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知っトク!?健康スキル

栄養バランスを改善 | 糖質・タンパク質・脂質、最も大切な三大栄養素は?(4/4)

掲載号 vol.35

この先生に聞きました!

吉川圭美 先生

吉川圭美 先生

よしかわ たまみ

オーソモレキュラー栄養カウンセラー

栄養士資格取得後、オーソモレキュラー栄養医学に魅了され、資格を取得。カウンセリングのほかセミナー、執筆を行う。理論を取り入れた保育園給食にも取り組む

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不調は栄養不足のサインかも? | 食事改善アドバイス

ちょっとした不調も栄養不足のサイン!?

編集部メンバーは、タンパク質を摂れているのだろうか? 食を大切に考えているつもりの私たちですが、タンパク質が足りているのかが気になり調べることに。身長や体重から必要とされる量を見てみると、ほぼ全員が「不足なし!」という結果に。喜んでいましたが……。

「皆さん摂れているのに、不調がありますよね。これはやはり不足はしていないだけで、美と健康作りにつながるほどは摂れていないと考えられます」と、オーソモレキュラー栄養カウンセラーの吉川圭美さん。

確かに、病院へ行くほどではないけれど、小さな不調は全員が感じています。

「まずは、もっとタンパク質を摂ること。そして糖質をもう少し控えることです。糖質はご飯や麺だけでなく、芋や牛乳などにも多く含まれていますからご注意を。それからビタミンB群を摂ることも大切です。ビタミンB群は、エネルギー代謝に使われるため消費量が多く、加齢によって吸収率が低下します。そのためにも糖質を控えて無駄使いを防ぎ、ビタミンB群を多く含む食品を摂るようにしましょう。あとは鉄が不足している人が多いです。貧血だけでなく、疲れやすさ、冷えも鉄分不足が原因。赤身の肉やかつお、いわしの丸干しなどが含むヘム鉄は吸収がよく、おすすめです」

吉川さんによる私たちの食事へのアドバイスは、アイデアがいっぱい! ぜひ皆さんも日々の食事に役立ててください。

くらこ 20代

悩み

「眠りが浅い。
朝に疲れが残っている」

ぐっすり眠れない。ずっと夢をみているような感じ。そのせいか、朝に疲れが残っていてシンドいです……。

advice

夜に糖質を摂っている人に多いのが、眠りが浅いという悩み。血糖値の乱高下が睡眠を邪魔してしまうからです。この日の夕食は糖質が少なくて◎。糖質を控えた夕食を心がけて。夢を見るのはビタミンB群不足の典型。糖質過多によって代謝に使われてしまい、睡眠をコントロールする神経伝達物質が作られていない可能性があります。朝に疲れが残るのも、ビタミンB群の不足が原因かも。食べたものをエネルギーに変えられていないと言えます。

  • 朝

    りんごジュース/
    ドライフルーツのパン

    タンパク質が不足しています。ジュースを豆乳に変えるとタンパク質も摂れますよ。さらに卵料理をつけましょう。パパッと食べたいなら茹で卵でもOKです。野菜がないので、サラダをプラスするとよいでしょう。

  • 昼

    釜玉うどん/ちくわの天ぷら/鶏の天ぷら

    肉や野菜をたっぷり使ったうどんを選んで、麺を少なめに。糖質を抑えてビタミンB群の無駄使いを防いで。揚げ物は、酸化が気になります。レモンをかけたり、うどんにビタミンEが豊富な胡麻をかけて抗酸化を。

  • 夜

    鶏のソテー/自然薯グラタン/きゅうりとトマトのサラダ/アスパラの胡麻和え

    糖質を抑えられていますね! 鶏肉のソテーがあり、自然薯グラタンに豆腐が使われているので、タンパク質も摂れています。もう少し野菜があると理想的。野菜をたっぷり使ったスープをつけてみては?

かなっぺ 30代

悩み

「シミが増えた!
質の変化も気になります」

顔だけでなく、身体にもシミができやすくなりました。髪は以前よりも細くなってきたのが気になります……。

advice

シミができやすくなった原因は、鉄分の不足が関係しているかもしれません。シミの元は、紫外線から生まれる活性酸素。通常カタラーゼという酵素が不要な活性酸素を消去してくれますが、鉄が不足すると合成が上手くかなくなり、結果シミになってしまいます。髪質の変化はタンパク質不足が大きく影響しているようです。髪が細くなるほか、ボリュームがなくなる、ツヤがなくなるなども、タンパク質不足によって質が変化したのだと考えられます。

  • 朝

    卵かけご飯/チキンナゲット/きゅうり/プチトマト/豆腐となめこの味噌汁

    卵は良質なタンパク質なので◎。ご飯は雑穀などを入れると血糖値の上昇がゆるやかになります。味噌汁にあさりやしじみを入れると鉄を摂れますよ。また、だしからも少しタンパク質が摂れるんですよ。

  • 昼

    グリーンカレーと
    ガパオライスの弁当

    ご飯を少し減らして、代わりに野菜サラダをつけて。トマトやパプリカ、ブロッコリーは抗酸化成分が多いのでシミの予防に役立ちます。カレーは牛肉や羊肉など赤身肉が入ったものにすると、鉄が摂れますよ。

  • 夜

    ご飯(少なめ)/鮭のチーズ焼き/枝豆/きゅうりのナムル/大根の煮物/かぼちゃスープ

    ご飯を減らしているのはいいですね。ただ、かぼちゃは糖質が高いので要注意。野菜たっぷりの豚汁などにしては? 大根の煮物に鶏肉を入れたり、鮭の量を増やしてタンパク質を多く摂るといいでしょう。

麻子 40代

悩み

「疲れやすい……。
むくみも気になります」

仕事も家事も大変で疲れがひどい。休みの日はずっと寝ていたいほど。あと、デスクワークが続くと足がかなりむくみ、気になります。

advice

かなりお疲れのご様子。仕事も家事もがんばり過ぎていませんか? もしかすると、ストレスと戦うホルモンを作れていないかもしれません。その材料はタンパク質とビタミンB群、ビタミンCです。タンパク質を増やし、糖質を抑えてビタミンB群を有効に使いましょう。むくみやすいのは、タンパク質不足が原因だと思います。体内の余分な水分を回収するタンパク質、アルブミンを作れていないのでしょう。食べる量が少ない印象です。しっかり食事を!

  • 朝昼

    具だくさんサラダ/しらすトースト/トマトジュース/梨/ヨーグルト/カフェオレ

    サラダにはツナも入っていますが、茹で卵や茹でた大豆を足しては?ジュースを豆乳に変えると糖質を抑えられ、タンパク質も摂れます。果物も糖質が高いので、食事の最後に&一切れ程度にしてみて。

  • 間

    ミルクレープ/
    アイスコーヒー

    朝、昼食をしっかり摂って、間食のスイーツを控えたほうがいいかと。ビタミンB群の無駄使いを防げます。間食を摂るなら、茹で卵、小魚、アーモンド、するめ、小さなかつおのおにぎりなどがいいでしょう。

  • 夜

    オクラキムチ納豆/ほうれん草とささみのおひたし/枝豆/チーズ/アーモンド/もずく/缶チューハイ

    お酒を飲むなら、アルコール代謝に必要な亜鉛を摂りましょう。牛肉やレバー、牡蠣などは、亜鉛が豊富。またタンパク質も摂れます。焼き鳥のレバー串などはいかが? 枝豆はビタミンB群が摂れるので◎。

悩み

「冷えがひどい。
下腹に肉がついた(泣)」

長年足の冷えに悩まされてます。そしてこの一年で太りました。特に、下腹にお肉がたっぷりしてきて、落ち込んでます……。

advice

魚料理が多いようですが、肉やレバーは苦手? 冷えの原因はいろいろありますが、鉄不足ではないかと思います。鉄が不足すると身体中に酸素を運べなくなり、新陳代謝が悪くなって冷えが起こります。筋肉が少ない場合も冷えが起こりますから、鉄分とタンパク質が摂れる牛肉やレバーを食べるといいでしょう。太った原因は、食事のバランスが低タンパク、高糖質になっているからのようです。おかずをたっぷり摂って、ご飯を少なくする食事にシフトを。

  • 朝

    麦ご飯/塩鮭/えのきだけと玉ねぎとわかめの味噌汁/納豆

    複数のタンパク質を摂れていて◎。ただ、ご飯を半分に減らして。納豆にちりめんじゃこをかけるとタンパク質を効率よく摂れます。また、ご飯を最後に食べるようにすれば血糖値の上昇がゆるやかになりますよ。

  • 昼

    カルボナーラ/野菜サラダ
    黒糖まんじゅう/カフェオーレ
    間食

    カルボナーラは麺を少なめ&卵をふたつに。サラダは糖質が多いコーンを肉や魚に変えてみて。間食のまんじゅうは鉄分の多いアーモンドにしてみては?カフェオレの牛乳も糖質が高いので、気をつけて。

  • 夜

    カレイのから揚げ/肉じゃが/レモンサワー/あられ

    じゃがいもは糖質が高め。肉じゃがは肉を増やしていもを少なめに。鉄を含むほうれん草を追加しては。かつお節をかければ、タンパク質が鉄の吸収を高めます。お酒を飲むなら、亜鉛とビタミンB群も忘れずに。

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