栄養バランスを改善 | 糖質・タンパク質・脂質、最も大切な三大栄養素は？（3/4）

身体に効かせる効率のよい食品とは？

タンパク質を多く摂り、糖質を控えても、カロリー摂取のために脂質を控え過ぎない。高タンパク、高脂質、低糖質が、美と健康のための三大栄養素のバランスです。そして、タンパク質を“無駄にしないこと”に加えて、“身体に効かせる”ために、忘れてはいけないのがビタミンB６です。

「食事から摂ったタンパク質は、そのまま体内に吸収されるわけでありません。胃や腸で細かく分解され、アミノ酸になります。そして、体内でアミノ酸が不足したときのためにいったん貯蔵され（アミノ酸プール）、そこから各組織で必要なタンパク質に作り変えられています。これがうまくいって、筋肉をはじめとする臓器、肌や髪、ホルモンになるわけです。タンパク質をアミノ酸に分解するとき、そしてアミノ酸から再びタンパク質を作るときに欠かせないのがビタミンB６（下図を参照）。ビタミンB６が不足していてもまた、せっかく摂ったタンパク質がうまく活かされないのです」

ビタミンB６を含む主な食品は、牛肉のヒレやもも、牛肉・豚肉・鶏肉のレバー、まぐろやかつおなどです。

「タンパク質を効率よく身体の材料に変えることができるのは牛肉です。ビタミンB６を含んでいる上、脂肪も多い。タンパク質を無駄にせず、かつ身体の材料にできる代表的な食品です」

ただし、毎日牛肉を食べるのはよくありません。肉でも魚でも卵でも、同じ食品を食べ続けないことが大切です。これは、食物アレルギーを予防するため。週のうち2日はその食品を食べない日を作るようにしましょう。それもやはり忘れてはいけない食事のバランスなのです。

また、肉や魚、卵などの動物性タンパク質も、大豆など豆や野菜などの植物性タンパク質も、どちらも摂るようにしましょう。アミノ酸スコア（良質なタンパク質の指標）で見れば動物性タンパク質の方が優れていますが、植物性タンパク質は、食物繊維やイソフラボン、ビタミンやミネラルを摂れるからです。偏らず両方摂ることが、結果として栄養バランスを整えることになるのです。

栄養の持つ力と仕組み。うまく活かして健康に。

タンパク質、脂質、糖質にビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素。それぞれの働きを知ることで、どう摂ればいいのかが、わかりやすくなります。

「先述のビタミンB6をはじめとするビタミンB群と鉄は、多くの人が不足していると言えます。糖質、脂質の代謝にはそれぞれビタミンB1、ビタミンB2が必要。糖質を多く摂ると、ビタミンB1が代謝のためだけに使われてしまい、脳や神経を正常に保つという重要な役割を果たせなくなります。イライラや集中力の低下はそれによって起こると言えます。鉄は、貧血がなければ足りているということではありません。月経がある女性は特に不足します。鉄はタンパク質の一種であるコラーゲンの合成にもかかわっていますから、肌や髪、爪の質の低下はタンパク質だけでなく、鉄不足も原因だと考えられます。また、血管の壁はコラーゲンも材料。あざができやすい、歯茎が出血しやすいなども鉄不足だと言えます」

病気ではないから健康、ということではありません。病院へ行くほどではなくても、不調があるなら、それは栄養が不足しているサインだと言えます。栄養の本来の力を正しく使えば、身体を守るだけでなく、自分が望む美と健康を作っていくことができるのです。