太るだけ、じゃない！“運動不足”で起きる不調と解消法（4/4）

ストレッチもいい運動に！無理せず、継続！じっとしている時間を減らす！

テレビを立って見るなど身体を動かす工夫を！

マイオカインの効果など、運動はやはり健康のもと。アメリカでは15年前から、「運動は薬（Exercise iｓ Medicine）」というコンセプトのもと、医師会とスポーツ医学会が共同で活動をしているそうです。

ただ、運動習慣のない人にとって、何かを始めるのはハードルが高いかもしれません。

「大切なのは、じっとしている時間を減らすこと、そして継続することです。テレビを見るなら座っているだけでなく立って見る時間を作るだけでもいいんです。デスクワークに集中すると長く座った状態になってしまいますから、1時間ごとに立ち上がってスクワットをするなど、少しでも身体を動かす工夫をしましょう」

本誌、47号スマイルメッセージで募集した「あなたの好きなスポーツを教えてください」には多くの声が寄せられました。応えてくれた読者の多くは、ウォーキングを習慣にしているそうです。

「ウォーキングは、特別な道具も必要なく気軽に始められる運動のひとつ。習慣にしている人は少し早く歩くなど強度を高めるのもおすすめです。また、これから始めようと思っているなら、時間と強度を考えてとり入れましょう。例えば1時間とれるのであれば、ゆっくり歩く。15分だけしか時間がとれないときは少し早めに歩くなど、継続のために無理のない形でやってみてください」

お天気の関係で外へ出にくい、という日はお家でストレッチをやってみましょう。

「私たちの研究チームでは、ストレッチで動脈硬化が改善したという結果が得られています。中高年の女性に、5種のストレッチ1回10分間を1日に2回、4週間続けてもらったところ、動脈硬化が改善していました（上のグラフを参照）。ただ、これも続けることで得られる効果。ぜひ毎日の習慣にしてもらえればと思います」

ストレッチには
動脈硬化改善効果も！

中高齢者のストレッチ運動で、全身の動脈硬化度が改善することがわかっています。5種のストレッチをそれぞれ20〜30秒間、2セットを1日2回行いましょう。

ポイント

1. 呼吸をしながら行う
2. 伸ばす場所を意識する
3. それぞれのストレッチ運動は20～30秒姿勢を維持
4. ストレッチ運動の間の休息は10～20秒
5. 痛みがある場合は無理をしない

膝の裏を伸ばす

片足を前に出し、その膝に両手をのせ、反対の足の膝を軽く曲げて、両手で膝を押さえる。膝の裏が伸びていることを感じながら20～30秒間維持

太もものつけ根を伸ばす

両膝を床につき、片方の足を後ろに伸ばす。両手は曲げたほうの足よりも前に置き、伸ばしたほうの足の太もものつけ根が伸びていることを感じながら20～30秒間維持

太ももの前側＆足首を伸ばす

両足を伸ばして座り、片方の足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。上体を後ろに軽く反らして、太ももの前側と足首が伸びていることを感じながら20～30秒間維持

ふくらはぎを伸ばす

片方の足の膝を立て、反対の足の膝は開いて床につける。立てた足の前に胸をつけ、両手を膝にのせる。立てた足のかかとが床から離れないようにしながら、体重を前にかける。立てた足のふくらはぎが伸びていることを感じながら20～30秒間維持

太ももの裏を伸ばす

両足を伸ばしてあおむけに寝る。片方の足を抱えるようにして太ももをお腹に近づける（反対の足の膝が曲がらないように注意！）。太ももの裏からお尻が伸びていることを感じながら20～30秒間維持