身体に良い“油”の摂り方 | DHA・EPA・オメガ３（2/5）

断ってはいけないオメガ３系の油も、ただ摂るだけではだめ。“毎日ティースプーン1杯”が肥満につながることもあります。

“いい油”も、摂り過ぎで肥満に！

食べ物が豊富にあり、身体を動かす機会が少なくなってしまった現代の環境では、油脂の摂取が過剰になりがちです。

「えごま油、アマニ油は、毎日ティースプーン1杯摂ると健康効果があると言われています。摂取を習慣にしている人も多いと思いますが、ただ摂るだけではだめ。いつもの食生活に加えるだけだと、単純に脂質量として摂り過ぎになり、肥満にもつながります」

いくら“いい油”であっても、カロリーはほかの油と同じ（大さじ1杯約110キロカロリー）。油は、いい、悪いではなく、優先して摂るもの、控えるもの、そのバランスを考えることが大事。

ひと口に油といっても、さまざまなものがあり、それぞれ性質が異なります（下図を参照）。 まず“あぶら”は、常温で液体の【油】と、常温で固体の【脂】にわけられます。油は主に植物や魚に多く含まれるもので、太りにくい。脂は主に牛肉や豚肉などに含まれ、身体に溜まりやすいことから、太りやすいという違いがあります。油はさらに、体内で作ることのできるものと、作れないものにわけられます。作れるものはオメガ９系（オレイン酸など）の油。作れないものは、オメガ６系（リノール酸など）とオメガ３系（α-リノレン酸など）です。

「オメガ９系の代表的なものはオリーブ油。酸化しにくく加熱にも向くので調理に使いやすい油ですが、含まれるオレイン酸は体内で合成することができるので、積極的に摂る必要はありません。オメガ６系の代表的なものは、サラダ油や胡麻油。含まれるリノール酸は皮膚の構造と機能に必要な成分ですが、あらゆる食べ物に含まれていますから、過剰になりがち。できるだけ控えたい油です」

毎日、えごま油やアマニ油を摂るならば、ほかの油脂を控えること。それが肥満や、そこからつながっていく生活習慣病予防のために大切なのです。

「摂った油は、過剰になっても汗や尿から排出されず、脂肪として蓄積されます。現代は飽食の時代。飢えとは全く縁のない時代なので、摂取量の目安は女性でおよそ1日35～50gとされています（男性は45～65g）。その中で、オメガ３を優先して摂り、ほかの油脂を調整していくようにするといいでしょう。例えばサラダにドレッシングをかけて、その上にえごまやアマニを加えると、脂質の摂り過ぎになりやすいので注意が必要です」

油も脂も、摂り過ぎには要注意。それがふたつ目に大切な油とのつき合い方です。