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知っトク!?健康スキル

ヨーグルトだけでいい? “腸内細菌を働かせる”腸活と、その効果(4/4)

掲載号 vol.47

さまざまなものを摂ることが大切。ただし、〇〇は食べる回数を減らすほうがいい

海藻、豆、野菜など食物繊維豊富なものを

健康な身体作りのために、食事は重要。これからは自分の身体の栄養だけでなく、私たちと共生する腸内細菌のためにも食を考える必要があります。

「やはり食物繊維は大切。食物繊維を餌に腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸は、さまざまな健康効果がある上、腸の中を弱酸性にしてよい菌が棲みやすい環境にもしてくれます。現代の日本人は慢性的な食物繊維不足が問題になっていますから、まずはいつもの食事にプラス5gできるよう心がけましょう。玄米も含めた全粒穀類、わかめや海苔などの海藻類、野菜などは食物繊維を多く含んでいます。あとは豆類。日本人は特に大豆を摂るといいでしょう。大豆に含まれるイソフラボンを餌に、女性ホルモンに似た働きをするエクオールを作る腸内細菌が日本人には多くいると言われています。京丹後市の高齢者も大豆のほか、小豆やえんどう豆など豆類を上手くとり入れています」

いい働きをする菌を摂る!
『発酵食品』

ヨーグルト、漬け物、納豆などの発酵食品は、いい働きをする菌を腸に届けることができます。ただ、腸の中には定着しないため、毎日摂ることが大切です。

腸内細菌を働かせる糧!
『食物繊維』

食物繊維を多く含む食品は、玄米、大麦、全粒粉パン、オートミールなどの全粒穀類、ごぼうなどの野菜など。腸内細菌の餌になり、私たちの健康に役立つ物質を作ってくれます。

日本人が昔から食べてきたもの
『豆・芋・海藻』

どれも、食物繊維が豊富。腸内細菌は、その人が長く食べてきたものを餌にしますから、日本人になじみ深いこれらは、食物繊維のほかにも“いいもの”が含まれる可能性があります。

赤い色の肉は控えめに、長く食べて来たものを楽しみながら摂る

ヨーグルトをはじめとする発酵食品も、食物繊維も、豆類も腸内環境を整えるよいものですが、それだけに限らずさまざまなものを摂るべきだと先生。

腸内フローラは百人百様。育った環境や、生まれてくるときに母親からどんな菌を受け継いだかによっても違います。その人が何を摂るといいのかはわかっていない部分も多くありますから、いろいろなものを摂ることです。それによって約1000種類いる腸内細菌が、それぞれ必要な栄養を得て、私たちに有用なものを作ってくれる可能性が高くなると言えます。ただ、食べる回数を減らすほうがいいのは、牛肉、豚肉、羊肉などの赤い色の肉。日本人がこれらの肉を食べるようになったのは、長い歴史から見ると最近のこと。上手く活用できる腸内細菌は少ないのです。魚や野菜など、昔から身体にいいと言われているものを、いろいろ食べたほうがいいでしょう」

楽しんで食べるのも、やはり大切なことです。

「京丹後市は簡単に食べものが手に入らない環境だからこそ、保存食を利用したり、さまざまな郷土料理でもてなすなど工夫をして食を楽しんでいます。腸内細菌とのつき合いは一生続きます。身体にいいからと無理をするのはよくありません。食を楽しむこと。それもまた、腸内フローラを整え健康を維持する秘訣なのです」

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内藤裕二 先生

内藤裕二 先生

ないとう ゆうじ

京都府立医科大学
大学院医学研究科
生体免疫栄養学講座 教授

京都府立医科大学卒業。米国ルイジアナ州立大学医学部分子細胞生理学教室客員教授、京都府立医科大学大学院医学研究科消化器内科学准教授などを経て、現職。著書に『人生を変える賢い腸のつくり方』、『消化管(おなか)は泣いています』(ともにダイヤモンド社)などがある

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