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知っトク!?健康スキル

毎日出ないのが「便秘」ではない! 便秘解消に薬は危険?ヨーグルトは効く?(4/4)

掲載号 vol.34

「便秘解消法」はなぜ効果的?から考えよう

おならを先に出さないと便はなかなか出てこない。

便秘を改善するために、何をすればいいでしょう? 先生から少し意外な答えが返ってきました。

「重要なのは、おならをガマンしないことです。ホースで水をまこうとしたとき、中に空気があって上手く水が出なかったという経験はありませんか? 腸もホースと同じで、空気があると便がなかなか出ません。ですから、まず空気を送ってそれをおならとして出した後、便をまとめながら出口まで運んでいるのです。おならをガマンしないことは大切。おならを出さなければ、次の排便という行為が始まらないのです。ガマンは本当に健康によくない。これからの社会はおならに寛容でなくてはならないと思いますね」

とはいえ、現状は人前でのおならは、はばかられるのが現実。トイレへ行く、家族の前では許してもらうなどして、できるだけガマンをしない工夫をするようにしましょう。

「おなら同様、便意もガマンしてはいけません。時間がない、ここでは恥ずかしいなどと便意をガマンしてしまうと、やがて何も感じなくなってしまいます。最初は腹痛などがあるものの、人間は適応力が高いため、ガマンを続けるうちに何も感じなくなってしまうのです。トイレへ行きたいという感覚を失うことは、便秘へ進ませてしまう第一段階です」

最近増えている子どもの便秘も、便意を感じなくなっていることが原因のひとつなのだとか。

「母親に便意がないと、トイレに行きたい感覚がわからないため、外出先などで子どもにガマンをさせてしまうことがあります。子どもを便秘にさせないためにも、まずお母さんが健康でいることが大事です」

おならを、便意をガマンしない!おならを、便意をガマンしない!

下の便秘の改善法はよく知られているものばかりですが、なぜ効果的なのかも併せて紹介しています。快食・快眠・快便。幸せをひとつ増やすために、どうぞ役立ててください。

なぜ効果的?から考える、便秘改善法なぜ効果的?から考える、便秘改善法
食事をしっかり摂る
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便は、ある一定量腸に溜まらないと、排出しようという動きが起きません。食事量が減ってしまうと便を押し出すことができなくなり、その間に便の水分が吸収され硬くなって、排便がしづらくなります。スムーズな排便のためには、1日3回食事を摂ること。それによって食物繊維も自然に摂れるはずです。

ヨーグルトなどで、
プロバイオティクスを摂る
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プロバイオティクスとは、腸内環境を整え、身体によい作用をもたらす微生物のこと。これも便秘改善に効果的として知られていますが、医学的になぜよいのかははっきりわかっていません。ただヨーグルトなどの乳酸菌食品、ぬか漬け、納豆などの発酵食品が改善に有効との報告も多くあります。

食物繊維を摂る
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便秘改善には食物繊維、が常識だと思われていますが、実は医学的根拠に乏しいのが現実。ただこれは、調査対象の年齢や性別、食の嗜好、アレルギーの有無などを同一にできないのが理由として挙げられます。慢性便秘症の改善に食物繊維が有効であるとする論文は多くあります。1日あたり、成人男性20g以上、成人女性18g以上を摂ると改善に役立ちますが、1日5g足りないと言われています。あと5gをプラスできるレシピ「ベジマルシェのご馳走サラダ」も参考にしてみて。

運動をする
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運動が便秘改善に役立つのは、運動後によい働きがあるから。運動中は腸の動きが抑えられますが、終わると副交感神経が優位になって腸が動くようになるのです。また、排便時には、腹筋など、さまざまな筋肉を使いますから、衰えさせないためにも運動が有効です。

お腹の
マッサージをする
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腸の動きをよくする意味で、お腹のマッサージは効果的だと考えられます。1日15分、週5回のマッサージが慢性便秘の症状に有効との試験結果も報告されています。お風呂に浸かりながら、痛みのない程度の力で「の」の字を描くようにお腹をマッサージしてみましょう。

水分を摂る
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便が硬くなると排便がしづらくなりますから、便を柔らかくするためにこまめに水分を摂りましょう。水だけでなく牛乳もよいです。腸を動かす働きがあり、便秘改善に役立ちます。腎臓病などで水分摂取の制限を指導されている場合は、医師に相談を。

出ないときは
市販薬を試す
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排便がなくつらい場合は、市販の薬を使うのもいいでしょう。センノシドやセンナを含む刺激性下剤は、強制的に腸を動かして排便を促します。ただ、長期間の使用はNG。薬の量を増やさないと便意が現れなくなったり、便意そのものがなくなってしまうことがあります。市販薬は一時的に使用し、改善が見られない場合は、医療機関を受診しましょう。

排便するときは
考える人の姿勢で
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排便するときは考える人の姿勢で排便するときは考える人の姿勢で

上半身と太ももの角度が35度くらいになるよう、上半身を前傾させる姿勢だと排便しやすくなります。それによって直腸から肛門にかけて真っ直ぐに近いカタチになり、便が落ちやすくなるからです。ロダンの、考える人のような姿勢を意識しましょう。背が低く足が床に届かない場合は、足置き台を使うと腹筋に力を入れやすくなり、スムーズな排便につながります。

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