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知っトク!?健康スキル

身体に良い“油”の摂り方 | DHA・EPA・オメガ3(5/5)

掲載号 vol.26

教えてドクター!油の摂り方、控え方。

本当に身体と心が喜ぶ、油とのつき合い方は?さまざまなアイデアを、先生に教えてもらいました。

  • 厚生労働省が推奨していた比率、4:1にするには、魚を食べる機会を増やすのが有効。1か月の食事で15~30回魚を食べれば4:1に近づけるというデータがあり(下のグラフ参照)、1日1回魚を摂ればその比率を目指せます。ただ、日本脂質栄養学会、国際脂肪酸・脂質学会では2:1を推奨。それほどオメガ3が不足しているということです。毎食魚でなくても、まずは1日1回から始めるといいでしょう。

    自治医科大学 植木 彰先生の講演より

  • 刺身はEPA、DHAをそのまま摂れます。煮魚は油が溶け出た煮汁もいただくといいでしょう。焼魚やフライは、多少油が落ちますが、それでも魚を食べたほうがいい。鯖やさんまなどの缶詰も便利ですよ。

  • やはり魚を食べることを大切に、その上でえごま油・アマニ油を、料理にかけるなどして摂っています。サラダなら、えごまやアマニに醤油・かつお節などを加えてドレッシング代わりにかけています。無理をせず、続けることが大事ですね。実は私も、スナック菓子を食べないわけではないんですよ。

  • 開封すると酸化しやすくなるので、1~2か月を目安に使い切って。ただ、市販のビン入りのものは、毎日ティースプーン1杯摂って、だいたい1か月でなくなります。保存よりも、毎日摂ることを考えましょう。

  • ちょっとでも熱を加えるとよくないと思われているようですが、高温加熱とは約200度を指しています。高温加熱で、強い匂いが発生するためそのまま摂るのがおすすめですが、お味噌汁やコーヒーやお茶程度の温度の飲み物に入れても、油の質は変わりません。温かい料理にかけて使っても問題ありません。

  • ヒトには余分な油を尿や汗などで排出する仕組みはありません。運動などでエネルギーとして燃焼するようにしましょう。また、食事の際に食物繊維の多いものを食べれば、油の吸収を抑えられます。

  • マーガリンやショートニングに多く含まれ、“有害な油”として知られるトランス脂肪酸。アメリカでは全廃が決定。日本でも、食品メーカーが油の加工を改善しています。過度の心配は必要ないようです。

  • 加熱するたびに酸化しますから、できれば1回で。もったいなく感じるなら、使う油を極力減らして、揚げ焼きにしてみては? その際の油はサラダ油(オメガ6)より、オリーブ油(オメガ9)などが理想的です。

  • パッケージにある栄養成分表示の脂質量が参考になります。1日の脂質の摂取目安はおよそ35~50g。表示を見て、食べる量を考える習慣を持ちましょう。商品によって、1袋、100gなど表示方法が異なるので注意して。

本誌読者には、自身と家族のために食事を用意している人も多いでしょう。この特集には、毎日の食事作りに役立ててもらいたいという思い、そして、家族皆さんで油の大切さを考えてもらいたいという思いがあります。せっかく油のバランスを考えた食事を作っても、学校や会社のお昼休みに油脂がたっぷり使われたランチを摂ってしまうともったいない!作る人だけでなく、食べる人も油とのつき合い方を知っておいてもらいたいのです。家族がそろう食事の時間に、油について考えてみては?

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