大人も子どもも、ビタミンD不足！？過剰な紫外線対策が骨を弱くしているかも（4/4）

日光で摂る！

日光浴だけより、散歩にすると尚良し！

気持ちのいい晴れの日は、日光浴もいいですが、運動にもなる散歩がおすすめ。健康な骨と筋肉を保つにはビタミンDだけでなく、身体に適度な負荷をかける運動も必要です。日光を浴びながら1日5〜30分程度（季節や場所により異なる）を目安に歩きましょう。
近年の窓ガラスは紫外線カット効果が施されているため、窓越しの日光浴ではビタミンDを生成できません。ご注意を。また、職場と家の行き帰りや散歩などで日光を浴びていても、日光量は季節や地域、時刻によって異なり、ビタミンDの生成に必要な日光を浴びる時間も異なることに気をつけてください。

（参考）10μgのビタミンD生成に必要な
日光を浴びる時間

晴天日にUVカット不使用時の顔と手の甲（水平）に日光暴露した際の計算値
参考文献：国立環境研究所

食べ物で摂る！

基本は「魚」、種類の把握も必須です

ビタミンDは野菜や肉ではほとんど摂ることができません。ビタミンDを摂れる食品は主に魚類やきのこ類ですが、種類によって大きな差があります。例えば100g当たりの場合、紅鮭は約38.4μg含んでいますが、ししゃもはわずか約0.6μg。魚を食べているからといって、ビタミンDを十分に摂れているとは限りません。さらに、覚えておきたいのはビタミンDが脂溶性であること。ビタミンDを含む食品は、炒め物や揚げ物にしたり、油を含むメニューと一緒に食べるのがおすすめ。そうすることで、ビタミンDを効率よく吸収できます。

1日に必要な最低必須量を満たすには
朝食に紅鮭を一切れ食べるだけでもOK！

日焼けやシミの防止のために、日焼け止めは一年中欠かせない、日光に当たりたくないという方は、しっかり食事で摂ることを心がけましょう。時にはサプリメントを取り入れてもOK。身体のために、自分の生活スタイルに合ったビタミンD補給をはじめませんか。