顔のたるみの意外な原因!!今、知っておきたい骨の真実。（5/5）

はじめてみよう！骨ケア・テクニック。

[care1] 毎日プチ・エクササイズ。

骨ケアのためには、日常生活＋αの運動がおすすめ。「家事をがんばっている」「1万歩歩いている」という日常の行動にプラスして“負荷を与えるエクササイズ”を行いましょう。最適なのは、ウォーキングやランニングなど、日光浴を兼ねた屋外でのエクササイズ。適度な紫外線を浴びることで、骨を強くするビタミンDが体内で作られます。屋内では全身の骨に負荷がかかるエアロビクスなどの有酸素運動がおすすめ。激しい運動が苦手な人は、体重の移動によって骨に負荷をかけるスクワットやヨガなどを。ちなみに「水中ウォーキングは骨に負荷があまりかからないので、骨の強化にそれほど効果はない」のだとか。

[care2] 「骨密度」を上げる栄養素。

骨に必要な栄養素は、サプリメントよりも食事から摂取するほうがよいと言われています。最近ではヨーグルトや牛乳、シリアルなどにそれらのビタミンが添加されているものもあるので、手軽に利用できます。
・カルシウム……骨を作る（乳製品や小魚、小松菜など）
・ビタミンD……カルシウムの吸収をよくする（鮭、鰻、さんまなど）
・ビタミンK……骨コラーゲンを増やす（納豆、卵、ほうれん草など）
・葉酸……血と骨を作る（モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリーなど）

[care3] 「骨質」を上げる栄養素。

サプリメントやドリンクなどでコラーゲンを摂取するのもよいのですが、下記の食品からも補うことができます。
・大豆イソフラボン……コラーゲンの発生を促す（納豆、豆腐、豆乳など）
・ビタミンB群……ホモシステインの増加、発生を防ぐ（レバー、モツ類、海藻など）

[care4] 糖化を防ぐベジタブル・ファースト。

食事の際、野菜など血糖値の上昇を抑制する働きのある食材からいただく「ベジタブル・ファースト」。最近はダイエット法としても注目されています。逆に空腹時に炭水化物や糖類を食べると血糖値が急激に上昇し、体内の活性酸素が増加して糖化を引き起こす原因となるので注意を。

[care5] フェイササイズで“顔トレ”。

骨粗しょう症は、身体の骨だけに起こるものではありません。顔の骨や筋肉も動かさなければ老化し、骨密度の低下や骨質の劣化を招き、その結果皮膚のたるみやシワにつながります。“頬を思いっきりふくらます”“舌を口の中で動かす”など顔筋を大きく動かす「フェイササイズ」を取り入れてみましょう。