素材のうま味が楽しめる！塩分排出をサポートするミネラルたっぷりレシピ
血液の流れを良くし、むくみや高血圧を防ぐには「減塩」「カリウム」「マグネシウム」が大切。今回のお弁当は、薄味を感じさせない、野菜たっぷりの「むくみ知らず弁当」です。ふっくらジューシーな鶏肉と野菜は、唐辛子や酢を加えて炒めることで、薄味でもＯＫ。マグネシウムの多いカシューナッツの香ばしさが、おかずのアクセントになっています。菜の花とツナのごまあえは、ごまとツナのうま味と混ざり合うため、塩分は少量で大丈夫です。チーズ焼きのじゃがいもにはカリウムが多く、ナトリウムを排出するだけでなく、トマトとともに多く含むビタミンCの抗酸化力で血管の老化を防ぎます。さらに発芽玄米ごはんはマグネシウムやビタミンB1、Eなどミネラルやビタミンの宝庫。主食なので無理せずたくさん摂ることができます。
- 1日に必要な栄養がしっかり！
■1日に必要な栄養量の内、
お弁当で摂取できる栄養量1日の摂取基準（30～49歳女性）- カリウム／2600mg以上（目標量）
- マグネシウム／290mg（推奨量）
- 食塩相当量7.0g未満（目標量）
鶏肉とカシューナッツの辛み炒め
- 材料（2〜3人分）
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- 鶏もも肉…1/2枚
【A】- 塩…小さじ1/8
- 酒…大さじ1
- 片栗粉…大さじ1/2
- カシューナッツ（素焼き）…30g
- 玉ねぎ…1/4個
- にんじん…3cm
- ピーマン…1個
- 赤唐辛子…1/3本
【B】- スープの素…小さじ1/2
- しょうゆ・酢…各小さじ1
- 砂糖・片栗粉…各小さじ1
- 水…大さじ2
- ごま油…小さじ2
- 作り方
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- 鶏肉はひと口大に切り、【A】をもみ込む。玉ねぎはくし形、ピーマンは種をとり、乱切り、にんじんは半月切りにする。
- フライパンに半量の油を温めカシューナッツを炒める。こんがりしたら取り出す。 唐辛子、鶏肉を加えて炒め、焼き色がつき、中まで火が通ったら取り出す。
- 残りの油を加え、玉ねぎ、ピーマン、にんじんを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、2、【B】を混ぜながら加え、とろみをつける。
菜の花とツナのごま和え
- 材料（2〜3人分）
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- 菜の花…1/2束
- ツナ缶…20g
【A】- すりごま…大さじ1
- みりん…小さじ1/2
- しょうゆ…小さじ1
- 作り方
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- 菜の花は軸が太ければ、縦に切り込みを入れ、たっぷりの湯でゆでる。 水にとり、水気をしっかりしぼって、3㎝長さに切る。
- ツナをほぐし、【A】を混ぜる。1をあえる。
新じゃがのチーズ焼き
- 材料（2〜3人分）
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- 新じゃが…2個（120g）
- ミニトマト…4個
- バジル…少々
- 塩、こしょう…少々
- とけるチーズ…20g
- 作り方
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- 新じゃがは皮ごと良く洗い半分に切る。電子レンジで4～5分加熱する。2cm角程度に切る。
- トマトは半分に切り、バジルは葉を摘む。
- 1・2を混ぜ、塩、こしょうで調味する。チーズをのせる。オーブントースターで少し焦げ目がつくまで5～6分焼く。
発芽玄米ごはん
- 材料（2〜4人分）
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- 発芽玄米…米用カップ1
- 精白米…米用カップ1/2
- 水…380ml
- チリメン山椒…適宜
- 作り方
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- 精白米はとぐ。発芽玄米を加え、分量の水を加えて炊く。
菜の花とツナのごま和え
黄色い花が春の訪れを感じさせる菜の花は、ひな祭りにも欠かせない青菜。抗酸化作用のあるビタミンＡ、Ｃ、Ｅだけでなく、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄などほとんどのミネラルを豊富に含んでいます。また、ツナの材料はまぐろですが、まぐろには悪玉コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸が多く含まれています。さらにごまにも不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルが多く、ゴマリグナンという抗酸化作用やがん予防にも良いといわれる成分も含んでいるため、血液の流れを良くして血圧を低下させ、老化も防いでくれます。たっぷりの青菜とごまを意識して摂るようにすれば、血液や血管だけでなく、全身が若返るかも？？知れませんね！
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
