なすの栄養と効果｜抗酸化成分をロスなく摂る食べ方とおすすめレシピ

掲載号 vol.65

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2026.05.30

いつも食べている、その食品。実は、もっといい食べ方があるんです！調理法などをちょっと工夫するだけで食品の持つチカラを余すことなく摂れますよ！

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2つのポリフェノール効果！抗酸化パワーが嬉しい夏野菜。
なす冷やしそうめん｜抗酸化パワーに薬味が香る、ヘルシーそうめん。
蒸しなすの香味ソース｜ポリフェノールも栄養も、丸ごとジューシーに！
なすの豚バラ巻き｜豚の脂が引き出す、甘辛なすの栄養パワー。

2つのポリフェノール効果！抗酸化パワーが嬉しい夏野菜。

和洋中さまざまな料理に活躍するなす。その皮の紫色は、ナスニンという強力な抗酸化作用を持つポリフェノールそのもの。果肉にも抗酸化作用に優れたポリフェノール・クロロゲン酸が含まれ、細胞や肌のアンチエイジング、生活習慣病予防などに役立つ夏野菜です。

なすの抗酸化パワーをロスなくいただくには、ナスニンが詰まった皮はむかずに調理を。そして、あく抜きをしないこと。なぜなら、「あく」こそが、クロロゲン酸なのです。ただ、空気に触れると変色しやすいので、カットしたら即、調理しましょう。

２種類のポリフェノールは、低温加熱や短時間加熱によって抗酸化力が引き出されます。ベストは、水を使わない蒸し調理で、抗酸化力がアップ！電子レンジで加熱するのも便利です。また、油と相性がいいので、炒め料理もおすすめ。ポリフェノールは油と一緒に調理することで流出しにくくなり、効率よく摂取できます。とはいえ、なすはスポンジのように油を吸収するので、カロリーが気になるところ。そこで、カットしたなすに少量の油をからめてから炒めれば、油の吸収が抑えられますよ。

なすの果肉は90％以上が水分ですが、むくみ改善に効果的なカリウムや睡眠の質を高めるＧＡＢＡ、食物繊維など、健康維持に役立つ栄養も含まれています。また、最近の研究で、なすのヘタ（一番上にある軸の部分）やガク（ヘタの周りのひらひらした部分）に、抗がん作用のある成分が含まれていることがわかりました。ガクは食べるのには適しませんが、ヘタは煮込めば食べやすくなります。ラタトゥイユやカレー、スープなど、夏の食卓になすの栄養パワーを丸ごととり入れてくださいね。