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知っトク!?健康スキル

スマホ首の影響はコリや痛みだけじゃない!頭痛や集中力の低下などの原因は“首”にあり!?(3/3)

掲載号 vol.44

記事内容

読了時間:11分

コリや痛み、目の疲労も!?長引く不調を首から解決!とり入れやすい簡単ケア

不快な首のコリや痛みを「仕方ない」とあきらめないで! きちんとケアすれば、今の不調を改善できる上、未来の不調も防ぐことになります。今からできる、簡単なケアを先生に教えていただきました。

ファッシアの
むくみをとる

意識しないと動かすことがない、肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、ファッシアのむくみも解消します。準備運動を含め3〜5回を1セットとして、1日1セット。できれば朝晩に1セットずつ、2セット行いましょう。

体操の前後にチェック!

ファッシアのむくみがあるかどうか、腕が上がる角度をチェックしてみましょう。体操をし終えたあとにやると改善度合いの目安にもなります。

手のひらを下に向けたまま、腕をゆっくりと痛みを感じずに上げられるところまで上げる。60度以上上がれば、ファッシアがゆるんでいるよい状態と考えられます

準備体操

★左右の腕を、各3〜5回行う

        
  
     

 1/2 
手のひらを正面に向け、片腕を上にぐっと伸ばす。座っていても立ってでもOK

  
  
     

 2/2 
肘を伸ばしたまま、5秒くらいかけてゆっくりと下におろす。大きな弧を描くようなイメージで

  
  

肩甲骨周りを動かす体操

★3〜5回行う

           
  
     

 1/3 
手を軽く握って、両肘を上げていく。痛くない範囲でゆっくりと肩より上に上げる

  
  
     

 2/3 
5秒くらいかけて、ゆっくりと肘を後ろに引き、肩甲骨をぎゅっと寄せる。できるだけ肘の位置が下がらないように注意

  
     

 3/3 
肩甲骨を寄せたまま、肘をゆっくりと下げる

  
  

首に負担をかけない&
不動化を防ぐ

ファッシアのむくみをとる体操のほかにもできることがあります。首の前傾に気をつけたり、気づいたときに動く習慣を!

1.
あご引き骨盤体操&
30分に一度は歩く。

座りっぱなしになると不動化しやすくなります、できれば30分に1回は立ち上がって歩きましょう。首の前傾を正すためにも、併せて【あご引き骨盤体操】もとり入れて。骨盤が立ち、背筋が伸びるようになります。また、押されたあごがその力を押し返そうとするため、首の筋肉を鍛える効果もあります。

2.
スマホを使うときは
空いたほうの腕で支える。

首が前傾しないように、スマホを目線の位置で見るのが理想的。空いているほうの腕を、操作している腕の下に入れ、支えを作るようにすると、理想の姿勢に近づきます。読書をするときも同じで、本は目線の位置まで上げましょう。ちょっとお行儀は悪くなりますが、机に肘をついて本を持つと、支えができます。

3.
不動化は寝ている間にも!
寝返りを打てるようにする。

ふわふわと柔らかい寝具は気持ちがよいものですが、身体が沈み込んで寝返りを打てなくなることも。寝ている間の不動化を防ぐために、寝返りを打ちやすい少し硬めの寝具を選びましょう。布団に入ったときに、ゴロゴロを身体を動かして寝返りの練習をするのも効果的です。

4.
軽やかな服を選ぶ。
温めることは忘れずに。

重さがある洋服は、身体を動かしにくく不動化の原因になります。寒い季節は、軽くて温かい服を選ぶようにしましょう。暑い季節は薄着になりますが、冷房で冷えることがあります。冷えは血行不良につながりますから、カーディガンを羽織ったり、首にストールを巻くなどしましょう。

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この先生に聞きました!

遠藤 健司 先生

遠藤 健司 先生

えんどう けんじ

東京医科大学
整形外科 准教授

東京医科大学 整形外科大学院修了。1992年、米国ロックフェラー大学ポストドクター(博士研究員)として留学。東京医科大学茨城医療センター整形外科医長、東京医科大学整形外科講師を経て、2018年より現職。著書に『肩・首・腰・頭 デスクワーカーの痛み全部とれる 医師が教える最強メソッド』(かんき出版)、『ファシアゆるゆる体操がコリに効く!』(扶桑社)などがある

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