一日10分のエクササイズでOK！足裏から健康を作ろう！
足裏の筋肉を鍛えれば健康作りにも効果的。
扁平足の予防に橋本先生がすすめるのが、足裏の筋肉を鍛える体操。
「年齢を重ねるにつれて全身の筋肉は落ちてきます。特に足裏は、全体重を毎日支えているにもかかわらずケアを怠りがちで、知らないうちに衰えてしまう部位です。それが扁平足を起こしやすくしている原因でもあるので、足裏の筋力アップが必要です。しかも足は最も心臓から遠く、血液循環が悪くなりやすい部位。しかし筋肉がきちんと働けば後脛骨筋腱など足周りへの血液循環も高められます。そうすることで歩くことが楽になるだけでなくむくみや冷えの改善、美しい姿勢で歩くことができるなど、いいことづくめですよ」
一方、最近は健康のためにハードなランニングや山登り、自転車などに取り組む人も多いようですが、橋本先生はそこに警鐘を鳴らします。
「ハードな運動は後脛骨筋腱を使いすぎて内くるぶしが痛くなることもあるので、注意が必要です」
大切なのは、運動することに加えて、足裏の健康にも気を遣うこと。足裏の筋力がアップして土踏まずのアーチを維持できれば、いつまでも健康に暮らせることにつながります。エクササイズを毎日続けて、扁平足を予防しましょう！
過剰な階段歩きはかえって
よくない！？
「健康にいいから」と、普段から過剰に階段を使っていませんか？ 階段の昇り降りで筋肉は鍛えられますが、やり過ぎると軟骨がすり減っていき、膝を痛めるもとになります。これも、扁平足を招くひとつの原因になりかねないので、必要以上の階段利用は控えるのがよさそうです。
歩き方に気をつければ
足の神経も鍛えられる。
扁平足の予防には足裏の筋肉だけでなく神経を鍛えることも効果的で、歩き方を気をつけるだけでもできます。まず背筋を伸ばし、肘は90度に曲げます。腕を引くときは肩から引き、足を出すときは股関節から出します。この動きを意識し、座骨で歩くイメージで歩いてみましょう。
お風呂上がりやテレビを見ているときなど、ちょっとした時間を、有効に活用しましょう！
- 床に敷いたタオルの上に足を置き、自分の方にたぐり寄せるよう足指を動かします。タオルを使わなくても、掴んでいる気持ちで足指を動かせばOK。
- 両足を投げ出して座り、足指でグーとパーを交互に作ります。特にパーはやりづらさを感じるかもしれませんが、完全に広げることができなくても、足指を広げる意識を持って動かしましょう。
- イスに座って足を軽く組み、組んだ方の足首をグイッと上へ引き上げます。足の裏が突っ張る程度まで持ち上げるのがポイント。
- 足を肩幅に開き、イスの背もたれなどに手を置いて背筋を真っ直ぐに伸ばして立ちます。両足でつま先立ちをして５秒間キープ。終わったらかかとをゆっくり降ろします。
- イスに座り、足を肩幅に開きます。足の土踏まず側を床に押し付けて５秒間キープ。今度は足の外側を床に押し付け、５秒間キープ。膝が動く場合は、手で押さえてやってみましょう。
橋本健史先生
はしもと たけし
慶應義塾大学 スポーツ医学研究センター 准教授･医師（整形外科）
1984年慶應義塾大学医学部卒。同大学月が瀬リハビリテーションセンター整形外科医長、医学部助教授を経て、2011年より現職。日本足の外科学会評議員、日本靴医学会評議員、日本整形外科学会会員。日本整形外科学会認定医。専門は足の外科を中心とした整形外科、靴の医学、スポーツ医学
