若く見える人は姿勢が違う！正しい姿勢を保つ10の健康習慣（5/5）

5ページで紹介した、姿勢チェック。これは、今確認するだけでなく、長く続けることで、美しい姿勢を維持することができるもの。簡単なので毎日でも続けられるはず。出かける前、帰宅後などの習慣にしてみましょう。

多くの筋肉がある下半身を鍛えれば、筋肉だけでなく骨も強くなります。長く続けられるように、がんばり過ぎないことも大切。信号待ちをしながら片足立ち、テレビを見ながらスクワット、料理をしながらかかと上げなど、＂ながら＂でやることから始めましょう。まずは自分のペースで。様子を見ながら徐々に回数を増やしていきましょう。

ただ歩くだけでなく、速く歩くと健康効果がアップ。骨・筋肉・関節などの運動器が鍛えられ、バランス能力の向上にもなります。駅まで、スーパーまでなど、移動の時間を使って、いつもより少し速く歩いてみましょう。出発地から目的地まですべてを速く歩く必要はなく、例えばここから5分だけといった具合に、少しの時間でもOK。これも自分のペースで距離や回数を増やしていきましょう。

階段は手軽に足腰を鍛えられる便利なもの。運動する機会が少なくなった環境では＂無料で使えるありがたい運動器具＂です。エスカレーターやエレベーターを使ってしまいがちですが、せっかくの運動の機会なのでぜひ階段を利用しましょう。

筋肉の材料となるタンパク質を、食事から摂るようにしましょう。タンパク質の中でも、特に動物性タンパク質（肉、魚、牛乳、卵）と大豆は優秀。1日の摂取推奨量は女性50g（男性60g）とされていますから、1回の食事で肉、魚を手のひらに乗るくらいの量を目安に摂り、牛乳や卵を補うカタチで摂るとよいでしょう。大豆製品の中では、きなこがおすすめ。トーストにかけたり、牛乳や紅茶に混ぜたり、ヨーグルトに混ぜるなど、とり入れやすさも魅力です。

骨の材料になるカルシウムですが、日本人の平均摂取量は500mg。摂取推奨量の800mgにあと300mg不足しています。牛乳をグラス１杯に、小魚や豆乳などを毎日の食生活にプラスしてみましょう。また豆腐を選ぶときは絹ごしよりも木綿を。絹ごし豆腐の約3倍カルシウムが多く含まれています。

カルシウムは不足している上に失われやすいので、効率よく吸収させることが大事。そのためにビタミンDを併せて摂るようにしましょう。きのこに多く含まれるほか、タンパク質を摂れる肉、魚、卵、乳製品にも豊富です。中でも効率よく摂れるのは魚。海中にはビタミンDを作るプランクトンが多く、それを食べた魚は体内にビタミンDを蓄積。濃縮されたビタミンDをそのままいただくことができるのです。

ビタミンDは、唯一体内で作ることのできるビタミン。夏なら15分ほど日光浴するだけでOK。冬は紫外線が弱まってしまうので、食事からも摂るようにしましょう。

ビタミンKも骨の健康に欠かせないもの。納豆に多く含まれていて、1日に半パックほどで1日の推奨摂取量150μgを摂ることができます。タンパク質も、大豆イソフラボンも摂れるので、美と健康のためにやはり納豆は優秀！ 緑黄色野菜もビタミンKは豊富で、今なら夏に旬を迎えるしそ、モロヘイヤ、つるむらさきなどがおすすめ。

骨の強さは実に6割が遺伝で決まると言われ、母親の骨粗しょう症が娘にも影響することがわかっています。40代で骨密度を測定しておくと、減少が始まる閉経を前にどれくらい骨が強いかがわかります。もともと骨が弱い人は、やはり注意が必要。まず、骨粗しょう症検診を受けてみましょう。現在国が行っている公的な骨粗しょう症検診は、40～70歳（5歳刻み）の女性を対象に行われています。詳しくは、お住まいの市区町村に問い合わせを。骨の状態を知り、必要なケアを考えましょう。