リンの摂り過ぎが老化を速める!?寿命にも関係する腎臓の話（5/5）

さまざまな食品に含まれるリン。摂り過ぎを抑えるためにできること

控え過ぎるとタンパク質不足の心配も

腎臓を守るには、シンプルに“リンを摂り過ぎない”こと。ではありますが……、リンは、私たちが普段食べているさまざまな食品に含まれています。

「肉、魚介、卵、乳製品、豆類、野菜、穀類など毎日の食事に欠かせない食品にリンは含まれています。さらに、タンパク質を多く含むものにリンも多く含まれる傾向があります。これらを食べないわけにはいきません。控え過ぎると、タンパク質不足にもつながってしまいます。だからこそ、何をどう食べるか、工夫が必要です」

さまざまな食品に含まれているため、リンを減らすには、意識することが必要です。

「タンパク質を多く含む肉類の中でも、特に赤身の肉、チーズやヨーグルトなどの乳製品、牛乳、しらすなど骨ごと食べる小魚、たらこなどの魚卵、麺ではラーメン。これらは特にリンを多く含みます。もともと大量に摂るものではないと思いますが、もし毎日多く摂っているようであれば、気をつけるようにしましょう」

タンパク質が摂れなくなるのではないか、と心配なときは大豆製品を摂るとよいそうです。

「大豆もリンを多く含みますが、実は大豆が含むリンは【フィチン酸】といって、人間の腸からは吸収されないものです。納豆や豆乳、豆腐などはリンを気にせず、タンパク質を摂取できます。一般的に、植物性食品に含まれるリンは、動物性食品が含むそれに比べ、吸収されにくいとされています」

年齢を重ねたら無機リンに注意を

私たちが極力控えるべきは、無機リンと呼ばれるもの。

「ここまでにお話しした食品が含むのは有機リンというもの。大豆を除いて、身体に吸収されるのは20～60％。対して、無機リンは90％以上が吸収されます。無機リンは食品添加物として使用されていて、ソーセージなどの加工肉、干物やかまぼこなどの練り物、スナック菓子、ファストフードをはじめさまざまな加工食品に含まれています。一切摂ってはダメというわけではありませんが、年齢とともに腎臓の機能が低下していきますから、食べる回数や量をできるだけ減らすなど、意識して控えるといいでしょう。食べる場合は、パッケージにある食品表示を見て、リンが含まれているか確認する、さらに調理法を工夫するだけでも、摂取量を減らすことができます」

食事のほかにも、とり入れてほしいことがあります。それは、骨粗しょう症の予防。骨粗しょう症は、骨量が減り骨の中がスカスカになってしまう病気。運動不足が原因のひとつとされています。

「骨がスカスカになるのは、骨の中からリン酸カルシウムが溶け出て、血中にリンが流入しているということ。ですから、骨量を減らさないよう、骨を強くするための運動をとり入れましょう。毎日20分以上のウォーキングなどの有酸素運動や、筋トレなどの無酸素運動が理想的ですが、座っている時間を減らすだけでも効果があると言われています。座位が1時間続いたら、立ち上がって2～3分歩くようにしてみましょう」

先生のお話で、腎臓ケアは難しいことではないかも、と感じた筆者。スナック菓子は買い置きをしない、ファストフードは、例えば月イチの楽しみにするなどしてみよう、と考えています。慢性腎臓病が深刻になると、食べたいものも、今の生活も制限されてしまいます。あなたも今日から、腎臓ケアにとり組んでみてください。