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知っトク!?健康スキル

太りにくくなり、記憶力UP!?いい眠りを叶える7つのコツ(3/3)

掲載号 vol.28

いい眠りを叶える7つのコツ。

生活の質を高めてくれる、良質な睡眠。食事や運動と同様に、いい眠りをとるための7つのアイデアを、先生にうかがいました。

1 いいRestにはRelaxationとRecreationを。

眠りをいいものにするには、一時でもストレスから切り離された状態を作りましょう。その方法として、生活にリラクゼーション(安らぎ)と、レクリエーション(娯楽)をプラスすることがおすすめです。特に、レクリエーションは重要で、それがあると、頭の中のもやもやを取り払って眠りにつくことができ、いい眠りを作りやすいと考えられます。レクリエーションは、Re(再び) creation(創造)すると書きますよね。レクリエーションには、ストレスによってゆがんでしまった身体と心を作り直す力があると思います。漫画でもゲームでも、好きなことを見つけましょう。毎日続けられるものが理想です。いいRest(睡眠)には、RelaxationとRecreation。3つのRを大切にしてください。

2 照明は、ほのかな明るさで

枕元にあるものがぼんやり見える程度の明るさがあったほうが、いい睡眠につながります。真っ暗で無音だと感覚が遮断されて意識の混濁を起こしやすくなります。脳に少しの刺激があったほうが安心感を持って眠れます。

3 思い切って就寝時間を決める。

これが終わったら寝る。そうしていると睡眠時間がどんどん短くなってしまいます。起床時間を決めているように、就寝時間も決めてしまいましょう。片づかない仕事は朝早く起きてやるほうが、リズムも整うのでいいですよ。

4 “入眠儀式”はいい眠りのおまじない。

眠りの前に、ある一定の行動をする、同じことをイメージするなど、睡眠のためのセレモニーを“入眠儀式”と言います。いつも同じことをするという条件づけによって、眠りに入りやすくするというものです。明日着る洋服を用意して、ベッドに入って本を読むなども立派な入眠儀式。それがあると眠れるという条件づけになります。私の知人は、ベッドで目をつぶってから、自分がメジャーリーグの選手になって活躍する様子を想像するのだそうです。こうした、好ましい状況や楽しいシーンを思い浮かべることはリラックスにつながるので、とてもいいことです。自分なりの入眠儀式は、気持ちを切り替えるおまじないとなってくれるでしょう。

5 スマホは夜でなく、朝に見る。

スマホが発する青色光・ブルーライトは脳を覚醒する光。眠る前に見ると睡眠の途中で目を覚ましやすくなります。ただ、ブルーライトは悪者ではありません。脳を覚醒させる“目覚ましの光”なのです。眠る前はやめて、目覚めのときに見るようにしましょう。太陽の光同様、すっきりと目覚めることができますよ。

6 平日の睡眠不足は休日の朝寝坊で補える。

睡眠の貯金はできませんが、不足した睡眠を取り戻すことはできます。平日は何かと忙しくて、睡眠不足になってしまうもの。休日の朝寝坊で、その不足を補うことができます。平日がんばり過ぎている人は、いつも起きる時間のプラス2時間を目安に、ゆっくり眠りましょう。1週間で調整するくらいの気持ちでOKです。ただ、休日でも翌日に仕事がある場合は、平日と同じ時間に起床を。そうすることでリズムが整って、休み明けの朝がつらくありません。

7 枕はその日の気分で決めてOK。

自分の頭や首に合った枕を使うのもいいですが、その日、頭を乗せたときの感覚で、枕をふたつ重ねて高くするなど、変えてみてもいいでしょう。食事や運動の内容をその日の体調で変えるのと同じで、その日寝やすい高さもあるはずです。また、眠っているときは20回近く寝返りを打っていますから、横幅は50センチ以上あるものがいいでしょう。人生の3分の1は睡眠。寝具に少しお金を使って、良質なものを選ぶと、眠りを大切にするきっかけにもなりますよ。

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