ビタミンCやタンパク質と上手に鉄分チャージレシピ
今回のお弁当は、貧血予防や疲労回復に欠かせない鉄だけでなく、鉄の吸収を良くするビタミンCとタンパク質たっぷりのおかず入り「春活応援弁当」です。
鉄には野菜などに含まれる、吸収しにくい非ヘム鉄と、レバーやあさりなどに含まれる吸収の良いヘム鉄がありますが、非ヘム鉄はビタミンCの働きで、吸収しやすいヘム鉄に変身します。そこで大切なのが新鮮な野菜と果物を一緒に食べること。野菜の中でもパプリカやピーマンはビタミンCがたっぷり。さらに、いわしやちくわなどのタンパク質も鉄の吸収を良くするだけでなく、血液そのものの材料になるので、組み合わせて摂りたい栄養素です。体の隅々まで酸素を行きわたらせ、元気な一日を過ごしましょう。
- 1日に必要な栄養がしっかり！
-
■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準 30～49歳女性
- 鉄／10.5mg（月経あり：推奨量）
- タンパク質／50g（推奨量）
- ビタミンC／100ｍg（推奨量）
いわしのパセリフライ
- 材料（2〜3人分）
-
- いわし…大2尾
- 塩、こしょう…少々
【A】- 牛乳…大さじ1
- 小麦粉…大さじ1
【B】- パセリ…1枝
- パン粉…2/3カップ
- オリーブ油…大さじ3
- レモン…1/8個
- サラダ菜…2〜3枚
- ソース…適宜
- 作り方
-
- いわしは３枚におろし、塩、こしょうする。
- 【A】を混ぜる。パセリはみじん切りにし、パン粉と混ぜる。
いわしに【A】、【B】の順に衣をつける。 - フライパンに油を温め、
を両面こんがりするまで炒め揚げする。 - いわしを食べやすい大きさに切る。レモンは半月に切り、サラダ菜、ソースとともに添える。
カラフルピーマンときくらげの甘辛炒め
- 材料（2〜3人分）
-
- パプリカ（赤）…1/4個
- パプリカ（黄）…1/4個
- ピーマン…1個
- きくらげ…4g
【A】- みりん…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1/2
- だしの素…少々
- ごま油…大さじ1/2
- 作り方
-
- パプリカ、ピーマンは種をとり、乱切りにする。きくらげは水で戻し、石突をとってひと口大にちぎる。
- フライパンに油を温め、
を炒める。しんなりしたら、【A】を加え、煮汁がなくなるまで炒める。
小松菜とちくわのゆずこしょうあえ
- 材料（2〜3人分）
-
- 小松菜…80ｇ
- ちくわ…1本
【A】- ゆずこしょう…小さじ1/4
- だし…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- 作り方
-
- 小松菜はゆでて3㎝長さに切る。ちくわは小口切りにする。
- 【A】を合わせ、を混ぜる。
白米
- 材料（2〜4人分）
-
- 精白米…米用カップ1
- 水…215ml
- 黒ゴマ…適宜
- あさりの佃煮…適宜
- 作り方
-
- 米はとぎ、分量の水に30分以上つける。炊く。
- ごはんを盛り付ける。ごま、あさりの佃煮を添える
カラフルピーマンときくらげの甘辛炒め
料理に彩を添えるカラフルピーマン、役立つのは色だけではありません。ピーマン類はビタミンCや鉄だけでなく、血液の生成に必要なビタミンB6や葉酸も含んでいます。そのうえ抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンEも多く含まれているので、貧血だけでなく、免疫力UPにもピッタリの野菜です。また、コリコリとした食感や、黒い色が料理のアクセントになるキクラゲは、ずば抜けて鉄を多く含んでいます。乾物のため一度に使う量は多くありませんが、たった2gで豚もも肉100gと同じ量（0.7mg）の鉄がとれるお役立ちの食材です。常備して、炒め物や煮物にチョイ足しすると貧血予防に◎。意外に思われがちですが、鉄製の鍋などで煮たり炒めたりすると、鍋から体に吸収されやすい鉄がプラスされるため、食材や調理道具のちょっとした工夫が、鉄不足の改善になりますよ。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
