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知っトク!?健康スキル

身体に良い“油”の摂り方 | DHA・EPA・オメガ3(2/5)

掲載号 vol.26

オメガ3は[×:いい油だから、低カロリー]・[○:いい油でも、カロリーは同じ]

断ってはいけないオメガ3系の油も、ただ摂るだけではだめ。“毎日ティースプーン1杯”が肥満につながることもあります。

“いい油”も、摂り過ぎで肥満に!

食べ物が豊富にあり、身体を動かす機会が少なくなってしまった現代の環境では、油脂の摂取が過剰になりがちです。

「えごま油、アマニ油は、毎日ティースプーン1杯摂ると健康効果があると言われています。摂取を習慣にしている人も多いと思いますが、ただ摂るだけではだめ。いつもの食生活に加えるだけだと、単純に脂質量として摂り過ぎになり、肥満にもつながります」

いくら“いい油”であっても、カロリーはほかの油と同じ(大さじ1杯約110キロカロリー)。油は、いい、悪いではなく、優先して摂るもの、控えるもの、そのバランスを考えることが大事。

ひと口に油といっても、さまざまなものがあり、それぞれ性質が異なります(下図を参照)。 まず“あぶら”は、常温で液体の【油】と、常温で固体の【脂】にわけられます。油は主に植物や魚に多く含まれるもので、太りにくい。脂は主に牛肉や豚肉などに含まれ、身体に溜まりやすいことから、太りやすいという違いがあります。油はさらに、体内で作ることのできるものと、作れないものにわけられます。作れるものはオメガ9系(オレイン酸など)の油。作れないものは、オメガ6系(リノール酸など)とオメガ3系(α-リノレン酸など)です。

「オメガ9系の代表的なものはオリーブ油。酸化しにくく加熱にも向くので調理に使いやすい油ですが、含まれるオレイン酸は体内で合成することができるので、積極的に摂る必要はありません。オメガ6系の代表的なものは、サラダ油や胡麻油。含まれるリノール酸は皮膚の構造と機能に必要な成分ですが、あらゆる食べ物に含まれていますから、過剰になりがち。できるだけ控えたい油です」

毎日、えごま油やアマニ油を摂るならば、ほかの油脂を控えること。それが肥満や、そこからつながっていく生活習慣病予防のために大切なのです。

「摂った油は、過剰になっても汗や尿から排出されず、脂肪として蓄積されます。現代は飽食の時代。飢えとは全く縁のない時代なので、摂取量の目安は女性でおよそ1日35~50gとされています(男性は45~65g)。その中で、オメガ3を優先して摂り、ほかの油脂を調整していくようにするといいでしょう。例えばサラダにドレッシングをかけて、その上にえごまやアマニを加えると、脂質の摂り過ぎになりやすいので注意が必要です」

油も脂も、摂り過ぎには要注意。それがふたつ目に大切な油とのつき合い方です。

海外の有名モデルが愛用していることで注目されたココナツオイル。摂るだけで痩せるとも言われていますが、守口先生によると油で痩せることはないとのこと。そのモデルが愛用する理由は、素早くエネルギーに分解される点。エクササイズのエネルギー源として摂っているそうです。ココナツオイルは脂に分類されますが、脂肪酸の構造から、身体に溜まりにくいという特徴があります。活動量が増える日中のエネルギーとして朝に摂るなど、摂り方を考えることで、肥満予防につながります。

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