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知っトク!?健康スキル

痩せない理由は○○のせい!?身体にある時計の秘密とは?(3/4)

掲載号 vol.15

規則正しく、美しく。上手な時間の使い方。〈朝~夕〉

美と健康のためには規則正しい生活が大切。ここでは、体内時計®を上手く働かせるための時間の使い方をご紹介。
一日中は難しくても、できること、自分にあった方法を取り入れてみて!

夜のためにも、朝食べる。

起きてから1時間以内しっかり朝食を摂って。
体内時計®の針を合わせるために、朝食をしっかり摂って。腹時計が体内時計®を整える力は、空腹の状態が長いほど強くなります。ほかの食事の間隔と比べて、夕食から朝食までは長く時間が空き、空腹状態も長くなりますから、それを打ち切る朝食にはとても意味があるのです。また、しっかりと噛んで食べることで、起床から約15時間後に分泌され始めるメラトニンの量がアップするので、朝食は起きてから1時間以内に。決まった時間に摂るとさらに◎。朝食は、良質な眠りのためにも必要なのです。

Check Point

摂る塩分は1日で考える。

健康のためにできるだけ控えたい塩分は、摂る量に加えて、摂るタイミングも工夫して。同じ量を摂る場合でも、夕食時の割合が多い人ほど血圧が上がりにくくなることがわかっています。これは、血圧を上げる役割をするホルモンが、朝から昼にかけてその働きを高め、夕方には低くなるリズムがあるから。1日の中でも、特に朝と昼の塩分を抑えるようにすると、血圧を抑える効果がさらにアップすると考えられています。

光を浴びないほうがいいことも

日の出から6時までサングラスで光の調整を。
「起きる時間が、年々早くなる」。それは、時計遺伝子の数が加齢によって減少し、結果として体内時計®のリズムが短くなってしまうから。太陽の光は体内時計®を整えるのに大切ですが、早朝に目が覚めてしまった場合は、逆に浴びるのを控えて。太陽の光で体内時計®の針はさらに進み、リズムがどんどん早まってしまいます。理想的な起床時間である朝の6時までは、サングラスをかけて光をカットするようにしましょう。

夜から逆算して、起床。

6時〜8時理想的な起床時間。
眠りを促進するメラトニンが分泌され始めるのは、起床から約15時間後。眠りにつく時間から逆算すると、6時から8時が理想的な起床時間だと言えます。起きてから太陽の光を浴び、ゆっくりと朝食を摂れるだけの余裕を持って、起床する時間を決めましょう。体内時計®が未完成な乳幼児には"早寝・早起き"が重要ですが、大人の場合は、早寝よりも早起きが大事。就寝時間が遅くなっても、早起きすることで親時計が調整してくれます。

朝の光に、効果あり

11時まで太陽の光をたっぷりと。
ヒトは本来、約25時間のリズムを持っていて、朝に光を浴びることで地球の自転との1時間のずれを調整していると言われています。起床後はまずカーテンを開け、できるだけ長く太陽の光を浴びましょう(その際は、紫外線対策もお忘れなく)。光を浴びる時間が長いほど、体内時計®をリセットする効果は大きくなります。

短時間で成績アップ!?

12時〜13時勉強するのに最適。
昼間は血液中の成分が栄養に溢れるため、気力がみなぎり仕事がはかどる時間帯。中でも、12時から13時は、1日のうちで記憶力が最も高まることがわかっています。何かを学ぶのに、この時間帯を活用すれば効率がアップするかも。お昼の休憩時間を、上手に利用してみては? また、15時から17時は計算が最も速くなるという研究結果もあります。

Check Point

時計を見る習慣をつける。

体内時計®のリズムを調整するために、誰でもすぐにできる簡単な方法が時計を見ること。今の時間を知り、その感覚を得ることで、体内時計®の針を微調整することができるのだそう。とはいえ、体内時計®を整えるためのカギは、朝の光と夜のメラトニン、そして朝食です。決まった時間に起きてしっかりと朝食を摂るなど、規則正しい生活を心がけることを第一に、時計を見る習慣もつければ、よりリズムのある生活を送ることができます。

どうしても、という時は

14時〜15時狙いを定めて“3時のおやつ”。
ダイエットのために、おやつを控える人も多いかもしれませんが、罪の意識を感じずに食べられる時間帯があります。それは、食べたものを脂肪として蓄えてしまうB-mal1が少ない14~15時。食べても脂肪になりにくいので、キレイを目指す女性はぜひこの時間帯に。

Check Point

お茶の時間もリズムを整える。

最近の研究では、食事だけでなく、コーヒーやお茶を習慣的に飲むことにも、体内時計®を整える効果があることがわかってきました。脳にある親時計に加えて、臓器などにある子時計にも働きかけ、サーカディアンリズムの乱れを調整してくれるのです。また、ハーブの成分のひとつである“ハルミン”にも、体内時計®を整える働きがあることも見出されました。B-mal1に作用するハルミンには、朝の起床時間を整え、夜に深い眠りをもたらす効果もあります。今後、さまざまなハーブで作用が明らかになれば、リズム異常対策にハーブが用いられるようになるかもしれません。

ダイエットの成果が上がる、かも。

17時〜18時スポーツやトレーニングを!
17時から18時は最も呼吸がしやすく、肺や心臓が効率よく働きます。さらには、筋肉の強さや柔軟性が最も高まる時間帯でもあるので、スポーツをするには最適。体内時計®を整えるためには朝の運動が効果的ですが、ダイエットのためのスポーツや、身体を鍛えるためのトレーニングは、この時間帯に行うと、最も運動の効率がアップします。

「体内時計」は、ロート製薬株式会社の登録商標(第5093717号)です。

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