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知っトク!?健康スキル

『頻尿』『尿漏れ』の原因は?おしっこトラブルの改善法(5/5)

掲載号 vol.38

水分を控えるだけでは、ダメ…。尿トラブルの改善法

そもそもの原因の改善が本当のケアに。

排尿に関するトラブルは、多くが、血管の衰えによる膀胱の老化。目に見えるものではありませんが、おしっこの出方の変化は身体の中も変化しているサインです。 「膀胱に動脈硬化や血流低下があるということは、全身の血管にもそれがあると言えます。大きな病気に進行してしまう前にケアをしたほうがいいでしょう」

おしっこの問題は、まず水分を控えることで対処しようと考えてしまいますが、それは間違い。そもそもの原因を改善しましょう。

「血管をケアするために、ビタミンCやビタミンE、βカロテンやポリフェノールなどの抗酸化物質を摂ること。血圧や血糖値をコントロールすること。高血圧や糖尿病に関係する肥満も解消を。体重を減らすと、尿トラブルが改善する場合もあります」

尿トラブルの改善を目指すには、やはり食事と運動が大切。 

「運動は、衰えた膀胱の筋肉を動かすエクササイズがおすすめです(下の図参照)。1日15~30分のウォーキングもよいでしょう。肥満の予防・改善にもなりますし、速足で大股で歩くと、間接的に膀胱をストレッチさせる効果もあります」

膀胱の筋肉をストレッチ!

下腹部を動かすことで、間接的に膀胱の筋肉をストレッチすることができます。
衰えた筋肉を鍛えて、しなやかな膀胱を目指しましょう!

  • 1 肛門エクササイズ

    お尻の穴を5秒間
    ぎゅっと締める

    肛内を内側へ巻き込むような感じで、ぎゅーっと力を入れて5秒。これを10回ほど繰り返す。座ったままでもできるので仕事中、テレビを見ながらでも。

  • 2 尿道エクササイズ

    3~5秒、おしっこをガマン

    トイレに腰掛ける、あるいはトイレの前に立ってからおしっこを3~5秒ガマン。この数秒でも膀胱がストレッチされます。トイレのたびにトライしてみて。

  • 3 スクワット

    足を肩幅まで
    開いて立つ
    膝がつま先より
    出ないようにして、お尻を下げる

    下半身を鍛えられるスクワットも、膀胱のストレッチ効果があります。特に前立腺肥大症の予防に効果的。足腰ももちろん強くなるので、ロコモ対策にもなります。

膀胱の筋肉の柔軟性を高める食品もあります。

「膀胱で作られるガス【一酸化窒素】には膀胱の筋肉に柔軟性を与える作用があります。一酸化窒素の材料となるのはアルギニンとシトルリン。身近な食品に含まれていますので、食事にとり入れるといいでしょう」

変化に気づいたときからケアを。そうすれば、いつか改善を実感したとき、「やっていてよかった!」と心が晴れるはずです。

膀胱をしなやかにする食品を摂る。

一酸化窒素は膀胱に柔軟性をもたらす物質。その材料になる成分は、アルギニンとシトルリン。普段よく食べる食品にも含まれています。バランスよくとり入れましょう。

アルギニンを多く含む食品

魚介
海老、帆立貝、いわし、鯖、鮭、さざえ、あじなど
鶏むね、豚ひれ、豚もも、牛もも、ラムなど
ナッツ類
ピーナッツ、松の実、アーモンド、カシューナッツ、くるみなど
豆類
高野豆腐、湯葉、納豆、豆腐、おから、空豆、ひよこ豆など

シトルリンを多く含む食品

瓜科の植物
すいか、メロン、冬瓜、きゅうり、ゴーヤなど

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