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栄養バランスを改善 | 糖質・タンパク質・脂質、最も大切な三大栄養素は?(2/4)

掲載号 vol.35

糖質制限の落とし穴 | カロリー不足で筋肉が減少!?

カロリー不足で、まず筋肉に影響が。

糖質を抑えても、減らすべきではない脂質。それは、摂取カロリーを減らさないためです。かなり意外なことですが、摂取カロリーが少ないと、せっかく摂ったタンパク質が無駄になってしまうのだそうです。

「すべての生き物には基礎代謝というものがあります。これは、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。基礎代謝量は成人女性で、だいたい1110キロカロリーとされていますが、これは、じっとしていても動いている、体内の臓器に使う最低限必要なエネルギー量。もちろんそこに活動量に応じたエネルギーも必要になってきます。ダイエットなどで、エネルギー量が不足してしまったとき、まず影響を受けるのが筋肉。生命維持に重要な肝臓、脳などの臓器へのエネルギー供給を止めることはできませんから、エネルギーを捻出するために、まず筋肉が燃やされてしまうのです」

糖質が減ると、やはり摂取カロリーは減ってしまいます。糖質制限でダイエットに成功する人は多いのですが、それは筋肉も痩せたという可能性があります。

糖質を控えても、カロリーを抑えないのは、筋肉を減らさないため、そして身体を作る材料としてタンパク質を使うためです。

「三大栄養素はどれもエネルギー源になりますが、タンパク質がエネルギー源として消費されてしまうと、本来の役目を果たせなくなります。タンパク質は筋肉の材料だということはよく知られていると思いますが、それだけではありません。身体のあらゆるものを作っているのです。臓器、血液、骨、皮膚、髪などもすべてタンパク質が主成分。さらに酵素やホルモン、免疫細胞もタンパク質でできています。カロリー不足になると、糖質、脂質だけでなくタンパク質までエネルギーに使われてしまい、身体の組織を作ったり、機能させたりする前に、消えてなくなってしまいます」

健康作りに欠かせない、オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAも同様。カロリー不足だと、せっかく摂っても、身体や脳で使われる前に、エネルギーとして消えてしまうのだそうです。

摂取カロリーを減らさないために、うまく利用したいのが脂質。それは、効率よくエネルギーに変えられることが理由です。

「糖質、タンパク質が1gあたり4キロカロリーを生み出すのに対して、脂質は1gあたり9キロカロリーを生み出します。同じ量のカロリーを生み出すのに半分の食べ物ですむ脂質は、とても効率がいい。糖質は血糖値を上げてしまうという問題がありますから、やはり控えめに。それで減ってしまう摂取カロリーを、脂質とタンパク質で摂るのが理想です(下の表を参照)」

ご飯の代わりに、こんな食品で
カロリーを補いましょう。

ご飯1膳(150g)の
250Kcalに相当する食品の組み合わせ例

卵一個+鯖の水煮缶(100g) 納豆1パック(40g)+アーモンド20粒 豆腐1丁(200g)+オリーブオイル大さじ1

*えごま油、アマニ油、ココナッツオイルでもよい

壊れるほうが多いと老化が進む!

タンパク質の一番の役割は、エネルギー源ではなく、組織を作り機能させること。

「身体にあるタンパク質は、常に入れ替わっています。食事から摂ったタンパク質などから身体の組織が作られ、古くなると壊れるという、スクラップ&ビルドを繰り返しているのです。ですから、毎日継続して摂らないと必ず足りなくなってしまいます。例えば、肌のハリがなくなる、爪がもろくなる、髪が細くなるなど目に見える変化は、作るほうが遅れ、壊れるほうが早くなって、質が落ちた状態の表れです。いつまでも若々しく健康であるためには、タンパク質を作る、壊すを常に同等にしておく必要があるのです」

年齢はただの数字。栄養を整えれば、老化のスピードを遅くすることもできるのです。

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