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知っトク!?健康スキル

気づかないうちに“疲労”は溜まる!?誤解が多い疲労の真実(5/5)

掲載号 vol.44

疲労感だけはではなく、“疲労をとる”ためにできること

がんばり過ぎずに早めに眠ることが基本

ここまでお伝えしてきた疲労の仕組みは、意外に思われることが多かったと思います。ただ、疲労回復法については、休息をとる、睡眠をとる。やはりこれが基本になります。

「睡眠中に、身体のダメージを修復する【疲労回復因子】が働きます。夜更かしせずに、十分な睡眠をとるようにしましょう」

明日の分までがんばらず、“明日のことは明日する”と考えて、早めに眠ることを心がけて。

休息や睡眠をとる以外にも、疲労回復のためにできることがあります。まずは、生体アラームである疲労感をきちんと受け取れるようにしておくことです。

「栄養ドリンクやエナジードリンク、コーヒーをたくさん飲む人は、一度飲むことをやめてみる。きっと身体のだるさを感じるはずです。脳が【休め】というメッセージを受けとめられれば、休息をとるきっかけになります。栄養ドリンクやエナジードリンクは、あと少しがんばりたいときや、一日の終わりに、身体を休めるために飲むほうがいいでしょう。頭痛があるときに飲む、頓服薬のようなイメージです。頭痛を根本から治すことはできませんが、痛みを抑えるためには必要です」

疲労回復には、激しい運動でなく軽い運動がおすすめです。

「軽い運動は、疲労回復因子を増やすことがわかっています。普段運動をしている人であれば5キロほどのジョギングを。あまり運動をしていないなら、5キロをゆっくり歩くなどがいいでしょう」

イメージ

疲労回復には納豆や玄米が◎

疲労回復に効果が期待できる成分もわかってきました。

「カレーのスパイスで知られるターメリックなどに含まれるクルクミン。玄米などに含まれるγガンマ−オリザノール。玉ねぎや蕎麦に含まれるケルセチン。納豆など発酵食品に含まれるポリアミンなどが、疲労回復に有効です」

疲れない身体にするために、食べたものを、きちんとエネルギーに変えることも大切です。

「同じ山でも、小さいエンジンより、大きいエンジンの車のほうが楽に上ることができます。それと同じで、エネルギーがあれば、大きな労働でも楽にこなせます。食事をエネルギーに変換する栄養素はビタミンB1。カレーは疲労回復に役立つと言えます。カレー粉でクルクミン、玉ねぎでケルセチンを、豚肉を入れればビタミンB1が摂れますよ」

あなた自身のためにも、あなたの大切な人のためにも、疲労を軽視しないで。がんばり過ぎず、自分をきちんと労わりましょう。

睡眠をおろそかにしない

睡眠中に疲労回復因子が働く。もう少しがんばる、と夜更かしせず、しっかり睡眠をとりましょう。

栄養ドリンクは、使い方を変える

あと少しがんばりたいときなど、頓服薬のような使い方を。また、「今日一日をがんばる」ためではなく、「今日をがんばった自分を労わる」ために、一日の終わりに飲むのもひとつの方法です(ノンカフェインのものもあります)。

軽い運動をする習慣を

軽い運動で疲労回復因子を増やすことができます。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を習慣に。

疲労回復に効果のある成分

軽い運動で疲労回復因子を増やすことができます。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を習慣に。

    
クルクミン ターメリック(ウコン)の色素に含まれる
γ-オリザノール 玄米の胚芽や、こめ油に含まれる
ケルセチン 玉ねぎや蕎麦などに含まれる
ポリアミン 納豆、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる
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近藤 一博 先生

近藤 一博 先生

こんどう かずひろ

東京慈恵会医科大学
ウイルス学講座 教授

1985年、大阪大学医学部卒業。90年、同大学院博士課程修了。米国スタンフォード大学留学、大阪大学大学院医学系研究科微生物学准教授などを経て、2003年より現職。14年より、同大学疲労医科学研究センター教授を兼任。日本ウイルス学会評議員、日本疲労学会理事。監修・原作を担当した書籍『疲労ちゃんとストレスさん』(河出書房新社)がある

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