ビタミンA・C・Eで酸化を防ぐ！
サビない身体をつくるお弁当レシピ！
「野菜不足はわかっているけど…」という方におすすめ。ビタミンＡがたっぷり摂れる、鶏のから揚げをメインのおかずにした「アンチエイジング弁当」をご紹介します。お弁当の定番「鶏のから揚げ」の衣に青のりを加えるだけでお弁当で摂れるビタミンAがアップ。また、副菜に使っている色の濃い野菜、にんじん、春菊にはビタミンAだけでなく、ビタミンC、Eなども含まれます。このビタミンA・C・Eは「ビタミンACE（エース）」と呼ばれ、体の酸化を防ぐ抗酸化作用のあるビタミン。その効果は美肌づくりや目の健康づくりにも役立ちます。
- 1日に必要な栄養がしっかり！
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※レチノール当量
■1日に必要な栄養量の内、お弁当で摂取できる栄養量
1日の摂取基準（30～49歳女性）
- ビタミンA／700μg
- ビタミンC／100mg
- ビタミンE／6ｍg
ごはん
- 材料（2〜4人分）
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- 精白米…米用カップ1
- 発芽玄米…米用カップ1
- 水…480ml
- ゆかり…適宜
- 作り方
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- 精白米はとぐ。発芽玄米を加えて、分量の水を加える。炊く。
鶏のから揚げ青のり風味
- 材料（3〜4人分）
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- 鶏もも肉…1枚
【A】- しょうが汁…大さじ1/2
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1
- 片栗粉…大さじ2
- 青のり…小さじ1
- 揚げ油…適宜
- 作り方
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- 鶏もも肉はひと口大に切り、【A】で下味をつける。
- 余分な汁気をとり、片栗粉と青のりを混ぜたものをつける。
- 揚げ油を180℃に温め、鶏もも肉を3～4分揚げる
にんじんのたらこ炒め
- 材料（3〜4人分）
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- にんじん…1/2本
- たらこ…1/4腹（20g）
- バター…10g
- 塩、こしょう…少々
- 作り方
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- にんじんは細切りにし、塩少々（分量外）をして10分おく。しぼる。
- たらこは薄い皮をとり除く。
- フライパンにバターを温め、
を炒める。しんなりしたら、たらこを加えて炒め、塩、こしょうで味を調える。
春菊のりあえ
- 材料（3〜4人分）
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- 春菊…1袋
- 焼き海苔…全型1/2枚
- ごま油…大さじ1/2
- しょうゆ…小さじ2
- 作り方
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- 春菊はゆでる。水にとって、水気をしっかりしぼる。2～3㎝長さに切る。
- 焼き海苔はちぎり、ごま油をまぶす。としょうゆを加えて混ぜる。
ビタミンAたっぷりのにんじん。生でも食べられますが、硬い野菜なので加熱すると食べやすくなります。また、ビタミンAは油に溶けると、吸収率が高くなるので、油分と一緒に摂るのがおすすめ。特にバターはビタミンAを含み、独特の風味がにんじんの香りを和らげるので、箸が止まらなくなります。さらに、たらこには老化防止に役立つビタミンEがたっぷり。ビタミンCも含んでいるので、ビタミンACEがそろい、さらに効果がアップします。
松村眞由子先生
まつむら まゆこ
管理栄養士、料理研究家
日本女子大学 非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科を卒業後、短大助手、大手料理教室で教室企画、レシピ開発などを担当後、独立。調理科学、栄養学など専門性を生かしつつ、主婦としての観点をもって「つくりやすく、おいしく、体によい料理」を提案。書籍、雑誌、料理教室講師など、幅広く活動している。著書に「毎日の台所」「お弁当生活便利帖」（池田書店）、野菜で探す「健康食べ合わせ手帖」（主婦の友社）他多数
