長寿遺伝子のスイッチをオン！①
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長寿遺伝子のスイッチをオン！①
自分の細胞の中で眠っている長寿遺伝子を活性化するための方法をご紹介！
無理なくスイッチをオンにして、若々しく、元気に過ごしましょう！
[Part1] 毎日の運動でオン。毎日の生活に、無理なく運動を取り入れて！
長寿遺伝子のスイッチをオンにするためには、運動がとても重要であることがわかってきました。どうやら運動によって筋肉を収縮させることが長寿遺伝子を活性化するようなのです。
といっても、激しい運動をする必要はありません。長寿遺伝子のスイッチをオンにするには、じんわりと汗ばむくらいの運動が理想的。具体的には、ウォーキングよりやや強く、ジョギングよりもやや弱い運動強度です。
おすすめは『インターバル速歩』。「ゆっくり歩く」と「速く歩く」を3分ずつ交互に繰り返します。心肺機能が高まり、筋力をつけながら効率よく脂肪を燃やして肉体年齢を若くすることもできます。
いつもの駅よりひとつ手前で降りてインターバル速歩を行うなどで、無理なくスイッチを入れることができます。 もうひとつ、『お尻歩き』も効果的です。床に座ってひざにクッションなどをはさみ、お尻を交互に動かして前後に進みます。こうすることで、体の土台を支える筋肉を鍛えることもできます。
インターバル速歩
まず3分間、ゆっくりと歩く。続く3分間、ハアハアと息が上がるくらい速く歩く。この繰り返しを5回、全体で30分行います。週に5回以上行うとよいでしょう。
お尻歩き運動
ひざを軽く曲げて床に座り、ひざにクッションなどをはさみ、落ちないようにお尻で歩く。前へ10歩、後ろへ10歩。朝晩1セットずつでOK。
[Part2] カロリー制限でオン。自分に必要なカロリーに抑え、「腹七分目」を目安に！
長寿遺伝子を活性化するためのふたつ目の方法は "カロリー制限"。必要な栄養素はしっかり摂りながら、年齢や生活リズムに応じて、必要なカロリーに抑えた食事を摂ることです。
最近の研究で、メタボリック症候群の人は、長寿遺伝子がオンになっていないということがわかりました。言い換えればカロリーを制限をすることは、長寿遺伝子のスイッチをオンにすることにつながるわけです。
また、カロリー制限で寿命が延びたという研究結果があります。このことから「カロリー制限が長寿につながる」と考えられます。
ただし、カロリー制限が寿命を延ばすと言っても、「じゃあ、朝食を抜けばいい」ということではありません。
摂り過ぎになりがちな炭水化物や脂肪、タンパク質は必要に応じて制限しても、ビタミンやミネラルなどの栄養素は十分に摂り、「カロリーだけ」を減らすのが長寿遺伝子のスイッチを入れるコツなのです。
現代の生活は、少し気をゆるめると栄養バランスが偏ったり、食べ過ぎてしまうことが多いもの。
下の表を参考にしながら、自分にとっての理想的な摂取カロリーを考え、1日の食事を見直してください。「腹七分目」を目安に、カロリー控えめでバランスのよい食生活を心がけましょう。
理想の食事の一例
・主菜は高タンパク低脂質な「ささみとタマネギのオーブン焼き」
・スープは栄養豊富でカラダを温める 「根菜と豆腐のスープ」
・副菜はカルシウム、ミネラル、ビタミンを摂るために「シラスと海藻と野菜のサラダ」
・ご飯は「発芽玄米ごはん」にすると、ビタミンB1や食物繊維を摂れる。
