのです。さらに、問題を改善するためにやっていることが疲労の原因になっていることもあります。ひとつは睡眠薬。薬の作用が朝まで残り、目覚めてもしばらくだるさを感じることがあるようです。サプリメントの摂り過ぎもよくありません。健康のためにと複数種類摂っていると肝臓に負担がかかってしまうことがあります。そうなるとエネルギー代謝が落ちて、倦怠感につながることがあります」

疲れの背景にある原因がひとつではないように、感じ方や現れ方もさまざまです。

「長く続く眠気を疲れだと表現する患者さんもいますし、息が切れることを言う人もいます。長い距離を歩けない、集中力が続かない、気分が沈むなど、その表現はさまざまです」

疲れの要因はひとつではないからこそ、その対策もひとつではありません。自分に合った方法を見つけることが大切です。

「疲れは身体からのアラーム。それに気づいたら対策が必要です。蓄積した疲労にうまく対応できないと、日常生活に支障が出るほどの状態にまで進行してしまうこともあります。そのひとつが慢性疲労症候群。強い疲労が6か月以上続き、ほかの病気では説明できない状態を言います。通常の疲労とは違い、元の状態に戻りにくいのが特徴。一度寝込んでしまうと何もできない状態が1週間ほど続く、ということもあります。大切なのは戻れるうちのケア。いつもの疲れだと見過ごさず、早めに整えていきましょう」

食事・睡眠・運動で実践する、疲れにくい身体づくり

健康作りの基本が疲労対策につながる！

「疲労は、電池が消耗した状態に例えることができます。疲労対策で大切なのは、使った電池を回復させること、エネルギーを多く蓄えられるよう強化すること、そして使い切らないよう温存すること。この3つです」

疲れてからのケアのほか、疲れにくくする、疲れが限界を超えないようにするのも疲労対策。睡眠、食事、運動など健康を維持する基本が、生活の中で上手く回っていけば、回復しやすく、疲れにくい身体作りにつながるそうです。

休んでも戻らない、いつもと違う疲れが続く場合は、自己判断で抱え込まず、内科やかかりつけ医に相談を。甲状腺や肝臓の病気などが隠れていることもあります。西洋医学的な検査をした上で、漢方のように体質や巡り、生活全体を診る視点をとり入れることも、その人に合った対策を考える助けになります」

1｜電池を回復させる

食事に、回復の材料をプラスする。

肉や魚、卵、大豆製品、野菜を、今よりも少し増やせるよう心がけましょう。足りないなと感じたら、プロテインドリンクやサプリメントを活用しても。

• たんぱく質：筋肉、血液、臓器など身体を作る材料。
• ビタミン：食べたものをエネルギーに変える働き。
• ミネラル：筋肉や神経の働き、血液作り、体内の水分バランス維持に関係。

糖質を控え目にする。

ご飯やパン、お菓子などで糖質過多になると、血糖や気分の波につながり、だるさや不調を感じやすくなります。

光を調節して、睡眠の質を高める。

起床後すぐに光を浴びると、睡眠に関係するホルモン、メラトニンが夜に分泌されやすいリズムが整います。夜はできるだけ光を抑えて。メラトニンの分泌が妨げられるのを防ぎましょう。

座りっぱなしを避ける。

回復には適度に動くことも必要。立ち上がって歩くなど軽く身体を動かすことで、骨や筋肉が刺激され、修復にかかわるホルモンが分泌されます。

2｜電池の強化（容量を増やす）

軽い運動をする。

散歩でももちろんOK。有酸素運動によって、毛細血管が発達すると、酸素や栄養が身体のすみずみまで届けられるようになります。その結果、エネルギー回転効率がよくなり、疲れにくい身体作りにつながります。

筋トレをする。

階段を上る、かかとの上げ下げをする、椅子からゆっくり立ち上がるなども、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉に刺激が入ります。筋力がつくと日常の動作に使う力の割合が下がり、疲れにくくなります。

ストレッチをする。

仕事の合間に背伸びをする、肩を回す、ふくらはぎを伸ばすなど、短い動きからでOK。こわばった筋肉を伸ばして可動域を保つことで、身体を動かしやすくなります。

3｜電池の温存（使い切らない）

活動と休息のペース配分をする。

エネルギーを使い切ってしまうと、回復に時間がかかります。ペースを配分し、消耗し切らないようにしましょう。日々の体調や行動を記録しておくと、疲れ切って寝込んだ日や、強いだるさが残った日の前日の行動を振り返ることができます。消耗しやすいラインがわかり、ペース配分をしやすくなります。

腹式呼吸で休息モードに。

横隔膜を動かすように腹式呼吸をすると、副交感神経が優位に。身体を休息モードに切り替えます。緊張が続くと身体は消耗しがち。腹式呼吸をとり入れて、身体を休めましょう。お腹をへこませるように息を吐き、次にお腹を膨らませるように空気を吸います。これを30秒ほどくり返します。1日1回でもOK。