健康的にキレイに！ダイエットの秘訣（1/3）

知っておきたい
カロリーとの上手な付き合い方

1. 

   カロリーとは水1g（㎖）の温度を1℃上げる熱量のこと。食品に含まれる栄養素の中でも、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素だけがカロリーを持ち、それぞれのカロリーも違います。1ｇあたりのカロリーは、糖質とタンパク質が4kcal、脂質が9kcal。したがって、同じ量であっても、食品が変われば含まれるカロリーも異なります。

2. 

   1日の必要摂取カロリーは、身長（m）×身長（m）×22で算出される標準体重に、25〜30をかけた数値と言われています。しかし、適切な摂取カロリーは、性別、年齢、生活環境によって人それぞれ。「誰もが守るべき数値」ではないので、あくまで目安程度に考えましょう。

   （例）身長160cmの人の1日の必要摂取カロリー

   
3. 

   痩せるためには消費カロリーよりも摂取カロリーが下回るようにすればよいと思うかもしれませんが、摂取カロリーを減らした食生活を続けると、カロリーを消費するために必要なエネルギーまでもが減ってしまいます。一時的に体重が減ることもありますが、エネルギー不足から身体が脂肪を蓄えようとするため、太りやすくなってしまうのです。

4. 

   確かに脂肪の多いお肉は控えたほうがよいのですが、赤身肉は高タンパク質な上、鉄分などミネラルやビタミンB群といった、代謝を高める成分が凝縮されています。特に、脂肪燃焼を高める“L-カルニチン”が豊富に含まれています。健康のためにも、手のひらサイズの赤身肉を、週に2～3回摂るのがおすすめです。

5. 

   食事をすると、消化・吸収のためにカロリーが消費されます。消費されるカロリーは糖質や脂質よりもタンパク質のほうが多いため、例えば同じカロリーのステーキとケーキなら、タンパク質が豊富なステーキのほうが、糖質や脂質が多いケーキより太りにくいと言えます。また、噛んだり胃腸を動かすことでもカロリーは消費されます。消化・吸収しやすい食品と、噛みごたえがあって消化に時間がかかる食品とでは消費カロリーが異なり、太りやすさも変わるのです。

6. 

   炭水化物にもさまざまありますが、お米を水で炊くご飯は水分を多く含んでいて、食べたときの満足感があり、必須アミノ酸や食物繊維も豊富。一方、パンは腸や脳の働きを乱すグルテン、脂肪になりやすいショートニングがたっぷり。同じ炭水化物でも、パンに比べてお米の方が太りにくく、ヘルシーな食品と言えます。

7. 

   油に多く含まれる脂質はカロリーが高め。とはいえ、人間の身体に欠かせない重要な栄養素です。脂質は身体を温める効果が高く、ホルモンバランスを整えたり、お肌のバリア機能を上げたり、心臓などを動かすエネルギー源となったり、大切な役割を果たします。また、脳を構成する成分の50％以上が脂質。カロリーが高いからといってむやみに控えるのではなく、脂肪燃焼を高めてコレステロール値を下げる“オメガ３系脂肪酸”と呼ばれるエゴマ油やしそ油、亜麻仁油を積極的に選びましょう。また、旬の魚にもオメガ3系脂肪酸（DHA、EPA）が多く含まれています。

8. 

   100㎖当たりのカロリーが5kcal未満であれば“ゼロカロリー”、また100㎖当たりの糖類が0.5g未満であれば“ノンシュガー”と表記できます。これらの商品の甘味の元は人工甘味料。人工甘味料を摂ると脳は糖と勘違いしてエネルギーに変えようとしますが、肝心の糖が含まれていないためエネルギーは生まれません。その結果、より多くの糖を求め、甘い物への依存を高める危険性も。カロリーはあっても、甘いものは“心の栄養”として摂るようにしましょう。