『間食でダイエット』Q&A おすすめのおやつは？夜はNG ？
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カロリーで言えば、1日の摂取カロリーの10％が目安になります。例えば1日に2000kcalを摂るなら、そのうちの200kcalまでをおやつにあてるとよいでしょう。手間と時間をかけないことも、適度を守ることにつながります。仕事や読書など、何かをしながらでも簡単に口に運べるものが適していると言えます。口紅を塗り直す必要がないもの、と言ってもいいかもしれません。また、食べ過ぎを防ぐためにもスナック菓子などは“お徳用”を買わないようにしましょう。ひと袋を食べ切ろうとしてしまうので、お徳用の大袋は危険。適度に楽しむ ためには、小さな袋のものを選びましょう。
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年齢や状況によって摂るといいおやつは違います。妊娠中は、“お腹の赤ちゃんのためのビタミン”と言われる葉酸が入ったものを。成長期の子どもにはカルシウム入りのもの、女性には美肌のためにコラーゲン入りのもの、高齢者には認知機能の低下を防ぐDHAやEPAが入ったものなどがおすすめです。最近は、身体・脳・心への健康機能が期待できる“機能性おやつ”が市販されています。パッケージにさまざまな機能が書かれていますので、何が必要か、考えながら選ぶといいでしょう。
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これはダメ、というものはありません。ケーキやポテトチップスも食べてOK。ただ、糖質、脂質、そして塩分が高いので適度に楽しむことを忘れずに。おやつも食事と一緒で偏るのはよくありませんよ。
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もちろん。ミルクチョコレートでもいいのですが、カカオの含有量が多いものだと抗酸化作用のあるポリフェノールを摂ることができます。ほかにはストレスを和らげるGABAが入ったものなどもあり、同じチョコレートでも賢く選べば、より健康に役立てられると言えます。
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必ず3時にというわけではありません。朝食から昼食までの間、昼食から夕食までの間など、小腹が空いたときに食べればいいのです。空腹になり過ぎないようにすることが大事。それによって、次の食事で食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。
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就寝直前でなければ、食べてもよいでしょう。が、夜は摂った糖質が体脂肪になりやすいので、肥満を防ぐためにも糖質が少ないものを。タンパク質を多く含むものがよいでしょう。お酒のお供にするなら、おかきなど糖質が高い米菓よりも、ビーフジャーキーやピーナッツなどがよいと言えます。
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緑茶でもコーヒーでも、おやつに合うものを。洋菓子に合わせるなら紅茶がおすすめ。紅茶に含まれるテアフラビンが糖の吸収を抑えてくれます。さまざまな紅茶の中でもディンブラやウバがテアフラビンを多く含んでいますよ。
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それだけでは健康を目指せません。機能性おやつは、3度の食事でまかなえない栄養を補うものと考えて。食事もおやつも全体でバランスを考えて、おいしく楽しんで食べることで健康を目指しましょう。
おやつという言葉が生まれたのは、江戸時代。江戸時代には3度の食事に加えて、間食として、饅頭などの甘いお菓子が食べられるようになりました。甘いものを楽しんでいたのが、当時の時刻の数え方である八つ時（やつどき・午後２時～４時くらい）。そのことから、間食は「お八つ」と呼ばれるようになり、浸透したようです。
矢澤一良 先生
やざわ かずなが
早稲田大学 研究院教授
京都大学を卒業後、企業や大学で予防医学を中心にヘルスフードの研究を続ける。監修した書籍は『機能性おやつ』（扶桑社）、『紅茶がこんなにカラダにいいなんて！』（現代書林）など多数
