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知っトク!?健康スキル

会話不足が“のどの老化”を進める!?声の変化の改善を目指すトレーニング(4/4)

掲載号 vol.45

ハリのある声も目指せる!のどの筋肉の鍛え方

自信を持てるハリのある声に。

いつまでも楽しんで食事ができること。そして不安なく、歩けること。のどの筋肉を鍛えることは、未来の健康作りにつながることはもちろん、年齢を感じさせる声の改善にもなります。

「筋肉は年々衰えていきますが、きちんと使えば、維持することはできます。声帯をぴったりと閉じられるようにするトレーニングを続ければ、誤嚥や転倒のリスクを軽減できる上に、かすれたり、高い声が出ないなどといった悩ましい今の声を改善することもできます。見た目だけでなく、声も人の印象を左右するものです。シミやしわの悩みは、メイクでカバーするなど方法はさまざまにありますが、声に関しては隠す方法もなく、あきらめているという人も多いかもしれません。声を改善する方法は決して難しくありません。筋肉を鍛えると言っても、ジムへ通う必要もないんですよ」

歌う、話す。楽しんでトレーニングを。

まず試してほしいのは、【お風呂カラオケ】。

「湯舟につかって、好きな歌を歌う、というもの。お風呂は湿度が高いので、のどをいたわりながらトレーニングすることができるのも大きなメリット。ポイントは、同じ歌を歌うことです。毎日歌い続けていると、高音が出せるようになる、息つぎがなめらかにできるようになるなどの、変化を感じられるはずです」

さらに上達を目指したい人は【の⤴の⤵発声法】、【ストロー発声法】も試してみて。ハリのある声を取り戻せるかもしれません。

今は、会話を控えることが推奨されていますが、やはりコミュニケーションは大切。なかなか会えない人に電話をするなど、話す機会を増やしましょう。のどを鍛えるトレーニングになるだけでなく、きっとココロの健康を保つことにもなります」

   

会話をする

コミュニケーションはのどの筋肉を鍛えるためにも重要。ココロの健康にもつながります。離れて暮らす家族や親しい友人に、電話をしてみましょう。オンラインでも◎。

お風呂カラオケ♪

好きな歌を、毎日歌うことがトレーニングに!ポイントは、同じ歌を歌い続けること。難しかった部分がスムーズに歌えるようになるなど、変化がわかりやすくなります。感じられる上達は、続けるモチベーションにも!

の⤴の⤵発声法

声楽家が歌う前に行っている【ポルタメント発声法】をアレンジしたトレーニング。低い音から高い音へ、また高い音から低い音へ、なめらかに発声する方法です。発声する言葉は「の」。鼻に抜けるN音がのどの筋肉を鍛えるのに効果的だとされています。

方法
❶「のぉぉぉぉぉ↑」と
音を上げていくように発声
❷「のぉぉぉぉぉ↓」と音を下げながら発声

これを10回繰り返して1セット、1日に3セット行います。朝昼晩にわけるなどして行いましょう。3か月ほど続けると改善がみられる可能性があります

ストロー発声法

声帯の異常によって、声が出しづらくなる音声障害のリハビリにも使われているトレーニング。最初はストローのみで、慣れてきたら、水を入れたグラスなどを使ってより負荷をかけた状態で行ってみましょう。

方法
❶ストローをくわえ、「うー」と
5秒以上発声
❷次に「うー」を低音から高音までなめらかに発声、今度は高音から低音までなめらかに発声(の⤴の⤵発声法の要領で)

これを10回繰り返します。声を出しやすくなるので、電話をかける前、会議の前など話す前に行うとよいでしょう

動画の解説はこちら!
控えて!のどのNG習慣

#1 げっぷ

のどのためには炭酸飲料の飲み過ぎに注意。げっぷによって胃酸が食道に逆流し、のどを痛めてしまうからです。スパークリングワインやビールなど発泡性のお酒も同じ。のどの健康のためにもほどほどに。

#2 咳払い

ついついやってしまう咳払いは、のどを痛めるだけです。唾を飲み込む、水を飲む、鼻呼吸を心がける、のどの保湿を心がけるなどしましょう。ただし、食事のとき、のどに違和感がある場合は積極的に咳払いをしましょう。

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この先生に聞きました!

渡邉 雄介先生

渡邉 雄介先生

わたなべ ゆうすけ

山王病院
国際医療福祉大学
東京ボイスセンター
センター長

神戸大学医学部卒業。東北大学医学部非常勤講師、山形大学医学部臨床教授などを経て、2012 年より現職。国際医療福祉大学医学部教授も務める。著書に『専門医が教える 声が出にくくなったら読む本』(あさ出版)などがある

 

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